夜遅い食事でも太らないコツ

ダイエットを心がけている方の中には、朝、昼をしっかり食べて夕食を控えめにする工夫をしている方も多いと思います。それでも、ライフスタイルによっては夜遅い食事が避けられないケースもありますよね。

ダイエットのサポートをしていると、よく「夜遅い食事でも、1日に食べている総量が同じなら太らないはずではないか」という質問をいただきます。果たして、本当に1日の総量が変わらなければ夜遅い食事でも影響はないのでしょうか？

その答えは、NOです。
体重の増減は、通常、摂取したエネルギーと消費したエネルギーの差で増えたり減ったりしていますが、夜遅い食事など、食べている食事の質、量、タイミングによっては太ることも考えられます。

夜遅い食事が太りやすいメカニズムとは？

夜遅い食事をとる人の１日を考えてみましょう。朝食を7時、昼食を12時、夕食を21時、次の日の朝食はまた7時に食べると考えると、朝食と昼食の間は5時間、昼食と夕食の間は9時間、夕食から次の朝食の間は9時間となります。寝ている間はエネルギーの消費が少なく、消費エネルギーも少ないですが、昼食から夕食の間が9時間空いてしまうと、活動に必要なエネルギーが不足して、体の組織からエネルギーを作り出す必要があります。その場合、マイナスになるエネルギーは筋肉などのたんぱく質から作る場合が多いのです。

一方で、夜遅く食事を摂った後は寝るまでの時間も短く、活動で消費するエネルギーは少ないので、エネルギー過剰の状態になります。必要がないのに補給されたエネルギーは脂肪として蓄えられることになります。これを繰り返すと、筋肉が減って脂肪が増えることにつながりやすく太りやすいからだになるのです。
エネルギー収支に加え、副腎皮質ホルモンの分泌の日内変動によって午前中は体脂肪の分解が多くなり、夜間は体脂肪の合成が高まることや脂肪蓄積に働く「B-MAL1」というたんぱく質の影響もあります。やはり、夜遅い食事は要注意です。

夜遅い食事をするときの対策

仕事の都合などで、帰宅がいつも20時過ぎという生活パターンの人はどうすればよいのでしょうか。

• 対策1：食べる量や種類を調整

  

  夕食が遅くなった場合は、その後のエネルギー消費が少ないことを加味して食べる量や種類を調整しましょう。
  遅い夕食で食事量が多くなると、翌朝までの時間が短いため、翌朝、おなかがもたれたように感じる人も多いのではないでしょうか。翌朝の朝食がおいしく食べられるくらいの食事内容に少しずつ変えていくと体調も良くなります。

• 対策2：19時頃に補食を摂る

  

  夕食が遅くなることがわかっていれば、19時頃に補食を摂ることがおすすめです。
  帰宅後に食べる夕食の一部を充てるイメージで、この時空腹感から食べ過ぎてしまう場合もあるので、あらかじめ量を決めておくことが大切です。おにぎりやサンドイッチなどの炭水化物を中心に、小腹を満たす程度が適量です。
  帰宅後の遅い夕食では、野菜やたんぱく質を中心に、消化吸収に時間のかかる脂肪は控えめにすると胃腸への負担が少なく、翌朝のスッキリ感につながります。

• 対策3：夕食後の空腹感には温かい飲み物

  

  夕食後、空腹で眠れないときはインスタントのスープなど温かい飲み物がおすすめです。
  からだを温めるので眠りにつきやすくなりますし、消化も良い食品で、水分で満腹感が得られるうえ、比較的低カロリーです。コーンスープやポタージュは高カロリーなので、低カロリーのコンソメスープや和風スープがオススメです。最近は春雨入りの低カロリーのものも出てきており、味のバリエーションも豊かです。

  ・わかめスープ（1食分）約20～25kcal
  ・たまごスープ（1食分）約28～30kcal
  ・コンソメスープ（1食分）約40kcal
  ・コーンスープ、ポタージュ（1食分）約80kcal～100kcal
  ・スープ春雨（1食分）100～150kcal

夜遅い食事の際は食べ方で工夫を

健保連の調査（※1）によれば、特定健診の問診で「就寝前の2時間以内に夕食をとることが週に3回以上ある」と回答した人は男性42.9％、女性22.5％で、年齢階層別にみると男女ともに40～44歳が最も高い状況でした。

夜遅い食事の機会が多い人は食べ方の工夫をぜひ実践してみてください。

【出典】
※1　平成29年度 特定健診の「問診回答」に関する調査
https://www.kenporen.com/toukei_data/pdf/chosa_r01_09_02.pdf