お正月・冬太りって本当に起きるの？体重増加にご注意!
2015/01/27 掲載
年末年始は久しぶりに会う家族や友達の元気そうな顔を見てごちそうを食べられる楽しい機会。
忘年会でビールに日本酒・・・クリスマスにケーキやチキン・・・お正月はお雑煮におせち・・・と、外食の機会が増え、
高カロリーなメニューを食べて、楽しい時間が過ぎてふと気がつくと「あれ？太った？」となってしまう人は案外多いようです。
実は冬はダイエットに最適な季節。太ってしまったものはしょうがないので^^、これから上手にお正月太りを返上しましょう！
Q．正月太りした経験はありますか？
Q．正月太りして太りすぎてしまった体重は
＜引用文献＞アンケート結果詳細
●調査対象：オレンジページnet モニター会員（有効回答数）1,370 人
●調査方法：インターネット調査 ●調査期間：2013 年12 月20 日～12 月26 日
サイトはこちら
お正月太ってしまう原因
お正月に太ってしまう原因は、大きく分けて2つ。
（１）ご馳走を食べる機会が増える
（２）寒いから身体を動かす機会が減る
この2つに共通して言えるのは、寒い冬は摂取エネルギーが消費エネルギーを上回りやすくなるということです。
摂取エネルギーが増えるのに消費エネルギーが減れば余分なエネルギーは脂肪として身体につく！これは自然の摂理です。
ダイエットするなら冬がオススメ
気温が低くなると体温保持のため身体の熱産生が高まり、基礎代謝がアップすることが良く知られています。
詳しくは過去のコラムに記載→季節によって食欲がアップするのはなぜ？
身体がエネルギーを使うのは運動するときだけではありません。実は意識していないところで、エネルギーを使っています。
基礎代謝は無意識に消費しているエネルギーであるため気づきにくいのですが、実は基礎代謝がエネルギー消費量の60％以上を占めているとも言われています。
夏よりも基礎代謝が高い冬の方が、エネルギーを楽に使うことができるため、冬はダイエットにオススメの季節なのです。
冬の上手なダイエット
ダイエットの基本は食事で「摂取エネルギー」を減らすか、運動や基礎代謝を上げて「消費エネルギー」を増やすかのどちらか。
日頃の行動をちょっと工夫するだけでも摂取エネルギーを抑え、消費エネルギーをアップすることができます。
以下に、冬でも簡単に取り入れられる3つの方法をご紹介します。
（１）自宅でできるストレッチなど筋肉を使う運動をする＝基礎代謝アップ
家で手軽にできる自体重を負荷とした筋力トレーニングとして、スクワット、腕立て伏せ、ヒップエクステンションなどがあります。
各10回×2セットを週5～7回取り入れると良いでしょう。自分の体力に合わせて量を調整すると効果的ですが、
筋力に自信のない方は、 最大2セットまでとしましょう。
＜ヒップエクステンション＞
1）背筋を伸ばし、腰の位置を固定したまま、お尻の下の方に力を入れる。
2）3秒間でかかとから足を後ろへ上げ、1秒間姿勢を保持する。
3）3秒間で足を元に戻す。
＊上半身が前傾しないようにする。
＊足を上げる際は腰を反らさない。
＊椅子に体重をかけない。
（２）外出時に、ながらエクササイズを取り入れる
生活の中で消費エネルギーを増やすチャンスはたくさんありますが、今回は特に外出時に実践したい
「ながらエクササイズ」をご紹介します。
＜参考＞
1ヶ月で1kg体脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは7200kcal÷30日=240kcalということで、1日あたり240kcal！
毎日240ｋcal分のエネルギーのマイナスを作れば、1ヶ月で1kgの体脂肪量の減少が期待できます。
● ウィンドウショッピング60分：消費エネルギー154kcal（歩幅を大きめにサッサカ早歩き）
● 階段を3階分昇る2分：17kcal
● 階段を3回分降りる2分：6kcal
※平均体格の女性の場合
＜引用文献＞健康づくりのための運動指針2006～生活習慣病予防のために～
エクササイズガイド2006 厚生労働省 エクササイズガイド2006(PDF)
（３）夕食は軽めにする
ダイエットをする上で、バランスよく食べること、3食きちんと食べること、油を使った料理は控えめにすることはもちろんですが、
夜寝る前には食べないということも大切です。
寝る前に食事を取ると、食事から得たエネルギーが使われないまま、貯蓄に回ります。
さらに、脂肪を溜め込む働きを持つたんぱく質は午後10時ごろから急増すると言われており、夜遅くに食事をすれば、
当然太ってしまいます。なるべく早くに夕食は済ませるようにしましょう！
そして、できる方は寝る前に少しエネルギーを消費すると良いですね。
減量と肥満関連血液検査値との関係
太ってしまって健康状態が悪化していないか心配・・・という方、改善させるためには並々ならぬ努力が必要と、
気が重くなってはいませんか？
体重を2％、脂肪なら1％減らすだけで多くの血液検査値が改善するという研究結果も出ています。日頃の心がけ一つが大切ですので、諦めず前向きに頑張りましょう！
1ヶ月半にわたる健康的な減量を行った49名のうち、1ヶ月半後の体重減少の程度が2％未満の群と2％以上の群とで検査値の改善効果を比較した結果
| 検査項目 | 2%未満 | 2%以上 |
|---|---|---|
| 皮下脂肪 |
→
|
↑
|
| ウエスト周囲長 |
→
|
↑
|
| 収縮測血圧（mmHg） |
→
|
↑
|
| 拡張測血圧（mmHg） |
→
|
→
|
| 空腹時血圧（mg/dl） |
↑
|
↑
|
| HbA1c-NGSP(%) |
→
|
↑
|
| 中性脂肪(mg/dl) |
↑
|
↑
|
| 総コレステロール(mg/dl) |
→
|
↑
|
| LDLコレステロール(mg/dl) |
→
|
↑
|
| HDLコレステロール(mg/dl) |
→
|
→
|
| LDL/HDL |
→
|
↑
|
| r-GTP(U/I) |
→
|
↑
|
| AST(GOT) |
→
|
→
|
| AST(GPT) |
→
|
↑
|
→：改善ほとんどなし ↑：改善が認められた
＜引用文献＞第35回日本肥満学会 プログラム・抄録集
減量講座参加者における呼気アセトン測定の有用性についての検討
医療法人財団アドベンチスト会 東京衛生病院 佐々木温子
ご自身の身体を客観的に見ていただくために、一つ持っておくと便利な商品が「体組成計」や「活動量計」です。
これらの機器を活用して、焦ることなくじっくり取り組んでいきましょう。
