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タニタの健康コラム

小麦より米?パンよりごはんがオススメな理由は「アミノ酸スコア」にあり

あなたは「主食」に何を食べることが多いですか?

忙しい時は、コンビニやカフェで手軽な「パン」中心に、食欲が落ちた時や冷たいものが食べたい時は、口当たりの良いそうめん、冷や麦、冷やし中華、うどん、冷製パスタなど「麺」中心の食生活になる方も多いのでは?


麺や、パンは「ごはん」に比べて調理時間も短く、朝食、昼食、はたまた夕食までも気づいてみたら小麦づけ、という方も多くいらっしゃいます。朝からご飯炊いて、味噌汁つくるなんてハードル高い!という声も聞こえてきそうです。

 
よく米と小麦はやっぱり米がいいの?という質問を受けます。
その答えはーーーYES!!
 
成長期の子どもにも、お忙しいビジネスマンにも、いつまでも若々しく美しくいたい女性にもオススメなのが米食:ごはんなのです。
 

米が小麦に勝る理由は3つあります。

 
1)アミノ酸スコア 
 
2)カロリー
 
3)噛みごたえと腹持ち
 
4)アレルギーになりにくい
 
の4点です。とはいえ断然パン派!パスタ派!という皆さんに今回は、アミノ酸スコアについてお伝えします。
 
2)以降は今後のコラムで書きたいと思います。お楽しみに。
 

アミノ酸スコアが重視される理由

 
アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸の配合バランスを点数化したものです。
人間の体は20種類のアミノ酸=たんぱく質から構成されています。そのうち9種類は体内で作り出せないので、必須アミノ酸といい、食事から摂取するのがルールです。
 
必須アミノ酸をとると、脳に満足感を高める物質(食べ過ぎ防止ホルモン:セロトニン)が分泌されるので、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。 アミノ酸スコアは100点に近いほど、必須アミノ酸のバランスが良い=良質のたんぱく質とされます。たんぱく質はアミノ酸がたくさん連なったもので、卵、肉、魚、大豆製品、乳製品に多く含まれています。それぞれ含まれる栄養素も異なりますので、偏る事無く色々食べることが必要です。
 
 

小麦と米のアミノ酸スコアの比較

 
それでは主食となる小麦と米のアミノ酸スコアを比較してみましょう。
小麦は37点、米は65点です。

どちらも主食だけでは合格点には達しません。小麦にいたっては赤点!!毎回の食卓が100に近づくように食材を組み合わせる必要があります。
 

上手な食べ合わせでアミノ酸スコアアップ!

 
小麦、米ともに最も不足しているアミノ酸(第一制限アミノ酸)のリジンを多く含む代表食材が納豆。納豆パスタ、納豆ご飯(できれば卵もプラスするとなおGOOD!)はオススメ!!マグネシウム豊富な海苔(海苔はアミノ酸スコアも高い!)をプラスすればパーフェクト。
 

 
例えば、うどんや、そうめんなどには、豚しゃぶや、卵(ゆで卵、温泉卵、卵焼き)などをトッピングすることが最低限のルールです。決してトーストにジャムとか、素うどん、そうめんのみというエネルギーになるかどうかもわからないような心もとない食事で済ませる事の無いように。明日のカラダとココロ、パフォーマンスをつくるのは、今日の食事だということを肝に銘じましょう。


また糖質・たんぱく質の代謝(エネルギーに変え、カラダの部品に変える)にはマグネシウムとビタミンB1、B6、ビタミンCが欠かせないので、わかめなどの海藻類や、トマト水菜などの野菜を加えるのがポイント。精製された小麦(色の白い麺)にはビタミンB群はほとんど含まれていませんので、全粒粉のパスタなどをセレクトし、シーフードやチキンなどのメインと合わせることができると上級者です。豚肉には、代謝を活発にするビタミンB1、B2が、卵にはビタミンB6が、大豆製品や海草類にはマグネシウムが豊富に含まれていますので、温泉卵、めかぶ、納豆、オクラ等ねばねば食材をトッピングすればうどんなども栄養強化されますのでオススメです。

たんぱく質が不足したらどうなるの?

たんぱく質(アミノ酸)は私たちの筋肉、内臓、骨、血液、肌、髪、ホルモンや消化酵素などの材料となります。たんぱく質が不足すると、消耗激しいカラダの部品をメンテナンスすることもできません。皮膚のターンオーバーには30ー45日かかると言われていますが、胃壁のターンオーバーには1日〜5日かかります。それだけ私たちのカラダはたんぱく質を必要としています。血管壁や、お肌はコラーゲンでできていますが、コラーゲンもまさしくたんぱく質。コラーゲン生成にはビタミンCが必須です。 たとえ食欲がない時でも、そうめんだけ、うどんだけ、の炭水化物中心のお食事ではさらにバテバテになってしまいます。抗体もたんぱく質でできているので、風邪にかかりやすくなったり、体調不良が治りにくくなったりと、たんぱく質不足は体力低下、免疫力低下に繋がるのです。

iPhone1台分たんぱく質を含む食品を食べよう

たんぱく質は体重あたり1〜1.5gが必要とされています。卵1個50gに含まれるたんぱく質は約7g。皆さんもご自身の体重で計算し、1日に必要な量、1回に必要な量を確認し、不足しないように食べるようにされると健康なからだを維持することができます。体重60kgの方で毎食iPhone一台分のたんぱく質を含む食品(肉・魚・大豆製品等)を!是非お試し下さい。

 
※医師、栄養士より食事指導を受けている方はその指示に従って下さい。
 

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