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からだサポート質問箱:調理中に吸収する油の量を減らす方法


ご質問

調理中に吸収する油の量を少しでも減らす方法はありますか?


■回答

油料理が高エネルギーということはみなさんご存知の事と思いますが、気がつかないうちに取り過ぎている油。揚げ物や炒め物など、油を使った調理は、食品中の水分と油が交換されるため、食品中の油が増え、吸油率が高まります。
「ちょこっと」の工夫で減らす事ができる吸油率。今月は、調理の工夫で調節できる油のコントロール方法をお伝えします☆

      

【油(脂)の適量】

脂質の適量:1日摂取エネルギーの20〜25%くらい

<1日1600kcalの人の場合>
1600kcal×20〜25%=320〜400kcal
320〜400kcal÷9kcal(1gあたりの油のエネルギー)=36〜44g
調理に使う油脂の適量: 9g(大さじ1杯)


吸油率(量)のコントロール方法
①素材を変える
・吸油率の高い食品(水分の多い食材)は避ける。
例)なす・しいたけ

②切り方を変える
・表面積が広いと油を多く吸収。大きいまま揚げて後で切る。
例)トンカツをカットする

③調理法(衣)を変える
・衣の量が多いほど吸油率は高くなる。
★素揚げ(5〜6%)が一番低く、から揚げ(7〜12%)、天ぷら(12〜15%)の順に高く、フライ(15〜18%)が一番高い。


・フライは油で揚げずに、オーブン焼きにすると油をカットできる。
・炒め物はテフロン加工のフライパンで調理すると、油をカットできる。
・炒め物をする時、素材を下茹でしておくと少ない油で炒める事ができる。
・油で揚げたものを調味液などに漬けると、吸収した油がつけ汁に流れ出し、エネルギーカットができる。
例)南蛮漬け・野菜の揚げ浸し

④衣の量に気をつける
・衣は薄めにまぶし、余分な衣をはたきながら揚げる。
・パン粉をまぶす場合、少し砕いてまぶすと付着するパン粉の量が減り、吸油量も減る。




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