夜中におなかが空いてガマンできない！食べるならどんなものがいい？

ご質問

夜はエネルギー消費量が少ないので、寝る直前の食事は控えるのがベストです。

ここで空腹に任せて食べ物をとることは、体脂肪の生成を促進するため、肥満の原因となります。 また消化器官にも負担をかけることになり、睡眠を妨げたり、翌朝の胃もたれにつながります。

低カロリーで、胃腸に負担の少ない消化の良いものを選ぶ

夜中におなかが空いてしまったときは、胃腸に負担の少ない消化の良い物で、低カロリーのものがお勧めです。 カモミールティーやホットミルク、あっさりとしたスープなどは良いでしょう。胃の中に温かい水分が入ることで空腹感を和らげることができ、からだが温まることで眠気を誘う効果も期待できます。
さらに、ストレッチをしたりゆったりとした音楽を聴くことなど、副交感神経を刺激し良質の睡眠をとる準備をしてみましょう。
それでも空腹感がおさまらず何か食べたい時は、おかゆや雑炊、小さなロールパン、バナナなどを少量食べてみましょう。 これらは消化が良く、カロリーも比較的少なめです。

※スープやおかゆのカロリーなどについて、「ダイエット中寝る前に食べていいものは？」も、ぜひ参考にしてみてください。

夕食を工夫しよう！

やはり、夜の間食は食べないことが一番です。
夜中におなかが空かないような夕食も、ぜひマスターしていきましょう。
ポイントは、食事のタイミングとバランスです。

食事のタイミングとバランス

主食は、ご飯、パン、麺などの炭水化物（エネルギー）源となるものです。
タニタでは、ご飯なら毎食100g～150g食べることを推奨しています。これは食後の満足感をしっかり得るために最低限必要な量です。減らし過ぎや主食抜きは、深夜の空腹感の原因となりやすく、ストレスや間食にもつながります。

主菜（メインのおかず）は、肉、魚、卵、大豆製品などでたんぱく質源となるものです。
これらを毎食1品、手のひら1枚分（厚みは1cm）が目安量です。魚なら切り身1枚分ですね。たんぱく質は、筋肉量を維持するための大切な栄養素です。たんぱく質は体内でアミノ酸に分解された後、筋肉など体の各組織に利用されますが、空腹時には肝臓でブドウ糖に変換されます。
つまり、たんぱく質は時間差で働くエネルギー源とも言えるため、食後の空腹感を和らげる重要な栄養素なのです。
ダイエット中は、主菜の量は減らさずに、脂肪の少ない肉や魚を選んだり、油を使わない調理法を選ぶことで、カロリーダウンを意識しましょう。

副菜は、野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなどのおかずや汁物で、ビタミン、ミネラル、食物繊維源となるものです。 1食の目安量は70g～100gの小鉢や汁物の具として2～3品。 ビタミン、ミネラル、食物繊維は、美容や健康、ダイエットのために必要不可欠な栄養素です。
特に食物繊維には、一緒に食べたものの消化吸収を緩やかにする働きがあるため、しっかりとることで、満足感を持続させることができます。

夕食のタイミングとバランスに注意すれば、夜中に空腹を感じにくくなりますので、主食、主菜、副菜を組み合わせて、しっかりと食べるよう心がけましょう。

タニタの社員食堂のレシピでは、ヘルシーでバランスの良いメニューが中心となっていますので、ぜひ参考にしてください。
夜中におなかが空かず、しかもヘルシーな夕食を楽しみましょう！

モバイルサイト「タニタの社員食堂」にはバランスのとれたレシピが沢山！