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からだサポート質問箱:ウォーキングの適切な歩幅は?

 

ご質問

ウォーキングはできるだけ大股で歩いた方がいいと聞きますが、どのくらいが良いか目安を教えてください!


■回答

運動効果をより高めるために、歩幅を広げて歩くということは良い心がけです。歩幅とは、地面に着地している片足のつま先から、一歩踏み出した足のつま先までの長さになります。
または、かかとからかかとまでの長さでも良いでしょう。日常生活での歩行と、運動としてウォーキングをする際では歩幅の目安が異なります。


適切な歩幅とは?

運動として歩く場合の適切な歩幅は身長の45〜50%ぐらいとされています。

身長(      )cm × 0.45 〜0.5 = (      〜      )cm
あなたの歩幅です!

※1人ひとり筋力や柔軟性などに差があります。あくまで目安として利用しましょう。

歩幅を確認してみましょう

公園内のウォーキングコースなど、距離がわかる場所で歩数を数えながら歩く、または歩数計でカウントします。
(10〜20mが数えやすいです)

1 ) ○○mを何歩で歩けましたか? → ○○mを(      )歩で歩いた
2 ) 歩幅を計算してみましょう → ○○ × 100cm ÷ (      )歩 = (      )cm
あなたの歩幅です!

●ある程度の筋力が必要!

歩くときには下半身のほとんどの筋肉が使われますが、これらの筋肉が衰えていると、歩幅を大きくして歩くことができません。下半身の筋力アップを、ウォーキングと一緒に行いましょう。

ニーアップ
鍛える部位:ももの筋肉、腸腰筋
腸腰筋(腰と太腿をつなぐ筋肉)は足を持ち上げる動作で使われ、歩く時に背骨や骨盤を安定させる役割があります。
ウォーキングの合い間に、ニーアップウォーキングを行ってもよいでしょう。ニーアップ

1. 足を腰幅に開いて立ち、両手は軽く握ってひじを曲げます。
2. 軸足のかかとを浮かせないように、大きく交互にもも上げをくり返します。

※膝は床と平行になるぐらいに、できるだけ遠くへ膝を持ち上げるようなイメージで。

カーフレイズ
鍛える部位:ふくらはぎの筋肉
ふくらはぎの筋肉は歩く時に、地面を蹴りあげる動作で使われます。
ウォーキングの合い間に、つま先立ち歩きを行ってもよいでしょう。カーフレイズ

1. 片脚で立ち、かかとの上下運動 をゆっくり、おおきく繰り返します。
2. 脚を変えて同様に行います。

※身体がふらつかないように壁などに手をついて支えるとよいでしょう。
※始めは、段差を使わずに、慣れてきたら台などを利用しましょう。
   かかとを低い位置から高く上げると運動強度が アップします。


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