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野菜を無駄なく食べよう!〜干し野菜の活用〜

2018/08/14(火) 掲載

干し野菜(イメージ)

夏野菜が美味しい時期です。
夏の野菜には紫外線からからだを守るための働きや体調を整えてくれる作用があるため、毎食取り入れて夏バテ予防にも役立てたいですね。


旬の野菜は安価で手に入りやすいことや、ご自身で生産されている場合にはたくさん採れて余らせてしまうこともあるでしょう。


夏野菜を美味しく飽きずに食べる方法には、浅漬けやピクルスにして日持ちを良くする、冷凍保存するなどがありますが、今回は、乾燥させて干し野菜にする方法をご紹介します。

干し野菜のメリット

野菜を干す文化は、昔から行われてきた先人の知恵で、食品を天日で乾燥させて水分を減らし、保存性を高める方法です。それ以外にも下記のようなメリットがあります。


1)保存性が高まる
2)栄養価が高まる
3)旨味や甘みが増す
4)食感が変わり、かみごたえが増す
5)かさが減るので沢山食べられる

干すと栄養価はアップする?

市販されている代表的な干し野菜としては、切干大根や干ししいたけなどがあります。
これらの栄養価を比較してみると・・・


栄養価表


干ししいたけ(イメージ)

切干大根1食分10gは水で戻して40gですので、生の大根40gと比較すると鉄は3倍、食物繊維は4倍、カルシウムは5倍に増えます。


また、しいたけにはエルゴステロールが含まれており、これが紫外線を浴びることでカルシウムの骨への吸収を高めるビタミンDに変化します。
このため、生しいたけよりも干ししいたけの方がビタミンDの含有量が多くなります。


残念ながらビタミンCなどの水溶性のビタミンは減ってしまいますが、カルシウムなどのミネラルはそのままで、生で食べるよりかさが減るため、たくさん食べられます。何より旨味、甘みが凝縮し、生で食べる時とは違った味わい、独特の歯ごたえや食感を楽しむことができます。


さまざまな野菜で作ることができますので、余りそうなときはぜひ作ってみてください。


干し野菜を作ってみました

干し野菜は、3〜4日天日に干して手軽に作ることが出来ます。

【作り方】

好みの野菜を洗い、適当な大きさに切ります。 水気がある場合は拭き取ってから、重ならないように干し網や竹籠などに並べます。


気温や照射時間にもよりますが、2〜3日干すだけでも縮んでセミドライ状態になり、ザクザクとした食感や旨味を感じられるようになります。


1週間程度干すとより水分がしっかり抜けて、よりザクザクとした食感を感じられる仕上がりになります。


使用するときは、水で戻してから使用しましょう。きんぴらや煮物などの和風の料理の他、洋風のレシピにも良く合います。

干し野菜を保存する際は、乾燥剤を入れた密封容器や袋に入れて保存しましょう。セミドライに仕上げた場合は、すぐに使用するのがおすすめですが、冷凍保存も可能です。


最近では非常食としても活用されているようですが、干し野菜を活用すると、いつでも野菜をたっぷり食べられますね。切り方を変えたり、厚さを変えたりするとさらに料理の幅が広がります。お好みの干し野菜を作ってみましょう。


干すことで水分が抜け、こんなにかさが減ります。


干し野菜を作ろう(イメージ)

干し野菜を使ったレシピはこちらでチェックできます。


干し夏野菜とチキンのトマト煮込み(QRコード)

(献立例)干し夏野菜とチキンのトマト煮込み

★ポイント★
なすやズッキーニ、パプリカなどの夏野菜を1週間程度干した野菜を使って、鶏肉と一緒に煮込んだ夏野菜のトマト煮。通常、なすなどの野菜は煮込むことによって柔らかくなり、食感を感じにくくなりますが、干したなすを使用しているため、煮込んだ後もザクザクとした独特の食感が生まれよくかむメニューに。
野菜の旨味、甘みをしっかり感じることができます。
URL:http://www.tanitashokudo.com/sp/view.php?foodid=4920
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この主菜だけで野菜量 130g (生換算)※トマト缶を除く

干し夏野菜とチキンのトマト煮込み

食材を「干す」という方法。
今回は野菜についてご紹介しましたが、野菜以外にも肉や魚、豆腐や果物、海藻などでも干して作られているものが数多くあります。“だし”に使われる食材で あるかつお節や昆布、煮干しなどもその一つで、旨味が凝縮していることが分かります。


冷蔵庫や冷凍庫などのない時代からの先人の知恵ですが、食材を無駄なく美味しく食べる工夫として皆様のご家庭でも取り入れてみてはいかがでしょうか。


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