ダイエットは記録することから!グラフで体重を簡単自動管理

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健康・ダイエットBOOK

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健康・ダイエットBOOK:リバウンド徹底阻止!

ダイエットのワナに気をつけよう

摂取カロリーが消費カロリーより少なければいいなら、食べる分を減らせばいいと単純に考えていませんか。これはダイエットの危険なワナの1つ。食べる量を極端に減らすと、やせるというよりやつれてしまい、体調も崩しがち。しかもかえってリバウンドの原因になってしまうという落とし穴があります。余分な脂肪をためこまないようにするには、食べる内容と量を見直して、身体に必要な栄養素をバランスよく摂り、きちんと消費することが大切です。

基礎代謝の秘密

人間には、生きていくために最低限必要なエネルギーがあります。身体を横たえてじっとしたまま動かなくても、心臓を動かす、呼吸をする、体温を保つ など生命を保つために消費されるこのようなエネルギーのことで、基礎代謝といいます。一般的な活動量の人の場合、1日の活動で消費される総消費エネルギーの約70%が、なんとこの基礎代謝なのです。

1日の総消費エネルギーの内訳

さらに基礎代謝の内訳を見てみると、
・脳 20%
・肝臓・腎臓・心臓 40%前後
・筋肉  25〜40%
となります。基礎代謝のエネルギー消費が最も多いのが筋肉です。だから、同じ体重でも筋肉の多い人(体脂肪の少ない人)のほうが基礎代謝は高くなり、「太りにくい」というわけです。


食事制限だけでは逆効果

ダイエットには、基礎代謝が高い方が有利です。しかし、極端に食事を減らすと基礎代謝が下がってしまいます。体脂肪は身体を動かして積極的に燃焼させることが必要です。それをせずに、食事を減らすだけでは、身体は新しいエネルギーが入ってこないので、脂肪以外の筋肉などの組織を分解してエネルギーに替えようとする一方、消費エネルギーを節約しようとします。そのように基礎代謝量が減った身体は、食事量を元に戻すとまた太ってしまう、つまりリバウンドしやすい体質になります。ダイエット→リバウンド→ダイエット→リバウンド・・・を繰り返し、どんどん体脂肪が増加する悪循環になり身体にも負担をかけてしまいます。

適量のバランスよい食事と基礎代謝を保つための適度な運動の組み合わせが効果的なダイエットのポイントです。


筋力トレーニングでやせ体質になる

有酸素運動で体脂肪を燃やし、筋力トレーニングで基礎代謝を高めることでリバウンドしにくい身体づくりを目指しましょう。

太もも表部

チェアベーススクワット

両手を腰にあて、軽く脚を開いて立ち、背後のイスにすわる直前で立ち上がる。
15〜20回。イスのバランスに注意。


下腹部

ニーツーチェスト

両腕で身体を支え、ひざを曲げて少し浮かす。
腕を曲げて上体を倒しながら両足を伸ばし、腕を伸ばしながら胸とひざを同時に近づける。
15〜20回。


上背部

シーテッドローイング

イスに座って胸を張り、胸をひざに近づける。
腕を伸ばした状態から両手を胸横まで引き寄せる。
15〜20回。


上腹部

トランクカール

ああおむけでひざを立て、両手で頭部を抱えてヘソをのぞきこむように上体を起こす。
15〜20回。