だるい、疲れが抜けない…そんな時は食事で疲労回復!
2012/05/08 掲載
お忙しいビジネスマンの皆さんは、疲れを溜めこまず、元気に毎日を過ごして、パフォーマンスを高めたいものですよね。
元気良く毎日過ごすに は、カロリー源をエネルギーに変えることが必要です。エネルギーになり損なったカロリー源は残念ながら脂肪として貯えられます。
肥満は老化の始まり!疲労回復に効果的な栄養素を摂って、脂肪が燃えやすく太りにくいからだを手に入れましょう。
カロリーだけを気にするのではダメ!悪循環を好循環に
×悪循環
カロリー重視の食事→代謝の悪い体→疲れてゴロゴロ→肥満→老化
◎好循環
食材選びを上手にする→代謝の良い身体→活動的な毎日→標準体重→若々しいからだ
疲労と老化のメカニズム
疲労も老化も活性酸素によって引き起こされます。メカニズムは同じですが、活性酸素が細胞を酸化させ、一時的に傷つけてしまうのが「疲労」、細胞の傷を修復せずに残したままにするのが「老化」です。活性酸素を放置すると、機能低下を引き起こし、エネルギーが十分に作られない状態になります。つまり若々しく いるためには疲労回復がカギということになります。
疲労度チェック
5つ以上チェックがつく方は注意!
- イライラする
- 不安だ
- 落ち着かない
- ゆううつだ
- よく眠れない
- からだの調子が悪い
- 物事に集中できない
- 小さなミスが多い
- 仕事中、強い眠気に襲われる
- やる気がでない
- ヘトヘトだ(運動後を除く)
- 朝起きた時、ぐったりした疲れを感じる
- 以前とくらべて、疲れやすい
人間の細胞内で栄養素がエネルギーに変わる仕組み
栄養素 | 働き | 多く含まれる食品 |
---|---|---|
ビタミンB1 |
炭水化物の代謝に必要 |
うなぎ・かつお |
αリポ酸 |
炭水化物の代謝を促進、抗酸化作用 |
ジヤガイモ・トマト |
ビタミンB2・パントテン酸 |
脂質の代謝に必要 |
レバー・子持ちがれい |
Lカルニチン |
脂質の分解を促進 |
ラム肉・かつお |
クエン酸 |
TCA回路を活性化 |
レモン・グレープフルーツ |
コエンザイムQ10 |
栄養素をエネルギーに変える最後の切り札 |
いわし、牛乳 |
イミダゾールジペプチド |
抗酸化作用・疲労軽減効果 |
かつお・まぐろ・鶏胸肉 |
栄養素はチームプレイで働きますので、炭水化物、脂質をとった際には上記の抗疲労物質を合わせて取り、疲労・脂肪を貯め込まない若々しいからだを目指しましょう。
サプリメントを摂る際には、空腹時に摂るのではなく、代謝を高める目的で、食事のタイミングでとることをオススメします。
疲労を防ぐオススメ食材
肉類、卵
良質なたんぱく質、カルニチンやビタミンB群も多く含まれます。
仔羊、鹿肉、牛肉にカルニチンは豊富、豚肉にビタミンB1b2が豊富、鶏胸肉はイミダゾールジペプチド、コエンザイムQ10が豊富です。卵はアミノ酸バランスの良い抗疲労食です。
魚介、海藻類
良質なたんぱく質、ビタミンB群を多く含みます。いわし、あじ、たこ、はコエンザイムq10うなぎ、のりはビタミンB1を多く含みます。かつお、まぐろはコエンザイムQ10、イミダゾールジペプチド、パントテン酸を多く含みます。
野菜、きのこ
野菜類はコエンザイムQ10、αリポ酸、ビタミンCが豊富。
カ リフラワー、ほうれん草にコエンザイムQ10、トマトはαリポ酸、にんじんブロッコリーなど緑黄色野菜は、ビタミンA・C・Eが豊富。さやえんどうは、ビタミンB、しいたけはビタミンB1B6、パントテン酸を豊富に含みます。にんにく、ねぎはビタミンB群、パントテン酸を含みます。
穀類、豆類、種実類
小 麦胚芽、玄米にはビタミンBが豊富、精製された白いご飯、パンよりも、胚芽パンや、玄米がオススメ。最近では雑穀米などもファミレスや、外食で選択できる ことが増えています。ピーナツ、ごま、にはコエンザイムQ10、パントテン酸、ビタミンBが豊富、大豆、豆乳、納豆、豆腐、みそには、ビタミンB1、ビタ ミンB6、コエンザイムQ10豊富に含まれています。アボガドは、カルニチン、コエンザイムQ10、ビタミンB6、パントテン酸、ビタミンCが豊富。
乳製品
良質なたんぱく質。コエンザイムQ10、パントテン酸、カルニチンなどが豊富。牛乳、チーズ、ヨーグルトなど積極的に取っていただきたい食品です。
果実類
疲労回復、抗酸化成分はビタミンCとクエン酸。レモン、ネーブル、グレープフルーツなどのかんきつ類に豊富。バナナには、カルニチン、コエンザイムQ10、クエン酸、イチゴには、コエンザイムQ10、クエン酸が含まれています。
食事から疲労回復をするには、エネルギーとなる炭水化物や脂質だけでなく、ビタミンB1など様々な栄養素が必要です!
疲れやすいと感じているかたは、特に注意して食生活を振り返ってみましょう。