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タニタの健康コラム

アスリートも基礎代謝アップを目指す方も、日々の食事でBCAAチャージ!

マラソンなどの激しいスポーツをする方は、パフォーマンスの向上や

速やかな疲労回復の目的で、BCAAのサプリメントを利用している方も

多いことと思います。 

 

ですが、実はBCAAは食事からも補給できることをご存じですか?

今回は、食事からのBCAAの補給法について、ご紹介致します。

 

 

 

BCAAってどんなもの?

BCAAとは、9種類ある必須アミノ酸の中でも、特に筋肉のエネルギー源となる3つのアミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のことを言います。

また、筋肉を構成している必須アミノ酸のうち、BCAAが約30〜40%を占めているとも言われています。

BCAAという呼び名は、その分子構造の特徴から付いたもので、正確にはBranched-Chain Amino Acids(分岐鎖アミノ酸)と言います。

 

BCAAに期待される効果

・運動能力の向上(スタミナの持続)

・筋肉疲労の軽減(運動後の筋肉組織の回復促進)

・基礎代謝の維持(加齢に伴う筋肉量の減少を緩やかにする)

 

 

 

 

BCAAの積極的な補給と同時に日々の運動量を増やすことで、筋肉量を増やすことも可能です。

筋肉は、体内で最もエネルギー消費量の多い組織ですので、筋肉量が増えるということは、基礎代謝量を増やすことにもつながります。

つまり、BCAAは「基礎代謝量をアップさせて燃焼系のからだを作りたい!」という方にも、ぜひ積極的にとって頂きたい成分なのです。

 

効果的な補給方法は?

BCAAは、摂取後30分で効果のピークを迎えるため、運動直前や運動中の補給方法としては液状や粉状のサプリメントを利用することが一般的です。

ですが、BCAAはたんぱく質の構成成分であるアミノ酸ですので、普段の食事から補給することも可能です。

肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源となる食品(主菜)を毎食しっかり食べることが、BCAA補給になるということですね。

 

ただし、食品中のたんぱく質が体内でアミノ酸に分解され小腸で吸収されるまでには数時間を要します。

これは一見デメリットのようにもとれますが、実は大きなメリットでもあります。

 

なぜなら、食事の数時間後から緩やかに長時間に渡ってBCAAの補給を行うことができるためです。

運動前の一時的な補給というより、

「朝・昼・夕の食事からこまめにBCAAを補給し続けることにより、体力のベースアップが図れる」

このことこそが、食事からBCAAをとる大きな意義と言えます。

 

また、こんなメリットもあります。

・BCAA以外のビタミン・ミネラルなどの栄養素も同時に補給できる

・様々な食品に含まれるので、あまり意識しなくてもとれる

・サプリより美味しい(BCAAそのものには独特の苦み・えぐみがあります)

・食品からとれるのでナチュラル(サプリ・ドリンクタイプのものには糖分や人口甘味料・香料などが添加されています)

 

BCAAの豊富な食品は?

たんぱく質を多く含む食品にアミノ酸が豊富なことはよく知られていますが、実はそれら以外の食品にもアミノ酸は幅広く含まれています。

 

 

ご飯やパンからもBCAAが補給できるなんて、ちょっと意外だと思いませんか?

主菜となる肉や魚だけでなく、主食・副菜・調味料からも、少しずつBCAAを積み上げていくことで、かなりのBCAAの量になります。

例えば、ご飯150g、刺身100g、ほうれん草のお浸し、わかめと豆腐の味噌汁、バナナ、(約500kcal)

このような簡単な定食メニュー1食でも約6000mgのBCAAが補給できてしまうのです!

 

いかがでしたか?

「主食・主菜・副菜」を揃えて適量の食事をとることで、1食で5000mg前後のBCAAはとれるものと考えられますので、1日3食、バランスの良い食事をとることができれば、およそ15000mgのBCAA補給ができるということになりますね。

さらに間食として、チーズ・ヨーグルト・ナッツなどの食品をとり入れたり、お楽しみのスイーツにはあんこを含む和菓子を選ぶことで、より多くのBCAAをとることができそうです。

ただし、これらの食品は少量でも高カロリーですので、体脂肪を増やしてしまわない程度にとり入れていきましょう。

 

食事からのBCAA補給のポイントは、毎食「主食・主菜・副菜」を揃えて食べること!

このシンプルな習慣の継続で、パワフルボディーを手に入れましょう。

 

参考資料:「日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表2010」

 

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