調理中に吸収する油の量を少しでも減らすコツは?

2012/04/12 掲載

ご質問

ダイエットをしているので、料理に使う「油」が気になっています。調理中に吸収する油の量を少しでも減らす方法はありますか?

油料理が高エネルギーということはみなさんご存知の事と思いますが、気がつかないうちに取り過ぎている油。揚げ物や炒め物など、油を使った調理は、食品中の水分と油が交換されるため、食品中の油が増え、吸油率が高まります。
「ちょこっと」の工夫で減らす事ができる吸油率。今月は、調理の工夫で調節できる油のコントロール方法をお伝えします。

油(脂)の適量

脂質の適量:1日摂取エネルギーの20~25%くらい

<1日1600kcalの人の場合>
1600kcal×20~25%=320~400kcal
320~400kcal÷9kcal(1gあたりの油のエネルギー)=36~44g
調理に使う油脂の適量: 9g(大さじ1杯)

 

吸油率(量)のコントロール方法

1.素材を変える
・吸油率の高い食品(水分の多い食材)は避ける。
例)なす・しいたけ

2.切り方を変える
・表面積が広いと油を多く吸収。大きいまま揚げて後で切る。
例)トンカツをカットする

3.調理法(衣)を変える
・衣の量が多いほど吸油率は高くなる。
★素揚げ(5~6%)が一番低く、から揚げ(7~12%)、天ぷら(12~15%)の順に高く、フライ(15~18%)が一番高い。


・フライは油で揚げずに、オーブン焼きにすると油をカットできる。
・炒め物はテフロン加工のフライパンで調理すると、油をカットできる。
・炒め物をする時、素材を下茹でしておくと少ない油で炒める事ができる。
・油で揚げたものを調味液などに漬けると、吸収した油がつけ汁に流れ出し、エネルギーカットができる。
例)南蛮漬け・野菜の揚げ浸し

4.衣の量に気をつける
・衣は薄めにまぶし、余分な衣をはたきながら揚げる。
・パン粉をまぶす場合、少し砕いてまぶすと付着するパン粉の量が減り、吸油量も減る。

 

コツさえわかれば、油の吸収率は下げられるもの!毎日の料理で是非このコツを活用して、おいしくてヘルシーな料理をお楽しみください。

 

※本コラムに記載されている情報は掲載日時点のものです。このため、時間の経過あるいは後発的なさまざまな事象によって、内容が予告なしに変更される可能性があります。あらかじめご了承ください。