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外食でバランスの良い食事をするには?

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ご質問

4月から新生活が始まり、一人暮らしになりました。まだ慣れないので、自炊が難しく、
外食が多くなってしまいます。どのようなものを選んだら外食でもバランスのよい食生活を送れますか?


■回答

外食でバランスの良い食事を取るコツ

外食メニューはお寿司やファーストフードのような「主食+主菜」のみの組み合わせが多く、
副菜が不足しやすいために、栄養が偏りがちです。
不足しやすい野菜や乳製品などを加えて、バランスのよい食事になるように工夫しましょう。


●ファーストフード

ファーストフードは、実はサイドメニューが非常に高カロリーなことを
ご存じですか?セットでついてくるポテトやジュースの代わりに
サラダやスープ、野菜ジュースやミルクなどに変更してカロリーを抑え
栄養バランスを整えましょう。

●うどん、そば、ラーメン

うどん、そば、ラーメンは、炭水化物が多く野菜やたんぱく質が不足しがちです。
おかめそばや、鍋焼きうどん、五目麺のような、具だくさんのものを選ぶように
心がけましょう。
また、野菜、海藻、卵、肉などをトッピングするのもオススメです。

●寿司

寿司は、日本国内外を問わずヘルシーな外食として人気ですよね。
けれども主食と主菜は摂れるものの、野菜が不足しがちなのでご注意を。
お浸しや具だくさんの味噌汁などのサイドメニューも注文すると更に良いでしょう。




外食でカロリーダウンするコツ

丼物やカレー、パスタなどの単品メニューは、主食の量が多いので、摂取カロリー過剰になりがちです。
ご飯や麺などは、少し残したり始めから少なくしたりしてカロリーを調節し、サラダ等を加えるようにします。

●丼物

丼物は、揚げ衣を少し残すとカロリーダウンできます。
またどうしてもご飯多いことが多いため、注文するときに「ごはんは少なめで」
前もって言う習慣をつけると良いかもしれません。
また、サラダや煮物など野菜の小鉢を付け加えた方が
栄養のバランスも取れ、早食いになってしまうのを防ぐ効果もあります。

●洋食メニュー

パスタやカレーは、主食の量が多く、野菜が不足しがちなので、野菜カレーや
和風パスタなど、低脂肪の具材を多く使ったメニューを選ぶようにしましょう。
また、カレーのルーは脂質が多くカロリーが高いのですが、
このような「見えないあぶら」にも気をつけてメニューを選ぶ必要があります。

●定食

定食は外食の中では比較的、主食、主菜、副菜のバランスがとれています。
カロリーダウンしたい場合はご飯を小盛りに!
炒め物・揚げ物がおかずの定食をできるだけ避け、
小鉢は野菜が多いものを選びましょう。




今や、外食産業市場規模は約24兆とも言われ、
外食を全くしない生活というのは多くの人にとって難しいもの。
健康管理のためには、ヘルシーなメニュー選びや、時間をかけて良く噛んで食べるなど
できることから始めてみましょう!

最後にもう一つオススメしたいのが、自分の基礎代謝量を知ること。
基礎代謝が1000kcalの人が1回の食事で800kcal近い料理をすべて食べてしまうと
明らかにカロリーの過剰摂取ですよね。自分の基礎代謝量を知っていれば、
おのずと外食の際に選ぶべきメニューも見えてくるはずです!


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