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からだサポート質問箱:減塩のコツを教えて!


ご質問

血圧が高めで、毎日測定をするようにしています。みそ汁や漬物を控える、料理の味付けを薄めにするなど、塩分を控えるよう気をつけていますが、何となく物足りない感じがします。何か良い方法はありませんか?


■回答

みそ汁や漬物など塩分摂取量の多くなる料理を控えるのは良い心がけですね。味の濃さ、薄さなどの感じ方には慣れもありますので、薄味の料理も続けることで舌が慣れてきます。ただ、やはり食事は楽しくおいしく食べたいもの。塩分が控えめでも、よりおいしく食べられる料理のコツをご紹介いたします。血圧が気になる方は、その他にバランスよい食事と適度な運動を心がける、禁煙なども大切です。体重が標準体重より多い場合は減量も効果的です。

減塩クッキングのコツ10ヶ条

1)うまみの濃い食品を使う
  昆布、かつお節、きのこ類、干しえび、乳製品など・・・ うまみを多く含んだ食品やそれから溶け出しただしを上手に利用しましょう。
  牛乳・生クリームなどは少量の塩分でも塩気を強く感じさせる食品です。

2)香辛料や香味野菜を使う
  わさび、しょうが、しそ、パセリ、三つ葉、カレー粉など・・・
  香りのよい素材を使うとその香味が効いて薄味が気にならなくなります。

3)酸味を利用する
  かんきつ果汁、トマト、酢など・・・
  酸味を加えるとすっぱさがアクセントになります。

4)油を使ってこくを出す
  ごま油、オリーブ油、植物油など・・・
  煮物や汁物の仕上げにごま油を1滴たらすとこくとうまみが加わり、薄味でも気にならなくなります。

5)香ばしい焦げの風味をつける
  焼く・揚げるなどしてついた焦げの風味は、香ばしさをプラスしておいしく食べられます。

6)材料の表面に味をつける
  同じ量の塩分を使っても素材の表面に味をからめて食べる方が、しみこませるより塩味をはっきりと感じます。

7)塩分は1皿だけに集中して使う
  薄味の料理が2〜3品あるより、しっかり味のついた料理を1品持ってきて、他の物はごくうすい味つけにしたほうが
  献立にメリハリが出て満足感が得られます。

8)料理は適温にする
  熱い料理は熱いうちに、冷たい料理は冷たいうちに食べると、塩分が少なくてもおいしく食べられます。

9)カリウムを含む食品を食べる 野菜、いも類、海藻類、果物など・・・
  カリウムには体内の余分なナトリウムを排泄し、血圧を下げる働きもあります。

10)食物繊維をたくさんとる  野菜、いも類、こんにゃく、きのこ類、果物など・・・
  食物繊維にはナトリウムの排泄を促し、コレステロールを吸着して排泄する働きがあります。また便秘解消にも役立ちます。



血圧を下げるDASH食

「DASH食」はDietary Approaches to Stop Hypertension(高血圧を止める食事法)の略で、アメリカで研究された食事メニューです。果物、野菜、ナッツ、魚、鶏肉、全粒粉、低脂肪乳製品を増やし、牛肉、豚肉、砂糖や脂肪を含む菓子、砂糖入りのソフトドリンクを減らすといった内容です。
普通の食事と一定期間食べ比べた結果、「DASH食」は最大で収縮期血圧が10mmHg下がりました。塩分を制限するとさらに血圧効果が期待できるといわれています。日本でも取り入れられつつあります。

 


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