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健康・ダイエットBOOK

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健康・ダイエットBOOK:運動後の栄養補給タイミング


寒い冬が終わり、暖かくなってきて、活動しやすい 季節になりましたよね。
暖かくなって、これから運動を始めようと思って いらっしゃる方も多いのではないでしょうか?
これから運動を始める方だけでなく、継続して 運動されている方も、運動の効果を高める
栄養補給タイミングのポイントを知っていますか?

 

■運動とダイエット

運動を行うことで、エネルギー消費量が増えるだけでなく、筋肉量の増加にもつながります。筋肉量が増えると基礎代謝量が高まり、さらには運動時に使う筋肉量が増えるためエネルギー消費量が増加し、太りにくい身体になります。さらに、筋肉量が増えることで見た目が若々しくなります。私は仕事で様々な年代の、運動を継続されている方々にお会いするのですが、実年齢と比べて見た目年齢がとても若々しくキラキラ輝いらっしゃる方が多く、やっぱり運動はダイエットや体型維持にかかせないものだなぁと実感しています。

これらに関しては、過去の記事も参考にしてください。
健康ダイエットBOOKvol.3 リバウンド徹底阻止!
からだクローズアップvol.34 体型維持の秘訣は?その答えはランナーにあり

■運動すると筋肉で何が起こるの?

運動をすることで筋肉に負荷がかかり傷つき、その後栄養と休養をしっかり与えることで筋肉は運動する前よりも量が増え、パワーアップします。専門用語ではこのことを「超回復」といいます。この「超回復」をコツコツ繰り返すことで、体組成計に乗ったときの筋肉量の増加が数値で確認できる、見た目で筋肉がついたことを確認できるようになります。 筋肉量を増やすには運動するだけでなく、運動後筋肉をいかに回復させるかも大切なポイントなのです。

■筋肉量アップさせる栄養補給のタイミング

傷ついた筋肉に食事からの栄養を与えることはもちろん大切ですが、栄養を補給するタイミングも大切になります。 運動する前の食事のポイントについては下記の記事を参考にしてください。
栄養士いどばた会議中!vol.4 運動前後の食事のとりかた

今回は運動後の栄養補給についてご紹介します。図をご覧下さい。

これは過去に行われた実験で、運動直後に栄養補給するグループと運動2時間後に補給するグループに分けて、約3ヶ月後の太ももの筋肉量の変化を比較した結果です。運動2時間後に栄養補給したグループよりも直後に補給したグループの方が、同じ運動を行ったにも関わらず筋肉量が増えていました。 とはいっても、運動直後すぐにしっかりした食事ができるとは限りませんよね。そういうときには簡単なもので栄養補給し、その後しっかり食事をするといった方法がおすすめです。
下記の3つが栄養のポイントです。

このポイントを考えて、いくつか食品を挙げてみますと・・・

このような食品であれば持ち歩いたり、コンビニで購入することもできますよね!このとき、水分補給をしっかりすることも大切です。そしてその後、糖質(炭水化物)・たんぱく質・ビタミン・ミネラルを補給するため食事をしっかり食べて、休養(睡眠)することで筋肉は「超回復」をします。

このように運動直後の栄養補給は多くのプロのアスリートが実践していますが、アスリートだけでなく、ダイエットや健康維持のために運動されている方にも活用できる方法です!
ぜひできる範囲で実践してみてください^^

コラム担当 わっち

<参考文献,参考図書>
Esmarck B, et al:Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans.
J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.


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