ダイエット中、便秘になりがち！？対策と解消法

気温が上がり、衣替えが近づく季節になりました。薄着になると、寒い時期に身につけてしまった脂肪も脱ぎ捨てたくなりますよね。

でも、急激なダイエットにはご用心！

極端に食事を制限して減量を目指すと、食事量が減ることで便秘のリスクも高まります。

食事量を減らしすぎない

ダイエット中の便秘の最も大きな原因は、食事の全体量が少なくなることです。

食事のかさを増やすためにおすすめしたいのが、野菜、きのこ、こんにゃく、海藻など、食物繊維がたっぷり含まれる食材です。
これらの食材は、低カロリーで、腸の中で、善玉菌を増やすはたらきもあるんです。かぼちゃやれんこんなど一部のものを除けば、ほとんどが量を気にせず食べられる低カロリー食材ですから、毎食必ず、たっぷりの野菜を食べましょう。サラダなどで生野菜を多くすることを心がけていらっしゃる方も多いと思いますが、生だけでなく、ゆでたり、蒸したり、煮たりと加熱してかさを減らすことでたっぷり食べることができます。

また、食事の中で大きな部分を占める主食にも注目してみましょう。
玄米や大麦などの雑穀を混ぜたごはんは、食物繊維だけでなくビタミンやミネラルの補給の意味からもおすすめです。噛みごたえもプラスできて、よく噛んで食べることにつながり食べ過ぎも防げます。

脂肪を減らしすぎない

脂肪を極端に制限するのも便秘の原因のひとつです。
脂肪は便を軟らかくなめらかにする作用があり、腸内で脂肪酸に変わることで腸の水分吸収が抑えられるので、便秘になる可能性が低くなります。

脂肪1gあたりのカロリーは9kcalと、たんぱく質や炭水化物（糖質）の4kcalに比べ倍以上あるためとりすぎは禁物ですが、調理に使う油と調味料（マヨネーズ・ドレッシング）をあわせて、1日に大さじ1杯分の油は必要です。

また、油を選ぶのには質も大切。植物性の油や、背の青い魚に含まれる必須脂肪酸は私たちのからだでは作り出せない物質です。ダイエット中の食事にも上手にとりいれましょう。

便秘解消筋力トレーニングとマッサージ

最後に、便秘解消に役立つ筋力トレーニングとマッサージをご紹介します。

①おなかのぞき（5～10回×1～3セット）
1）あお向けに寝ます。（立った姿勢で壁を利用してもOK！）
2）腰の後ろに少し隙間ができるので、そこに手を当てます。おなかに力を入れながら、ゆっくり手を押すように隙間を埋めていきます。5～10秒ほど、ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。このときおなかに力が入っているか触って確認しましょう。

②「の」の字マッサージ（10～20回×1セット）
おなかの上に両手を重ねておいて、「の」の字を描くように10回から20回さすります。
力を入れないで、さするようにマッサージしましょう。腸の蠕動運動を促します！

③おしりたたき＆バタ足（10～20回×1～2セット）
1）手を顔の下に置いてうつぶせで寝てひざを伸ばします。
2）今度はひざを曲げてかかとで軽くおしりをたたきます。
3）ゆっくりと脚の付け根から動かすように、水泳のバタ足をします。

3つともお布団の上でもできる簡単な体操ですから、毎朝の習慣にできると良いですね。