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タニタの健康コラム

中食・外食派必見!「素材」チョイスでメタボ回避を

2014/02/12(水) 掲載

突然ですが、みなさんはこの一週間で何回、市販の惣菜(お弁当を含む)を食べたり外食をしたりしましたか?

こんな質問をされると、まるでそれを責められているように感じられるかも知れませんね。

いえいえ、決してそんなつもりはありません。

 

特に、惣菜やお弁当を買って食べたりデリバリーを利用してとる食事は、

「中食」という新しい言葉が作られるほど、私たちの食生活でごく当たり前のこととなっています。

 

外食 レストランなどの飲食店で料理を食べること
中食
総菜・コンビニ弁当・デリバリーなどの調理済みの料理を自宅で食べること
内食 家で素材から調理した料理を食べること

中食や外食が増えると・・・

こちらのグラフを見てわかるように、日本人の惣菜や外食にかける費用は増え続けています。

 

 

参考資料:農林水産省 平成24年度 加工食品の生産量糖調査・分析業務 食品産業動態調査

総務省他9府省庁「産業関連表」を基に農林水産省で試算

 

ですが、あなたが普段食べている惣菜や外食のメニューには、こんな傾向がありませんか?

 

 ●味付けが濃いめ

 ●見た目はツヤが良く、ややこってり

 ● 肉は脂身が多い

 ●揚げものは衣が厚い

 ●野菜メニューは価格が高い

 ●お弁当や定食のご飯は多め、野菜は少なめ

 

一般的に、市販の中食や外食のメニューは、冷めても冷めても美味しく感じられるよう塩気や甘みは強めの味付けとなっています。

 

肉は柔らかい食感が好まれるため脂肪の多い部位が使用され、揚げものは衣の2度付けなどの工夫でボリュームをアップさせているものがほとんどです。

また、食べた後の満足感をしっかり味わってもらうために、お弁当や定食のご飯の量は200g以上のものが多く、価格の変動が大きい野菜類の使用量は、最小限にとどめられています。

 

もちろん、薄味で低脂肪、ごはんも少なめで野菜たっぷりなヘルシーメニューもありますが、それはごく少数で価格もやや高めになっているはずです。

大多数の炒め物・煮物・揚げ物などは、上記の特徴が当てはまるでしょう。

 

つまり、中食や外食に頼り切った食生活を送るということは、メタボリスクを高める塩分・糖分・脂肪の過剰摂取につながるということです。

中食や外食のメリットとデメリット

中食や外食が増える理由としては、そのメリットが大きいと感じている方が多いからでしょう。

  メリット デメリット

中食

外食

 ・便利
 (買い物の手間が軽減し、調理や片づけの手間がない)
 ・少人数分では経済的
 ・メニューが豊富
 ・味や見た目が良い
 ・栄養成分表示のある場合がある
 ・高カロリー・高塩分・高脂肪なメニューが多い
 ・野菜類が少ないものが多く、ビタミン・ミネラルが不足しやすい
 ・大人数では割高になりやすい
 ・使用されている材料の産地等の情報を全て把握できるわけ
  ではない
内食
 ・栄養バランスをコントロールしやすい
  (カロリー・塩分・糖分・脂肪・ビタミン・ミネラルなど)
 ・作る量が増えるほど経済的
 ・使用する材料を自分で選べるので安心
 ・買い物や調理などの手間がかかる
 ・少人数分では割高なことがある
 ・調理機器や調味料などの設備・用意が必要
 ・調理スキルが必要
 ・メニュー数や味は作る人の腕次第

 

単身世帯や共働き世帯では、生鮮食品(生野菜・精肉・鮮魚など)を買う時間はもちろん、料理をする時間がない方も少なくないはずです。

また生鮮食品の価格は季節や天候などにより高騰しやすく、何種類も買えば外食1回分の出費を上回ることもあります。

 

一方、コンビニ・スーパー・飲食店では、トレンドを押さえた美味しいメニューが続々と発売され、私たちに便利さ・安さ・美味しさだけでなく、食事選びの楽しさまで与えてくれています。

いくら健康のためとは言え、時間や手間をかけて料理をするメリットが小さく感じられますね。

1人暮らしや少人数世帯の場合は特にそうでしょう。

 

確かに、食事を手作りせず買って済ませることは経済性・利便性において合理的と言えますね。

ですが、栄養バランスの面でのデメリットを見過ごしていては、将来の健康が脅かされてしまいます。

合理的でヘルシーな食べ方のキーワードは「素材」

これまで外食三昧(もしくはコンビニ生活)だった方が、急に料理を始めることはとてもハードルの高いものですが、 惣菜や外食のメニュー選びのコツを覚えることで、今までよりヘルシーな食生活を送ることは可能です。

キーワードは、「素材」。

つまり、できるだけ素材そのもののかたちや色が失われていないメニューを選ぶことです。

例えば、こんなメニューを意識すると良いでしょう。

 ●野菜 : ミニトマト・グリーンサラダ・野菜スティック・ゆで野菜

 ●肉  : 焼き物・蒸しもの

 ●魚  : 刺身・カルパッチョ・焼きもの
 ●卵  : 生卵・ゆで卵・温泉卵 
 ●大豆 : 大豆サラダ・枝豆・納豆
 ●米  : 玄米・雑穀米・白米
 
 
反対に、避けておきたいメニューの代表格は以下のものです。
 ●野菜 : ポテトサラダ・野菜のかき揚げ
 ●肉  : ハンバーグ・かつ・唐揚げ・ソーセージ・シチュー
 ●魚  : フライ・唐揚げ・煮付け
 ●卵  : オムレツ・だし巻き卵
 ●米  : チャーハン・いなり寿司・カレーライス
 ●その他: グラタン・マカロニサラダ・菓子パン
 
これらの素材の色やかたちは、調味料や油をたっぷり使用して調理することによって大きく変化しています。
 
 
つまり、どんなメニューを選ぶかによって、食事からからだに取り入れる塩分・糖分・脂肪の量を大きく変えることができるということですね。
こちらのコラム外食メニューの選び方もぜひ参考に。
 

中食派におすすめの上級テク

最後に、中食派の中でも、「お弁当」ではなく「総菜」を組み合わせて食べている方という方には、ぜひトライして頂きたいヘルシーアレンジをご紹介します。
 ●インスタントのみそ汁やスープには、豆腐・ねぎ・わかめなどを加える
 ●レトルトの玄米・納豆・卵などを買い置きして、野菜の惣菜と組み合わせて食べる
 ●「カット野菜+ミニトマト」で、市販のサラダよりたっぷりの野菜を食べる
 ●炒め物用・煮物用などのミックス野菜を活用し、薄味料理を作る
 ●煮物には、しらたき・きのこなどとだし汁を加えてリメイクする
 
中食や外食の便利さ・楽しさを享受しつつ、ヘルシーな食生活を送るワザを身につけ、メタボのリスクを回避していきましょう。
 
参考資料:農林水産省 平成24年度 加工食品の生産量糖調査・分析業務 食品産業動態調査

 

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