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野菜、食べてる?一日に必要な野菜350gを上手に摂りましょう!

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ご質問

野菜は一日に350gも必要と聞きましたが、毎日そんなに食べるのは大変です。
効率良く食べることができるコツはありますか?


■回答

健康のためには、「1日350g以上の野菜」が必要と言われています。
野菜ジュースのパッケージなどにも大きく表示されていることもあり、すでに多くの方がご存じではないでしょうか?

野菜に含まれる栄養素(ビタミンA、C、食物繊維、カルシウム、カリウムなど)を摂るために、
毎日350g以上の野菜を食べることが推奨されています。


◆野菜に含まれる栄養素の働き

野菜に含まれる栄養素は、体内で多くの大切な働きをしています。

1.丈夫なからだをつくる

 野菜に多く含まれるビタミンCはコラーゲンの合成に関わっており、皮膚や骨、
 血管、筋肉を強化し、健康で丈夫なからだを作ります。
 また抗ストレス作用や、鉄の吸収を高める働きもあります。

2.高血圧予防

 野菜には、高血圧の原因であるナトリウムを体外に排泄するカリウムが
 豊富に含まれています。
 カリウムは、血圧の上昇を防ぎ、心臓病や脳卒中など、
 循環器病の予防に効果的です。
 加熱により水分とともに失われやすいので、スープにすると野菜のカリウムを丸ごと食べることができます。

3.骨粗しょう症予防

 日本人に最も不足しやすいと言われる栄養素カルシウムは、骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。
 カルシウムは小松菜や水菜、春菊、チンゲン菜などの葉物野菜、また、大根やかぶの葉などに多く含まれています。

4.糖尿病や高脂血症、肥満などの予防

 野菜に豊富に含まれる食物繊維は、食事からの糖質や脂質の吸収をゆるやかにする働きがあり、
 血糖値や血中脂質の急な上昇を抑え、内臓脂肪が増えるのも防ぎます。
 また、腸内細菌層のバランスを保ち、便秘や下痢の予防にも役立ちます。

5.若さを保つ

 老化の原因は体内に発生した活性酸素。
 活性酸素は体内で反応しやすく、たんぱく質や脂質などを酸化させて、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病を
 引き起こす原因になります。
 緑黄色野菜には、これらの活性酸素を消去するビタミンAやCなどの抗酸化物質も豊富に含まれているので、
 若々しいからだの維持につながります。 

低カロリーで、噛みごたえがあり満腹感が得られやすい、野菜やきのこ、海藻は、ダイエットの強い味方にもなります!
毎日の食事にしっかりと取り入れましょう。

◆緑黄色野菜と淡色野菜をバランス良く食べよう

野菜350gがどのくらいの量かは、手を使って考えるとイメージしやすくなります。
例えば、生野菜なら両手に軽く山盛り1杯分が1日の野菜の目安量になります。

野菜には色の濃い緑黄色野菜と色の薄い淡色野菜があり、
また、きのこ海藻も野菜と一緒にしっかり食べる必要があります。
350gのうち、緑黄色野菜は120g、淡色野菜やきのこ、海藻は合わせて230gを目安に
3食にわけて不足しないよう食べましょう。
タニタの社員食堂

バランス良く食べる食事の基本は、 『主食(ご飯、パン、麺など)、主菜(魚、肉、大豆製品、卵などのおかず)、
副菜(菜野菜やきのこ、海藻のおかず)』
を揃えることです。
副菜となる小鉢や汁物は毎食1〜2品1日で5品以上を目安にすることでも、 350g以上の野菜が摂りやすくなります。
100gあたりの目安量

◆毎日の食事から、効率的に野菜を摂ろう

野菜を効率的に摂るには、まずは3食きちんと食べることが大切です。
具だくさんの汁物にして日々の食事に取り入れたり、お浸しや煮物、鍋物など加熱してかさを減らした料理に
すると食べやすいでしょう。
調理する時間がない場合は、野菜の煮物を買ったり、サラダ用のカット済み野菜を利用したりすると、
より手軽に摂ることができます。
日々の食事から、野菜350gを不足なく摂って、健康なからだを作り、維持していきましょう。