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健康・ダイエットBOOK:身体の周期に合わせて元気・キレイになろう!


つらい時は無理せずに。
身体の周期に合わせて気楽に元気・キレイになろう!

公園の草花もスーパーの食料品売り場も(笑)すっかり秋らしくなってきました。

そろそろ様々な秋の行事や上半期→下半期への切り替えで皆さん公私共にざわざわと忙しくなりだす頃ではありませんか?

それぞれの役割を果そうと一生懸命頑張ってらっしゃる方が多いかと思いますが、こういった様々な境目の重なる時は体調を崩しやすく疲れがたまりやすい時期でもありますので、できれば本当はあまり無理しないでいただきたい節目でもあるのです。

ジャンプする前にはいったん身体を屈めてグっと力をためなければならないように、新たなSTEPに進むためにはその力をつけるための休息も大事です。

今回は、そんな「休息」⇔「活動」の身体周期のお話です。


身体の周期ってどういうこと?

例えば1週間ごとに決まった休日があって規則的に休んだり働いたりを繰り返すように、「身体の調子」にも様々な上昇⇔下降、活性⇔休息の「リズム」や「周期」があるのです。

例えば「1日」。「サーカディアン・リズム」という言葉をご存知ですか?
「身体の1日のリズム(周期変化)」を表す言葉(語源はラテン語)で、「体内時計」なんていう言葉も同じ意味にあたります。
健康な人は、朝目覚めると身体の機能を“活動モード”にする「交感神経」が活性化して体温や心拍数を上昇させ、呼吸数を増加させます。
そして夜になると1日の疲れが蓄積され、今度は身体を“休息モード”へ導く「副交感神経」が次第に「眠り」へ移行するように導きます【図1】。
副交感神経によって身体が休んでいる間、成長ホルモンが分泌され、肌や筋肉や骨が形成され、余ったエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなると言われています。この成長ホルモン、時間との関係があるので「夜」きちんと眠ることが大切なんです。

よく「成長期の子供は早く寝たほうが良い」とか、「美肌のためには夜10時には寝た方が良い」とか「ダイエットしている人は寝る前に食べない方がいい」と言われるのはこのためです。

この「交感神経(覚醒・活動)」⇔「副交感神経(休息・睡眠)」のように、元々生き物の身体には自然に周期的な調整をしてバランスを取る機能が備わっているのですが(「サーカディアン・リズム」は哺乳類全体に見られる機能と言われています)、現代人の生活では、身体の中で自然にリズムをとろうとする「“体内”時計」と、昼夜の区別なく行動せざるを得ない無理矢理なスケジュールの「“体外”時計」とのズレから様々な体調不良を訴える人が増えて来ているそうです。
自然に備わった「生き物」としての生理機能から考えたら、私達の現代の生活はかなり自分の身体に無理をさせている過酷な毎日なのです。昼夜なく活動される皆さんの頑張りがあるからこそ成り立っている現代社会ではありますが、ひとたびこのリズムに乱れが生じ出すと睡眠障害や身体の倦怠感、肌荒れ等の体調不良に陥るだけでなく免疫機能も低下して様々な病気を発症しやすくなり、特にメンタルヘルスへの影響は非常に大きいと言われています。

最近の研究では睡眠不足が肥満にもつながることもわかってきました1)2)。
お仕事やお付き合いでどうしても忙しくて睡眠不足な日が続いたら、できれば意識して早めに寝る「休息日」を作って身体を休ませるようにしてください。
「休む」リズムを早めに回復させることがサーカデイアン・リズムの回復には大切なのです。

夜遊び(?)も気分転換にたまには良いのですが、できるだけその時間を「眠る」方にまわしてださいね!

 

女性は月1回ペースで「生まれ変わる」周期

さて、ここから先は女性のためのコラムです(でも男性の方もできればお付き合いください(^^))。

サーカディアン・リズムの話では1日の周期的な体調変化について書きましたが、人間の身体には他にも様々な「周期」があります。
特に女性の身体はとても複雑且つ繊細・ドラマチックにできていて様々な変化を持っています。
その中でも基本的な周期として月経を境に28日前後で変化する女性ホルモンの周期変化があります。
この周期変化に伴って身体的にも精神的にも大きな変化があることは女性の皆さんは実感としてなんとなく感じてらっしゃるかと思います。

その変化の様子を表したものが【図2】です。

この図を見て、「そうそう!」と思い当たる方、多いのではありませんか?
特に月経前の不調はほとんどの女性が実感されていると思います。
ご存知の方も多いかと思いますが月経の10日くらい前から月経にかけて「身体のむくみ」や「食欲増進」「肌荒れ」「倦怠感」「精神的なイライラ・落ち込 み」など様々な不調が出ることをPMS(Premenstrual Syndrome:月経前症候群)と言います。
PMSなんて言われるとなんだかすごくネガティブな、病気のようなイメージですが、程度の差こそあれ月経のある女性なら誰でも多少は感じるごく普通の体調変化です。
(アメリカなどでは、「PMS○○」というような名前のお菓子がスーパーで売られているほどポピュラーな言葉だそうです。)

でも女性は月経前のこの数日間、どうしてこんなイヤな状況になってしまうのか・・・一説には、排卵後、妊娠を保持しようとするホルモンの作用により(妊娠 していなくても)、水分を身体に貯蔵し、脂肪を蓄え、他者への攻撃性を高め感情の振幅が大きくなる作用が働くのではないかと言われています。
そしてこの状況がしばらく続いた後、妊娠が成立していなかった場合は、妊娠に備えていた子宮内膜が月経となって体外へ剥がれ落ち、新たな内膜へと生まれ変わると同時に、様々な不調が解消されて調子が良くなってきます。

皮膚の新陳代謝もこのサイクルに合わせて繰り返されていますので、お肌の調子も月経後に良くなってる、という方多いのではありませんか?月経後から排卵の 時期、女性は「生き物の♀として」異性を惹きつけなくてはならない(笑)時期ですので、すべてが魅力的になる時期と言われています。

そうです、PMSの後、月経の後に女性はお肌も身体も気持ちも新たに「生まれ変わって」新しい魅力的な自分になっているようなものなのです。そう考えるとイヤーなPMSの時期も「生まれ変わるためのサナギの時期なのね」と思えてきませんか?

こうして月経から排卵までの約14日(この日数には個人差があります)と排卵から月経までの約14日(この日数には個人差はあまりありません)、合わせて約28日を1サイクルとして女性は「魅力的に生まれ変わる」⇔「サナギ(不調)」を繰り返すサイクルなのです。
サナギの時期であるPMSの時はつらい時期ですが、身体が「休んでください」とサインを出している時期なので「あきらめて」のんびり過ごすことをお勧めします。
ダイエットも非常に効果が出にくい時期3)なのでちょっとお休み、くらいの気持ちで良いでしょう。

産婦人科の先生によるとこの時期に無理をしてしまって月経痛がひどくなったり、メンタル面での不調が悪化してイライラや落ち込みがひどくなってしまう人も少なくないそうです。
この時期は力を抜いてのんびりした方が身体的にもメンタル的にも良いのです。
「後で魅力的に生まれ変わるんだから」と思ってゆったりしてくださいね。

し、しかし・・・理想はそうなんですが、そうは言ってもこの不調の時にも無理しなくちゃいけないこともたくさんあると思います。
なんとか調整して、この時期はできるだけ過密スケジュールを避けていただくようにして・・・それでもムリ!な忙しさの時は気持ちだけでも頭の片隅に「自分を甘やかす」スペースを作っておいてください。
頑張っている自分を「つらい時期なのによく頑張った!」と褒めてあげて、いたわってあげてください。
くれぐれも、無理した上に自分を責めたりしないよう、ちょっと甘めの評価をつけてあげてください。


・・・さて今回は「周期」と「休息」をキーワードにまとめてみましたが、最後に一言。

どんな時期でも「疲れてるかも?」という身体からの「声」をキャッチしたら、とにかくその声に耳を傾けてできるだけゆっくり休んでいただきたいです。
機械にだって様々なプログラムシステムや動作機構の仕組みに「休止モード」や「OFF機能」があります。
ONのまま走りつづけたらいつかは焦げ付きショートしてしまうかもしれません。

ご自身の頑張りを一番わかっている自分自身がまず、ご自身をいたわってあげてください。
そして、元気を回復したらまたいつものあなたに戻って頑張ればいいのですから。

元気な時に思いきり頑張って、疲れたら頑張った自分を褒めて休む。そんな「リズム感のある」毎日を送っていただきたいなぁ・・・と思います。(・・・「ナマケモノ人間」の私が言うのもいかがなものか・・・と、ちと反省しつつ・・・。あーでもナマケモノなりにけっこう無理して頑張ってる時もあるってことでお許しを。)

 

脚注 1) STANFORD STUDY LINKS OBESITY TO HORMONAL CHANGES FROM LACK OF SLEEP;Stanford University Medical Center integrates research, STANFORD SCHOOL OF MEDICINE, NEWS RELEASES, 12/6/04 News Release, 論文情報
http://med.stanford.edu/news_releases/2004/December/mignot.htm

2) Sleep loss boosts appetite, may encourage weight gain; The University of Chicago Medical Center, December 6, 2004, 論文情報
http://www.uchospitals.edu/news/2004/20041206-sleep.html

3)女性の周期的体調変化を考慮したBI法による体脂肪測定器の開発;西澤美幸ら、Bio Clinica vol18.(1),2003,65-68