最近テレビなどでは美脚ブーム、女性のあこがれですよね。
美脚に少しでも近づくために、いくつかのヒントをお伝えしたいと思います。
「太い脚」から「魅せる脚」に変化していくかも・・・。目指せ脚美人!
男性の方も、脚のケアを行うことで、腰痛が改善したり、膝痛予防になったりといいことづくめ。特に、後半で記載している姿勢改善については、日常のちょっとした動作の改善で、効果あり。ぜひお試しください。
●まっすぐなラインを描いている脚 | 立った時に左右の太もも、ふくらはぎ、ひざ、足首の4か所がつくこと |
●筋肉と脂肪のバランスが取れた脚 | しなやかな筋肉と適度な脂肪がメリハリのある曲線を描いていること |
●持ち主に大事にケアされている脚 | スキンケアやむだ毛の処理まできちんと行き届いていること |
●全身鏡で360度ラインをチェック | 正面、左右、後ろなど、あらゆる角度からチェック。 かかとをそろえて立った時に、左右の太もも、ふくらはぎ、ひざ、足首の4か所がついているか。 O脚、X脚になっていないかをチェック |
●冷え、むくみを触ってチェック | 脚全体に触れてみて、ひんやりと感じる部分がないか確かめます。 |
●脂肪や筋肉のこわばりをチェック | 脚全体を指圧するように押したり、手でもみほぐしてみましょう。 |
変化を数字で確かめることで、エクササイズやマッサージの効果を実感することができます。
数字の管理がモチベーション管理につながります。
注意;毎回同じ場所を測りましょう。股下○cmとか、ひざ下○cmのようにメモしておくとよいですね。 毎回同じ時間、条件で測りましょう。むくみや、疲れなどで、朝と夜とでサイズが変わってくることもあります。
(数字は身長別の理想サイズを紹介しています。あしヤセの目標を立てるための目安にしてみてください) | |||||||||||||||||||||||||
※実施しているスポーツによって、異なりますので、あくまで参考値です。 | |||||||||||||||||||||||||
美脚の黄金比率 太もも=身長×0.3 |
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ぽっちゃり脚タイプは日常生活では鍛えにくく、脂肪のつきやすい太ももの筋肉を中心にエクササイズで引きしめることが大切。
運動が苦手な人も多いので、「ながらエクササイズ」で慢性的な運動不足を解消しましょう。エクササイズと並行して、炭水化物や、甘いお菓子飲料などはなるべく控えるようにするとよいですね。
がっちり脚タイプは、運動後の筋肉のケアを十分にしなかったことが主な原因なので、こわばった筋肉を伸ばすストレッチやマッサージを重点的に行います。
筋肉は使わなければ退化して脂肪が増えるので要注意。足にあわない靴や、いびつな歩き方が原因の場合もあるので、靴選びや歩く姿勢を見直してみましょう。
むくみがちなぷよぷよ脚タイプは、ツボプッシュや、マッサージでリンパの流れをスムーズにしてあげましょう。
骨盤のゆがみが代謝低下を引き起こしていることもあるので、骨盤のバランスを整えるエクササイズをプラスすると効果的です。日常生活では下半身を冷やさないようにすることと、塩分の取りすぎ、外食中心、野菜不足などの食生活を改めるとよいでしょう。
O脚は立ち方、座り方から見直しが必要です。腰痛や肩こり、生理痛を引き起こすこともあります。まずは普段の姿勢から見直しましょう。O脚の人に多いのが猫背。猫背で立ったり歩いたりすると重心が外側に傾くので、脚が外側に歪みO脚になりやすいのです。また、太ももや脚の内側の筋肉が弱いとO脚になりやすいので、エクササイズ鍛えることも大切です。
X脚の矯正でオススメなのがストレッチです、体がやわらかくなっているときに骨盤のゆがみを正すストレッチをすると効果的です。X脚も普段の姿勢が大きく影響します。極端なガニ股、内股、無意識のうちに脚を組んでいるなどの人は、正しい立ち方、座り方、歩き方で少しずつ矯正することができます。
立つ姿勢 下腹に力を入れ、左右のヒップをきゅっと寄せるように引き締めてまっすぐ立つ | |
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注意
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座る姿勢 背もたれは使わず背筋をまっすぐ伸ばす、脚は組まず、ひざを閉じて座る | |
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注意
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歩く姿勢 基本の立つ姿勢からスタート、親指側に重心をおく。骨盤ごと歩くイメージで、下腹とヒップに力を入れて |
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注意
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足の三里(ひざ下にある2本の骨が接するV字のくぼみ)、三陰交のツボ(内くるぶしの指から指幅4本分膝方向に上がったところのすねの後ろ側のつぼ)足裏から全体をもみほぐし、ひざ下の骨に沿って脚をマッサージアップ
ひざ下、足首、太ももの付け根 リンパの流れを良くするマッサージ
ふくらはぎ | 1.片足で立ち、かかとの上下運動をゆっくり、大きく繰り返します。 2.足を変えて同様に行います。 ※身体がふらつかないように壁などに手をついて支えるとよいでしょう。 ※始めは、段差を使わずに、慣れてきたら台などを利用しましょう。かかとを低い位置から高く上げると強度がアップします。 |
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もも前ステップ | 1.足を腰幅に開きます。 2.ももの付け根→膝という順に曲げるよう、ゆっくり腰を落としていきます。 3.元の姿勢に戻ります。 ※曲げた膝がつま先から出ないように気をつけましょう。 |
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後ろ足伸ばし | 1.椅子の背もたれをつかみ、背筋を伸ばします。 2.片脚をかかとから、キュッとお尻が引き締まる所まで後方にあげていく。 ※脚を上げると上体が前に倒れたり、腰が反れてしまうので気をつけましょう。 |
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参考文献
脚やせのきほん。39
わたしメンテナンス
ホントのツボがちゃんと押せる本
高橋ミカの毒素排出マッサージ
フランクリンメソッド 骨盤力