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健康・ダイエットBOOK

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脚やせってホントにできる?美脚に少しでも近づくには?

クリアー

脚やせってホントにできる?美脚に少しでも近づくには?

最近テレビなどでは美脚ブーム、女性のあこがれですよね。
美脚に少しでも近づくために、いくつかのヒントをお伝えしたいと思います。
「太い脚」から「魅せる脚」に変化していくかも・・・。目指せ脚美人!

男性の方も、脚のケアを行うことで、腰痛が改善したり、膝痛予防になったりといいことづくめ。特に、後半で記載している姿勢改善については、日常のちょっとした動作の改善で、効果あり。ぜひお試しください。

美脚の定義

まっすぐなラインを描いている脚 立った時に左右の太もも、ふくらはぎ、ひざ、足首の4か所がつくこと
筋肉と脂肪のバランスが取れた脚 しなやかな筋肉と適度な脂肪がメリハリのある曲線を描いていること
持ち主に大事にケアされている脚 スキンケアやむだ毛の処理まできちんと行き届いていること

セルフチェックしてみましょう

全身鏡で360度ラインをチェック 正面、左右、後ろなど、あらゆる角度からチェック。
かかとをそろえて立った時に、左右の太もも、ふくらはぎ、ひざ、足首の4か所がついているか。
O脚、X脚になっていないかをチェック
冷え、むくみを触ってチェック

脚全体に触れてみて、ひんやりと感じる部分がないか確かめます。
冷えがある部分は血流が滞りやすく、むくみがちになるので、入浴や、足温浴で改善しましょう。
向こうずねを指で押してみて凹んだ跡が残るようなら、脚がむくんでいます。

脂肪や筋肉のこわばりをチェック

脚全体を指圧するように押したり、手でもみほぐしてみましょう。
筋肉がカチカチにはっていたり、脂肪の中にかたい芯のようなコリがある場合は、足に合わない靴をはいていたり、運動後の筋肉のケアが足りない可能性があります。

自分の脚の周囲をメジャーで測ってみましょう

変化を数字で確かめることで、エクササイズやマッサージの効果を実感することができます。
数字の管理がモチベーション管理につながります。

注意;毎回同じ場所を測りましょう。股下○cmとか、ひざ下○cmのようにメモしておくとよいですね。 毎回同じ時間、条件で測りましょう。むくみや、疲れなどで、朝と夜とでサイズが変わってくることもあります。

(数字は身長別の理想サイズを紹介しています。あしヤセの目標を立てるための目安にしてみてください)
※実施しているスポーツによって、異なりますので、あくまで参考値です。

美脚の黄金比率

太もも=身長×0.3
ふくらはぎ=身長×0.2
足首=身長×0.12

身長 太もも 足首 ふくらはぎ
150-155cm 約47.5cm 18.5cm 30.5cm
156-160cm 約49cm 19cm 31.5cm
161-165cm 約50.5cm 19.5cm 32.5cm
166-170cm 約52cm 20cm 33.5cm
171-175cm 約53.5cm 20.5cm 34.5cm

自分の脚の弱点を知り、対策をうつ!!

  • タイプA  余分な脂肪がついている
  • タイプB  筋肉が強張っている
  • タイプC  デトックス機能が低下してむくんでいる
  • タイプD  骨格のゆがみで脚のラインが曲がっている

タイプA  余分な脂肪がついている

  • □内ももや前ももの脂肪がぷよぷよしている
  • □太ももと太ももの間がむっちりしていて隙間がない
  • □ひざの上にお肉がのっている
  • □運動不足を自覚している、運動が苦手、嫌い

ぽっちゃり脚タイプは日常生活では鍛えにくく、脂肪のつきやすい太ももの筋肉を中心にエクササイズで引きしめることが大切。
運動が苦手な人も多いので、「ながらエクササイズ」で慢性的な運動不足を解消しましょう。エクササイズと並行して、炭水化物や、甘いお菓子飲料などはなるべく控えるようにするとよいですね。

タイプB  筋肉が強張っている

  • □激しいスポーツをしている(過去にしていた)
  • □太ももと太ももの間がむっちりしていて隙間がない
  • □足全体に触れるとガチガチにかたい
  • □筋肉のつき方や太さが左右の脚で違う
  • □足に合わない靴、高いヒールの靴を無理して履いている

がっちり脚タイプは、運動後の筋肉のケアを十分にしなかったことが主な原因なので、こわばった筋肉を伸ばすストレッチやマッサージを重点的に行います。
筋肉は使わなければ退化して脂肪が増えるので要注意。足にあわない靴や、いびつな歩き方が原因の場合もあるので、靴選びや歩く姿勢を見直してみましょう。

タイプC デトックス機能が低下してむくんでいる

  • □手や足の先が冷えやすい
  • □脚全体がぷよぷよしていてメリハリがない
  • □便秘がちでトイレに行く回数が少ない
  • □朝、ラクにはけたはずの靴が夕方になるときつく感じる
  • □足に合わない靴、高いヒールの靴を無理して履いている

むくみがちなぷよぷよ脚タイプは、ツボプッシュや、マッサージでリンパの流れをスムーズにしてあげましょう。
骨盤のゆがみが代謝低下を引き起こしていることもあるので、骨盤のバランスを整えるエクササイズをプラスすると効果的です。日常生活では下半身を冷やさないようにすることと、塩分の取りすぎ、外食中心、野菜不足などの食生活を改めるとよいでしょう。

タイプD  骨格のゆがみで脚のラインが曲がっている

  • □太もも、ひざ、ふくらはぎ、内くるぶしの4点のうちつかない場所がある→O脚
  • □両脚の間にOの字のように隙間があく→O脚
  • □太もも、ひざはつくが、ひざ下が離れている→X脚
  • □両膝をつけると、くるぶしの間に隙間があく→X脚

O脚は立ち方、座り方から見直しが必要です。腰痛や肩こり、生理痛を引き起こすこともあります。まずは普段の姿勢から見直しましょう。O脚の人に多いのが猫背。猫背で立ったり歩いたりすると重心が外側に傾くので、脚が外側に歪みO脚になりやすいのです。また、太ももや脚の内側の筋肉が弱いとO脚になりやすいので、エクササイズ鍛えることも大切です。

X脚の矯正でオススメなのがストレッチです、体がやわらかくなっているときに骨盤のゆがみを正すストレッチをすると効果的です。X脚も普段の姿勢が大きく影響します。極端なガニ股、内股、無意識のうちに脚を組んでいるなどの人は、正しい立ち方、座り方、歩き方で少しずつ矯正することができます。

やってみよう!その1 姿勢改善

立つ姿勢  下腹に力を入れ、左右のヒップをきゅっと寄せるように引き締めてまっすぐ立つ

注意

  • 猫背は重心が前や外に傾くので、太ももや、前ももが太くなる
  • 下腹やヒップに力をいれないと膝が外側に開いただらしないレッグラインになる
  • 悪い姿勢を続けると、骨盤がゆがみ、腰痛・肩こりの原因になる

座る姿勢  背もたれは使わず背筋をまっすぐ伸ばす、脚は組まず、ひざを閉じて座る
下腹に力を入れておなかを引っ込める。横から見て、膝と腰が直角になるように座る

注意

  • 猫背は美脚の最大の敵!一日の中で座る時間は意外に多いので、普段の姿勢から意識することが美脚につながる
  • 脚を組むと骨盤が開いて骨格がゆがんだり、脚の筋肉が衰えて脂肪がつく。

歩く姿勢  基本の立つ姿勢からスタート、親指側に重心をおく。骨盤ごと歩くイメージで、下腹とヒップに力を入れて

注意

  • 膝をまげたり、足をひきずった歩き方やチョコチョコ歩きは体の重心が外にかかっていることが原因。
  • 足の親指側に重心をかけて立つ、歩くことがポイント

やってみよう!その2 マッサージ

足の三里(ひざ下にある2本の骨が接するV字のくぼみ)、三陰交のツボ(内くるぶしの指から指幅4本分膝方向に上がったところのすねの後ろ側のつぼ)足裏から全体をもみほぐし、ひざ下の骨に沿って脚をマッサージアップ
ひざ下、足首、太ももの付け根 リンパの流れを良くするマッサージ

やってみよう!その3 エクササイズ

ふくらはぎ 1.片足で立ち、かかとの上下運動をゆっくり、大きく繰り返します。
2.足を変えて同様に行います。
※身体がふらつかないように壁などに手をついて支えるとよいでしょう。 ※始めは、段差を使わずに、慣れてきたら台などを利用しましょう。かかとを低い位置から高く上げると強度がアップします。
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もも前ステップ 1.足を腰幅に開きます。
2.ももの付け根→膝という順に曲げるよう、ゆっくり腰を落としていきます。
3.元の姿勢に戻ります。
※曲げた膝がつま先から出ないように気をつけましょう。
後ろ足伸ばし 1.椅子の背もたれをつかみ、背筋を伸ばします。
2.片脚をかかとから、キュッとお尻が引き締まる所まで後方にあげていく。
※脚を上げると上体が前に倒れたり、腰が反れてしまうので気をつけましょう。

参考文献

脚やせのきほん。39
わたしメンテナンス
ホントのツボがちゃんと押せる本
高橋ミカの毒素排出マッサージ
フランクリンメソッド 骨盤力