知って得する！ 活動量計を使った体重管理法

ジョギングを始めて、最初の頃は意欲があり週2回のジョギングが、一か月後には週1回となり、気が付けばやらなくなっていた…って経験はありませんか。今回はそんな方におすすめ！活動量計を使って日常生活から楽しく、そして無理なく継続できる体重管理法についてご紹介します。

まずは消費カロリーを知ること

適正な体重を維持する上で大事なことは1日の摂取カロリーに対して、どれぐらいカロリーを消費しているか知ることです。
例えば、摂取カロリーに対して消費カロリー（総消費エネルギー量）が少ないと体重が増えてしまいます（図1）。
逆に、摂取カロリーに対して消費カロリーが多いと自然と体重も減っていきます。
このため、まずは自分自身が１日でどれくらいカロリーを消費しているか把握することが重要です。
1日の消費カロリーを把握することで、「今日はいっぱいカロリーを消費したから、デザートを食べよう」や「今日はあまり動いてないからビールは控えよう」等、食事量のコントロールに役立てることができ、結果的に体重管理へとつながります。

図1　消費カロリーと摂取カロリーの関係

なぜ活動量計を使う必要がある？

近年では歩数計を持っている方を多く見かけます。
財団法人健康・体力づくり事業財団の調査^※１では20歳以上の16.7％、特に中高年者では3～4人に1人が歩数計を保有しており、健康管理のための欠かせない計測アイテムとなっています。

最近の歩数計では、消費カロリーを表示してくれるものもあります。
ただ、このタイプの歩数計で測っている消費カロリーは、歩行時の活動消費カロリーのみです。
しかし、私たちが歩いている時間は、1日のうちのほんの一部です。
このため、1日の消費カロリーを知るには、あらゆる生活の場面でのカロリーを測定する必要があります。
このあらゆる生活の場面の消費カロリーを計測できるアイテムが、活動量計です。
活動量計は、歩行を含めた家事や仕事等1日の活動消費カロリーや安静時代謝量を自然に計測できるとても便利なアイテムです。

図2　活動量計と歩数計の違い

では、次に活動量計と歩数計を使っていた場合に、違った結果を示す例をご紹介しましょう。

図3は男性Aさんの2日間の歩数と活動量を示しています。
例えば、Aさんが１日の活動を歩数計でのみ計測した場合、2日間は同程度の歩数のため、測定者は2日間とも同程度の運動をしたと思ってしまいます。一方、活動量計で測定した場合、歩数は同程度だけど、消費カロリー（活動消費カロリー）が歩数とは違って、二日目（日曜日）で多く消費していることに気付くことができます。これは、活動量計では歩数計でカウントできない家事等の活動を計測できるためです。

この活動量計を使って、より正確な消費カロリーを知ることによって、食事のメニューに気を使ったり、少し運動を増やす等、より厳密な体重管理が可能となります。また、同程度の歩数で消費カロリーが違う場合、1日の行動を振り返って、「今日はこんな家事・仕事をした」等、消費カロリーが高くなる活動を知ることができるため、次回から楽しく消費カロリーを増やすことが可能です。

このように活動量計では、これまで歩数計では分からなかった1日の活動を正確にそして楽しく自然に把握することが可能なとても便利なアイテムです。

図3　男性Aさん　2日間の歩数と活動消費カロリー

消費カロリーを知って生活に変化を

厚生労働省の調べ^※2では、男性では33.8％、女性では27.2％の人が、日頃から日常生活の中で、健康の維持・増進のために体を動かす等運動しています。
でも、そんなアクティブな生活を急にして下さいって言われても、なかなかできませんよね。
そこで、まずはどんな動きでどれくらいカロリーが消費されているかを知る事がダイエットの第1歩です。

例えば、料理、掃除や洗濯、仕事での社内移動等、普段している動作で消費するカロリーを計測すること、つまり、活動量計を使って「見える化」することで、どの動きがカロリー消費にいいのかがわかるようになります。
そうなると｢今日は腕を大きく動かして、掃除機をかける｣、「今日はひと駅手前で降りて帰る」等、少しずつ消費カロリーを意識した生活ができるようになります。
日頃の動作に一工夫加えて、身近なことからできる範囲でトライしてみましょう。
その小さな積み重ねがあなたの目指す体重へとつながります！

まだまだあるある！活動量計のこんな使い方

タニタの活動量計には、24時間の活動量の分布が分かる機種があります。
下のグラフはある男性Aさんの平日と休日の活動量を示しております。
24時間の活動量の分布を確認することで、1日の行動の振り返りにも使えます。

例えば、男性Aさんの場合、平日は何時頃に出社・退社など外出したかどうかを確認することができます。
さらに、縦軸の強度をみることによって、その時間にどれくらいの運動をしたかを確認することが可能です。

また、平日と休日の活動量変化を比較することも健康管理に役立ちます。
例えば男性Aさんの場合、平日はコンスタントに活動しているのに対して、休日は活動が極端に減っています。
このような場合には、休日も平日と同様に同じカロリーを摂取した場合、体重が増えてしまいます。

したがって、1日中で平日とどこが異なるか、どの時間にどれくらい活動が足りないか等「気づき」を与えてくれることでも24時間の活動量変化のグラフはとっても重要です。
自分自身の生活に活動量計を取り入れることで、これまで気付かなかった新たな発見があるかもしれません。

是非活動量計を使った消費カロリーを意識した生活で、無理なく楽しく体重管理をしてみませんか。

図4　男性Aさん　平日と休日の24時間活動量変化

自分に合った活動量計でLet'sエンジョイダイエット！

最後にタニタの活動量計「カロリズム」を紹介します。

タニタの活動量計では、歩数の他に、自分の体組成情報（身長、体重、性別や体脂肪率など）に基づいた消費カロリーを測定でき、ご自身の体に合ったカロリー表示が可能です。この機会に自分に合った活動量計を見つけてみてはいかがでしょうか。

タニタ　活動量計　商品一覧　　　　　　http://www.tanita.co.jp/shop/c/c1020j0/

(参考文献)

※1　財団法人健康・体力づくり事業財団　平成8年度健康づくりに関する意識調査

※2　厚生労働省　平成25年国民健康・栄養調査