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タニタの健康コラム

国産ひじきは鉄分70%減?!鉄分補給の新常識!

2016/06/14(火) 掲載

日進月歩 更新される栄養学の世界

みなさん、「ひじきの鉄含有量が減った」という事態をご存知でしょうか。ひじきといえば鉄の補給源として重宝されている食材です。煮物やサラダなど、健康を意識してとられている方も多いのではないでしょうか。そのひじきに何が起こったのか…。答えは「日本食品標準成分表」にあります。1950年に初版が作られて以来、7回目15年ぶりの改訂です。これによると、ひじきに含まれる鉄が改訂前の9分の1に減っているというのです。(改訂前:100gあたり55mg、改訂後:100gあたり6.2mg)

 

ひじきは原料の海藻を煮て渋みをとり、乾燥して作られます。以前はひじきを煮る際、鉄製の釜が使われていました。しかし近年、鉄製からステンレス製に代わったため、ひじきに含まれる鉄が減ったというのです。つまり、ひじきの鉄含有量が多かったのは鉄釜のおかげだった??

 

これに異論をなしているのが日本ひじき協議会です。同協議会の検査結果によると、韓国産ひじきや中国産ひじきは改訂前に近い数値を確認しているといいます。(加工に使用している釜はすべてステンレス製)しかし、残念ながら国産ひじきは改訂後の数値とほとんど相違がないようです。(図1)

 

図1 ほしひじきの鉄含有量の比較

産地 鉄(mg/100g)
韓国産(14検体) 47.6
中国産(12検体) 47.7
日本産(52検体) 7.7

日本ひじき協議会調べより作図

鉄の推奨量

ここでふと疑問。鉄って1日にどれくらいとればよいのでしょう。日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、30〜60代の男性は7.5mg、女性は6.5mg(月経ありの場合は10.5mg)です。また、妊娠から授乳中にかけてはさらに必要量が増します。(図2)鉄は不足しやすい栄養素といわれており、特に女性やスポーツをされる方は心がけてとりたい栄養素のひとつです。

 

図2 鉄の食事摂取基準(mg/日)

年齢等 推奨量(男) 推奨量(女)
月経なし
推奨量(女)
月経あり
18〜29歳 7.0 6.0 10.5
30〜49歳 7.5 6.5
50〜69歳
70歳以上 6.0 6.0 -
妊婦(付加量)
   初期
  中期・後期
-
 
+2,5
+15.0
-
授乳婦(付加量) +2.5 -

        日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要より作図

鉄を摂取しやすくするには?

諸外国ではあらかじめ食品・調味料へ鉄を添加し、鉄欠乏性貧血の減少に一役かっているそうです。日本では食品・調味料への鉄添加は行っておらず、鉄補助食品を利用する人の割合も欧米諸国と比べて低い現状にあります。以下に鉄を多く含む食品をまとめてみました。(図3)こればかりとるのはNGですが、日常的に意識してとりいれるのはよい試みです。例えば、ビタミンCの多いピーマン、ブロッコリーなどの野菜や、たんぱく質の多い食品(肉・魚・卵・大豆製品)と一緒にとることで吸収率がアップするため、それらを組み合わせることをお勧めします。

 

図3 鉄含有量の多い食品

食品名

1食分の
使用量(目安)

鉄(mg)
豚レバー 60g 7.8
鶏レバー 60g 5.4
かつお 90g 1.7
がんもどき 80g(中1個) 2.9
高野豆腐 20g(約1枚) 1.5
納豆 40g(1パック) 1.3
小松菜 100g 2.8
ほうれん草 100g 2.0

日本食品標準成分表 2015年版(七訂)参照

鉄鍋活用のメリット

気になる鉄製調理器具の効果について調べてみました。とある文献によると、鉄鍋を用いた場合、料理に使われる調味料や具材にすっぱい(酸性に近い)ものやしょっぱい(塩分が多い)ものが多いと鉄が溶けだしやすいという報告がされています。また、加熱時間が長いほど溶けだす鉄の量が多いとのことです。お酢やトマト、ケチャップなどを使って煮物をしてみてもよいかもしれません。ただ、油の使用により溶けだす鉄の量は減少する傾向にあるので、煮物や炒め物をする際、油の量は控えるよう心がけましょう。

 

おすすめレシピの紹介

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最後に…。ひじきはカルシウムや食物繊維など豊富に含む優れた食品です。おまけに低カロリー。海外の成分表には記載されていない、日本を象徴する食材のひとつです。けれど、どんな食材でもそれだけ食べていれば栄養が充足できるというものではありません。食材を組み合わせて、また旬を感じながら美味しく健康的に食事を楽しみましょう。

 

 

【参考文献】

◆日本食品標準成分表 2015年版(改訂)文部科学省 科学技術部・学術審議会 資源調査分析科会 報告

◆日本人の食事摂取基準 2015年版 菱田明 佐々木敏 監修 P335

◆栄養と料理(2016.04)女子栄養大学出版部 P118-120

◆調理中に鉄鍋から溶出する鉄量の変化 日本調理科学会誌36 P39-44(2003)今野暁子、及川桂子

◆使用年数の異なる鉄鍋を用いた調理中の鉄溶出量と鉄鍋表面の金属元素の化学状態

 微量栄養素研究30 P17-20 (2013) 細見亮太、下地葵、野口伸之助

ひじきの鉄分について - 日本ひじき協議会 http://www.hijiki.org/html/content/about.html

◆タニタ社員食堂レシピ(サイト)

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