脱「テレワークによる体重増加!」体重コントロールのすすめ
2021/12/14 掲載
今回は筆者の体重増加に関する実体験をもとに、体重のコントロール方法についてご紹介します。テレワークで体重が増えてしまった方や、意識はしているもののなかなか行動への一歩が踏み出せない方にぜひチェックしていただけたらと思います。
約1年半かけて体重が10kg程度増加
筆者は30代前半の男性、身長178cm、標準体重69.7kg(BMI22kg/㎡として計算)です。
2019年9月時点では65.1kgであった体重が、1年半ほど経過した時点で75.9kg(最大)まで到達し、10kg程度増加してしまいました。
定期的に体組成計での測定を行い、日々の食事や歩数に対してもある程度は意識していたのですが、オンラインでの打ち合わせの際にも太ったという指摘を受ける機会が増えたことから「そろそろ痩せなければ」と思い、まずはなぜ太ってしまったのかを考えることにしました。
筆者が太ってしまった原因と対策(筆者の主観による)
太ってしまった原因 | 改善により期待される効果 | 行動変容の大変さ |
①食事量がやや増えた | ★★ | ★☆ |
②夕食が夜遅くなった | ★☆ | ★★ |
③飲酒量が増えた | ★★ | ★★ |
④おつまみの量が増えた | ★☆ | ☆☆ |
⑤活動量(歩数)が減った | ★☆ | ★☆ |
原因を分析した結果、「無理なく必ず達成できる」ことから始めようと意識しました。私は食べることが大好きなので、まずは③④飲酒とおつまみの量、⑤活動量(歩数)をコントロールすることに決めました。
2021年5月までの具体的な対策
③飲酒量:
1日の飲酒量は500ml×1缶+350ml×1缶としていましたが、500ml×1缶に抑えるようにしました。
④おつまみの量:
せんべいやスナック菓子を好んで食べていましたが、スルメイカなどかみ応えがあり、かつ低カロリーなものを選択するようにしました。また、夕食とは別におつまみを用意していましたが、夕食が遅くなった日は夕食のおかずで晩酌を済ませるようにしました。
⑤活動量(歩数):
以下3つを実施することで歩数増加を試みました。
1.「業務開始前」に歩く:通勤時の歩数の代替えとなるよう元々15分ほど歩いていましたが、その時間を30分に延長しました。
2.「昼休み」に歩く:昼休みに15分ほど歩く時間をつくりました。
3.「家の中」で歩く:トイレの際に家の中を2~3分歩いてから着座するようにしました。
体重の増加は止まったものの……
2021年1月~4月までの3カ月間で体重の増加自体は抑えることができましたが、その後はなかなか減らない日々が続きました。食事や飲酒についてはこれ以上の我慢をすることが難しく、平日新たに運動する時間を設けることも難しい。
そこで、2021年5月下旬からは⑤活動量(歩数)のうち、30分の歩行を「軽いジョギング」に変更することにしました。
ジョギングといってもアスリートのようなイメージではなく、アクティブシニアの皆さまに余裕をもって追い抜かされる程度の速度で実施しました。目安として、息切れを起こさず気持ちよく汗が出て、歩くことに比べてさほど大変さが変わらず、毎日続けても嫌にならない程度としました。
その後の経過
歩行をジョギングに切り替えて以降、徐々に体重が減ってきました。少しずつですが結果が出てきたことで、家族からも「少し痩せた?」と声をかけてもらえるようになり、2021年8月頃からは週末のどちらか1日を使ってジョギングをすることを心掛けるようにしました。最近では、60分くらいかけてゆっくりとジョギングするようにしています。歩数自体が大幅に増加しているという訳ではありませんが、限られた時間の中で工夫し改善点を見出すこと、そして継続することの重要性を改めて認識することができました。
体重ですが、2021年12月現在では60kg台が確認できる日もあり、最大時と比較して5kg程度減量することができました。これから寒い季節になりますので、食べすぎや運動不足に注意しながら継続していきたいと思います。
筆者の経験に基づく体重コントロールのポイントについて
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・必ず達成できる目標から始めよう
人それぞれ始めやすいテーマや目標は異なります。皆さんそれぞれの「必ずできそうなこと」を整理してみると良いと思います。 -
・改善は少しずつ
継続していく中で、なかなか結果が出ない時期もあると思います。その時は「少しだけ」の改善を意識することで、無理なく続けることができます。 -
・軽いジョギングでも大丈夫
軽いジョギングであっても歩行よりは負荷が高まるので、効率よくエネルギーを消費することができます。
特に、学生時代、運動部に所属されていた方に多いのですが、どうしても「きつい」ところまで負荷を掛けたくなることがあります。大変すぎるとどうしても続けることが難しくなってしまいますし、「脂肪を減らす」あるいは「体重を維持する」ためには、「楽である~ややきつい」くらいの負荷で十分です。あくまで、無理なく続けられる範囲で実施してみてください。 -
・最も重要なのは食事と運動のバランス
体重のコントロールには、食事と運動のバランスが最も重要です。どちらかに偏りすぎずバランスよく実施することが、継続するうえでも重要であると考えています。
以上、皆さまのこれからの健康づくりに何かひとつでも参考になることがあれば幸いです。