ダイエットは記録することから!グラフで体重を簡単自動管理

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ダイエットQ&A

QUESTION(質問)

太ってしまうのはなぜ?

減量には摂取エネルギーは消費エネルギーより少なく、これが基本。「摂取エネルギー」とは、食べることで体内に取り込まれるエネルギーのこと。「消費エネルギー」とは、生命維持や日常の活動で使われるエネルギーを示します。当然ながら摂取エネルギーが消費エネルギーより小さくなれば、誰でもやせていきます。

しばらく前まで、日本人の1日の必要摂取カロリーは、成人男性で2500キロカロリー、成人女性で2000キロカロリーだといわれていました。ところが、今では男性2100キロカロリー、女性1800キロカロリーといわれるようになっています。

ところで、2000キロカロリーや、1800キロカロリーという「必要摂取カロリー」の数字ですが、実際には、年齢、身長、性別で必要な栄養所要量はまったく異なってきます。同じ年齢でも、体の大きい人もあれば、小さい人もいます。仕事などの生活活動強度によってもそれは変ります。事務職の人と肉体労働をする人では、必要とするエネルギーは当然違ってきます。普通の生活の人、外勤の人など、ちょっとからだを使う人、運動選手や建築現場で働く人などさまざまです。しかし、一般的に都市生活者の活動強度は軽いといえますね。

では、同性、同年齢で、体格も同じくらい、生活強度が同じ程度でも、人によって自分の体が必要としている栄養の量が同じかといいますとそうではないのです。それは基礎代謝や吸収効率が人それぞれに違うからです。
肥満はこれまでの生活習慣の積み重ねといえます。肥満解消のポイントに10のポイントがあります。これまでおそらくこの10ポイントととはまったく反対の生活をしていたのではないでしょうか。

そこで肥満を解消するためには、肥満の原因を探し、それを取り除く「生活習慣」を身につけましょう。

【肥満解消10のポイント】

  1. 朝・昼食はしっかり、夕食は軽く摂りましょう。
  2. ゆっくり良く噛むことを心がけましょう。
  3. 量よりも品数を多く摂りましょう。
  4. 常に腹八分目を心がけましょう。
  5. 体にやさしい薄味になれましょう。
  6. 間食・アルコールは控えめにしましょう。
  7. 規則正しい生活で、生活のリズムをつかみましょう。
  8. 毎日体重を測りましょう。
  9. ストレスをためないようにしましょう。
  10. 毎日適度な運動をしましょう。
太っていてもべつに困ることはない

そうですね。太っている方にはそうおっしゃる方が時々おられます。しかし、太っていることは今や万病の元とさえいわれます。糖尿病、高血圧、不妊症、胆石、痛風、心疾患、などなど。これらの病気になる可能性がグンと高まります。そして太っていることで内臓に負担がかかり、これらが成人病の原因となります。太っていても困っていない今こそがダイエットスタートの好機なのです。

統計的に見ると、肥満の人は適正体重の人に比べると、

糖尿病にかかる確率は 5.0倍
痛風 2.5倍
胆石・不妊症 3.0倍
心疾患 2.0倍
高血圧 2.5倍
関節障害 1.5倍

といわれております。その他にも、女性では子宮内膜がん、卵巣がん、乳がん、男性では、大腸がん、前立腺がんなどの悪性疾患を合併しやすいことがわかっています。

太りやすい体質とか、太りにくい体質ってあるの

はい、あります。両親が太っていたとか、子供の頃から太っていたといったような人が太りやすい体質といえます。そういう人はそうでない人に比べてちょっと多く食べたとかで太ります。
もう一つ、異常に基礎代謝が低下している場合も太りやすくなってしまいます。低カロリーの食事を長く続けるとそのようになります。
そうした人でも基礎代謝を上げる運動などで太りにくい体質へと変われます。

子供の頃から太っていると、やせにくいとか

脂肪細胞は、いったん増えれば減ることはほとんどありません。とくに思春期に脂肪細胞が必要以上に増えてしまうと、肥満の大きな原因となります。お子さまがいらっしゃる方は、この時期に過剰栄養にならないよう注意してあげてください。

さて、肥満は脂肪細胞の数と大きさで二つのタイプがあります。一つは「過形成性肥満」で、子供の頃から太っていた人に多く、もう一つの脂肪細胞が大きい「肥大性肥満」は中年太りに多くなっています。脂肪細胞の数は減りませんが、大きさは変わりますので、タイプとしては中年太りの方が減量しやすいといえます。

家族全員太っているから、どんなダイエットもムダなんでしょう?

ほとんどの男性が、父親や親戚中の顔を思い浮かべて、自分が将来ハゲてしまうかを、一度は占ったことがあるといわれています。人の子として生まれたかぎり、決して逃れられないのが、遺伝です。「私は太る体質だから」という人もいれば、「いくら食べても太らない体質なんだ」ということをよく耳にします。はたして肥満は、遺伝なのでしょうか。どうも家系の中に肥満家系というのがあるようです。

肥満と遺伝の興味深いデータとして

1.両親とも肥満・・・・・約7割の子供は肥満
2.片方の親が肥満・・・・4割の子供は肥満
3.両親ともに非肥満・・・1割の子供が肥満

また、別のデータから、新たな事実も浮かび上がってくるのです。それは、片方の親が太っている場合で、母親が太っているよりも父親が太っている子供の方が、肥満になる確率は低い、という事実です。子供の生活習慣は、父親より、圧倒的に母親からの影響を受けやすい。つまり、母親が栄養過多の食事を作り、必要以上に食べ、運動不足の生活をしていれば、一緒に生活している子供も自然と同じような生活になり、肥満になる確率が高くなる。「肥満は家庭のキッチンから」…というわけです。

いずれにせよ肥満は、遺伝的要因と環境的要因が組み合わされて作られることはまちがいないということです。

親が太っているのだからしかたがない、とあきらめてしまうのではなく、「遺伝は3割、環境が7割」と逆転の積極的な心の持ち方が、肥満解消の正しい姿勢といえるのではないでしょうか。

友だちと同じくらいの身長・体重なのに体型が違う。体型は変えられるのかしら

体型が違って見えるのは2つの理由が考えられます。ひとつは、骨格の違いです。これは顔と肩幅にによってその印象がずいぶん違って見えます。もう一つは脂肪と筋肉の割合と、つき方による違いがあります。どうしても皮下脂肪の多い人の方がポッチャリとして太って見えます。

骨格を変えるのは不可能ですから、後はウォーキングなどで脂肪を減らしてダンベル運動などで筋肉をつけることで体型を変えていけます。ただし、くれぐれも脂肪を適正範囲を下回るまで減らさないことに注意しましょう。

ダイエットを成功させるコツを教えてください

まず、自分の生活を見つめ直してみて下さい。ダイエットを始めたけれど長続きしなかった。ストレスの方が多かった。止めたとたんに体重が増えてしまった。というような経験を持つ人はたくさんいるはずです。失敗の原因はなぜ太ってしまったのかを考えずにまた減量の方法を知らずに減量を始めたからでしょう。成功させるにはまず一日の生活行動を記録し、なぜ太ってしまったか自分自身のライフスタイルを見つめ直すこと、そしてその中に潜む問題点を明らかにして一つずつ気長に改善していくということが重要です。

ダイエットの成否は減量した体重をいかに維持できるかということです。できるだけ自然にゆっくりと体重を減らすことによりリバウンドしようとする力を極力抑える。これがダイエットの成功のコツです。

ダイエット成功の第一歩は食事や体重や生活の記録をつけることです。太る原因の一つは生活習慣にあるため、原因となる生活習慣を改めるため記録を取るのが効果的です。太るのは長い日常生活の積み重ね。それを一つ一つ直していく。ダイエットに近道はありません。

同じ体重でも“やせてみえる人”と“太ってみえる人”がいますがどうして

体型の違いには骨格の違いともう一つは脂肪と筋肉の割合からくる脂肪のつき方による違いがあります。ふくよかな感じの体型なら皮下脂肪が厚いでしょうし、あなたと同じ身長・体重・性別でやせて見える人は筋肉質で皮下脂肪も薄いといえます。

骨格そのものを変えることは無理です。しかし、スポーツや体を動かす事で脂肪を徐々に翌ニし、筋肉をつけていけば、体重は変わらなくともメリハリがつき今よりやせて見えるでしょう。

脂肪はどうしたら減るの

脂肪を減らすには食事と運動の両面のコントロールが大切です。どちらか一方のコントロールでできることではありません。まず食事ですが、カロリーに注意することはもちろんですが、脂肪分を摂らなければ脂肪は蓄積しないと誤解している人がたいへん多いのです。たとえ糖分であっても摂取されたエネルギーで消費されることなく余ったエネルギーはすべて脂肪として体内に蓄積していきます。この点に注意して食事をしましょう。

次に運動ですが、脂肪は運動を始めて20分くらいたつと効率よく燃え始めます。それにはジョギングなどより、息が少しはずむくらいの、少し早めのウォーキングがおススメです。ウォーキングを30分〜1時間、週に1〜2回。ウォーキングならどなたにでもできるかんたんな運動ですね。もちろん、エアロビック体操、エアロバイクでもOK。また、医師にかかられている方は、かかりつけの医師に必ず相談してください。

脂肪が燃えるって、どういうこと?

脂肪を燃やすというのは、筋肉を動かすためのエネルギーを脂肪を元にして作るということです。人が運動するのには、筋肉が動きます。そしてその筋肉を動かすエネルギーを作るもとが脂肪なのです。

肥満になると、エネルギーのもととなる脂肪はたくさんあっても、それをエネルギーとして使う筋肉が少なくなっているのです。ですから、ウォーキングなどのエアロビックな運動で酸素を取り入れ脂肪を燃やして、あわせて運動をすることで筋肉をつけていけるのです。

標準体重の計算方法がいろいろあって悩んでしまう

いろいろな方法の中から、わたくしどもではBMIによる標準体重の計算方法をおススメしております。その計算式は22×身長(m)×身長(m)です。

しかし、ほんとうに太っているのかどうかは体脂肪率(体重に占める脂肪の割合)で決まってきます。このBMIによる方法は体脂肪率との相関もよいとされているところから、ご紹介いたしました。

標準体重って何のこと?

減量を始めようとする前にまず自分がほんとうに肥満なのかどうかをチェックしてみましょう。その目安が標準体重です。わたしどもではこれをあえて適正体重と呼んでいますが。ではBMIを計算してみましょう。下の計算式にご自分の身長・体重を入れて計算してみてください。

【BMIの計算式】

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

【BMIによる肥満判定】

BMI値 18.5未満 18.5〜25未満 25〜30未満 30以上
判定 やせ 普通 肥満度1度 肥満度2以上

※判定結果は2000年4月号日本肥満学会誌『肥満研究』に準拠しています。

この身長から適正体重を計算するBMI(Body Mass Index)ボディ・マス・インデックスは、肥満を研究している先生方の間で広く使われています。

このBMI法で計算した正常とされる範囲の数値は、統計学的に見て、その身長の人が病気にかかりにくいとされ、正常範囲の人に比べると統計上、これ以下でも以上でも病気にかかりやすくなります。そのグラフの曲線がアルファベットのJに似ているところからJカーブともいわれています。やせる必要のない人がムリにやせようとすると、健康を害するということがデータからもはっきりしています。

基礎代謝量を上げることはできますか

基礎代謝量は、間違った食生活や運動不足によって、その数値は下がってしまいますし、反対に、軽めの運動を続ければ、数値を上げることだってできます

また、極端に食事を減らすと、基礎代謝はうんと下がってしまうことが知られています。少ないエネルギーで自分の体を動かす方法を、体が学んでしまう防衛機能からきます。

そうなると、大食しなくても太ってしまうということになります。

もう一つ。基礎代謝は、20代前半をピークとして年齢と共に徐々に低下していきます。
運動もせずに若い時のままの食生活を続けると、中年太りの原因になります。規則正しい生活や食事と、ある程度の運動ということを守っていれば、基礎代謝は年齢の標準値から落ち込むということはありません。

 
体脂肪の測り方を教えてください

肥満かどうかを知るのには、体脂肪量を測らなくてはなりません。肥満とは体脂肪の占める割合が異常に増加した状態とされているからです。では体脂肪の量はどうやって測るのでしょうか。これまでは「皮脂厚計」(キャリパー)という器具や「水中体重計」が使われてきました。皮脂厚計では、皮下脂肪をつまんで測定するため、測定者に値のバラツキが出ます。一方の水中体重計はより正確な測定法として大学や研究機関などで使われていますが、これは専門家向けで一般的ではありません。しかも残念ながら、「皮脂厚計」・「水中体重計」のどちらも自分で簡単に測定できるというものではありません。

そこでもっと手軽に体脂肪が測れる「夢のハカリ」としての「体重計一体型体脂肪計」を株式会社タニタが開発・販売しました。

タニタ「体重計一体型体脂肪計」は、インピーダンス測定方式(BIA法)を採用し、身体に微少の高周波電流を流して、生体インピーダンスから体脂肪量を測定するというもので、体重計に乗るだけで簡単に体脂肪率が測れます。

一度ぜひこの体重計一体型体脂肪計をご利用になってご自分の体脂肪率を測られることをおススメいたします。

リバウンドをくりかえすと、太りやすいってほんと

「○○○」だけを食べるなどの方法で、急激なダイエットでカロリーを減らすとしましょう。その時、私たちの体は、食べ物が確保できない飢餓状態だと判断し、いろいろな機能で体を守ろうとします。まず、中性脂肪を脂肪組織に取り込む酵素の働きが活発になり、脂肪がつきやすい体に変わっていきます。これが、いわゆるリバウンドの原因ですね。せっかく一大決心をして、苦しいカロリーコントロールをしても、終わって一週間もしないうちに、体重は戻るわ、元より増えるわ、という悲しい結末となってしまうのです。

さらにこわいのは体重の変動と体脂肪率の変動は同じではないということです。脂肪の減らないダイエットは脂肪分以外(筋肉とか)が減るだけで、ということは体脂肪率が増えます。そしてリバウンドする時は体重増加分がそっくり脂肪となり、さらに体脂肪率が上がるという信じられないことが体の中で起こっているのです。

このためリバウンドを繰り返すとかえって成人病になりやすくなるという研究結果の報告もあります。

ダイエットをする時のふだんの生活での注意点を教えてください

まず、自分の生活を見つめ直してみて下さい。ダイエットを始めたけれど長続きしなかった。ストレスの方が多かった。止めたとたんに体重が増えてしまった。というような経験を持つ人はたくさんいるはずです。失敗の原因はなぜ太ってしまったのかを考えずにまた減量の方法を知らずに減量を始めたからでしょう。成功させるにはまず一日の生活行動を記録し、なぜ太ってしまったか自分自身のライフスタイルを見つめ直すこと、そしてその中に潜む問題点を明らかにして一つずつ気長に改善していくということが重要です。

ダイエットの成否は減量した体重をいかに維持できるかということです。できるだけ自然にゆっくりと体重を減らすことによりリバウンドしようとする力を極力抑える。これがダイエットの成功のコツです。

ダイエット成功の第一歩は食事や体重や生活の記録をつけることです。太る原因の一つは生活習慣にあるため、原因となる生活習慣を改めるため記録を取るのが効果的です。太るのは長い日常生活の積み重ね。それを一つ一つ直していく。ダイエットに近道はありません。


ヨーヨー現象ってなんですか

体重の増減を繰り返すリバウンドやウェイトサイクリングのことです。最近ではこちらのことばの方がよく知られています。さて、どうして体重の増減を繰り返すのでしょう。これはわたしたちの体が一定の体重を維持しようとする防御機能からくるといわれています。これでウェイトサイクリングを重ねれば重ねるほど、ますます減量しにくくなるとの研究結果や成人病にかかりやすくなるという研究結果もあります。

中高年になると“やせにくい”ってほんと

これは中高年になってからのライフスタイルに問題があります。中年にさしかかると基礎代謝は低下し始めますが、食事は若いときのまま、運動する機会は減る。これではやせにくい条件がそろってきます。しかし、中年太りは肪細胞が大きい肥大性肥満がほとんどで、減量はしやすいとされています。ですから、ライフスタイル全般を見直していけば減量できます。

骨粗鬆症とはどんな病気

かっては背中がエビのように曲がってくるのは、長生きの印とかいわれていましたが、実はこれは骨粗鬆症の典型的症状なのです。骨粗鬆症は骨がスカスカになり、骨密度が低下する病気。男性と女性では2:8、圧倒的に女性に多い病気です。また骨密度は年齢と共に低下していきます。ところが最近では20代女性でも見られるようになってきました。

お手軽単品ダイエットによる極端なカルシウム不足が原因です。ある調査ではこの年代で10%の人がいつ骨折してもおかしくないという結果が出たといいます。

骨粗鬆症の改善にはカルシウムの摂取やビタミンDの摂取と日光浴、運動が必要とされています。食事と運動のバランスに注意すると、骨密度の低下は年齢に関係なく、ある程度防げます。

以前はお年寄りの病気だと考えていた骨粗鬆症。今や若い人にも見られる病気になってしまいました。こうした結末にならないためにも、食事と運動のバランスのとれた正しいダイエットをオススメしたいのです。

体脂肪はどのくらい減らせばいいの

適正とされる範囲の数値は、統計学的に見て、その体脂肪率の人が病気にかかりにくいとされるところから求められました。ですから、適正範囲の人に比べると統計上、これ以下でも以上でも病気にかかりやすくなります。そのグラフの曲線がアルファベットのJに似ているところからJカーブともいわれています。

【体脂肪率による判定表】

※WHOと日本肥満学会の肥満判定に基づき、DXA法(二重X線吸収法)によって作成しました。

生理前には必ず体重が1〜2kg増えますが、どうしてですか

生理前は黄体ホルモンの濃度が高くなります。このホルモンは各細胞に水分や塩分を蓄えさせて、体をむくませたり、また脂肪の代謝を遅らせ脂肪を貯め込みやすくします。

そのため体重は平常時より1〜2kg増えてしまいます。しかし、生理が終わればこのホルモンは減少し、体重は元に戻ります。

“かくれ肥満”ってなんですか

標準体重をオーバーしていれば、「私は、太っている!」と多くの人は思っているようです。その標準体重を計算するひとつの方法−−標準体重=(身長−100)×0.9:(ブローカー桂変法)−−では、実は太っているかどうかはわかりません。

なぜなら太っている−−肥満は−−かどうかは体の中の脂肪の占める割合で決まるからです。体重だけを見ると標準的でも体脂肪を測定すると適正範囲を超えている人がいます。

いわゆる隠れ肥満というのがこれです。

体重が同じでも、スポーツで体を鍛えた人と、そうでない人の肥満度が同じであるはずはないのです。体重を重くしているのが筋肉や骨であれば、その人は肥満とは判断されません。

体脂肪率による肥満の判定表をご覧にいれましょう。

【体脂肪率による判定表】

※WHOと日本肥満学会の肥満判定に基づき、DXA法(二重X線吸収法)によって作成しました。

体脂肪率ってなんですか

体脂肪率とは体の中の脂肪の占める割合をいいます。これまでは太っているかどうかは体重の多い少ないで見てきました。しかし、肥満かどうかは体脂肪率で決まります。ではなぜ、標準体重などで肥満を判断していたのでしょうか。その理由の一つは体脂肪を簡単に測定できないということがあります。けれども最近では家庭でも簡単に体脂肪が測定できるようになりましたから、太っているかどうかを体脂肪率から判断できます。

体脂肪率による肥満の判定表をご覧にいれましょう。

【体脂肪率による判定表】

※WHOと日本肥満学会の肥満判定に基づき、DXA法(二重X線吸収法)によって作成しま

体重と体脂肪率は同じように減るのですか

正しい減量法を実行すれば体重の減少と共に脂肪も減っていきます。しかし誤った減量法−−例えば〜するだけの単品お手軽ダイエットでは体重が減るだけで、体脂肪は減りません。ということは、体重が減った後の体脂肪率は逆に増えているということですね。

脂肪の減らない誤ったダイエットは脂肪分以外(筋肉とか)が減るだけで、ということは体脂肪率が増えます。そしてリバウンドする時は体重増加分がそっくり脂肪となり、さらに体脂肪率が上がるという信じられないことが体の中で起こっているのです。

このためリバウンドを繰り返すとかえって成人病になりやすくなるという研究結果の報告もあります。

リンゴ型肥満と洋ナシ型肥満というのを聞いたことがありますがどのようなことか教えてください

太り方にもいろいろなタイプがあります。おなかがせり出してくる上体肥満、太ももやおしりの回りに脂肪がついてくる下半身肥満。そして上体肥満をリンゴ型肥満、下半身肥満を洋ナシ型肥満ともいいます。

この2つの肥満体型のうち心配なのはリンゴ型肥満。糖尿病や高血圧などの成人病を引き起こしやすいといわれています。

ではリンゴ型肥満かどうかどうやって判断したらよいでしょう。これはウエスト(ヘソの周囲の大きさ)とヒップ(回りで最も大きいサイズ)の比からわかります。W/Hが男性で1.0、女性で0.8以上あったら、これはリンゴ型です。最近はさらに、リンゴ型を「皮下脂肪型肥満」と「内臓脂肪型肥満」に分ける新しい分類が提唱されています。後者のタイプが、より成人病に関連があることがわかってきたからです。

ところで若い女性のみなさんにひとことだけ付け加えますと、若い女性に多い洋ナシ型の下半身の脂肪は、妊娠や出産の時に重要なエネルギー源の役目があります。ですから、どうかムリなダイエットをして下半身についている脂肪まで落とそうとしないよう、お願いします。

理想的なダイエットってどういうもの?

太りやすい体は長い間の食習慣やライフスタイルが原因となって作られていきます。
食事をする時に、早食いになっていないでしょうか。早食いは満腹中枢から満腹のサインがくる前に食べ過ぎてしまいます。20〜30分かけてゆっくり食べることにより腹八分目で満腹感を覚え、食べ過ぎを防止できます。また、私たちの体の温度は食事をした後少し上がります。これは食事でとった栄養素の処理のため代謝が高まり熱の放出がおこるためで、このエネルギーは体温を高めるだけに使われ失われてしまいます。これを「特異動的作用」といい、朝食後は大きく作用し、夕食後に小さく作用します。夜食や寝る前の食事が太る原因といわれるのはこのためです。さらに、ストレスの多い現代社会において精神的ストレスの代償として食べることに走り、太る原因になります。日常の活動ではどうでしょう。日常生活がどんどん便利になり、仕事が機械化・合理化され運動不足や活動量が低下しています。そのために、基礎代謝量が下がり太りやすくなります。ふだんから運動を習慣づけ、活動的な生活を心がけることが太りにい体を作ることになります。

太りやすい人、太りにくい人ってどういうことかしら

太りやすい体は長い間の食習慣やライフスタイルが原因となって作られていきます。
食事をする時に、早食いになっていないでしょうか。早食いは満腹中枢から満腹のサインがくる前に食べ過ぎてしまいます。20〜30分かけてゆっくり食べることにより腹八分目で満腹感を覚え、食べ過ぎを防止できます。また、私たちの体の温度は食事をした後少し上がります。これは食事でとった栄養素の処理のため代謝が高まり熱の放出がおこるためで、このエネルギーは体温を高めるだけに使われ失われてしまいます。これを「特異動的作用」といい、朝食後は大きく作用し、夕食後に小さく作用します。夜食や寝る前の食事が太る原因といわれるのはこのためです。さらに、ストレスの多い現代社会において精神的ストレスの代償として食べることに走り、太る原因になります。日常の活動ではどうでしょう。日常生活がどんどん便利になり、仕事が機械化・合理化され運動不足や活動量が低下しています。そのために、基礎代謝量が下がり太りやすくなります。ふだんから運動を習慣づけ、活動的な生活を心がけることが太りにい体を作ることになります。

ダイエットを成功させるコツを教えてください

まず、自分の生活を見つめ直してみて下さい。ダイエットを始めたけれど長続きしなかった。ストレスの方が多かった。止めたとたんに体重が増えてしまった。というような経験を持つ人はたくさんいるはずです。失敗の原因はなぜ太ってしまったのかを考えずにまた減量の方法を知らずに減量を始めたからでしょう。成功させるにはまず一日の生活行動を記録し、なぜ太ってしまったか自分自身のライフスタイルを見つめ直すこと、そしてその中に潜む問題点を明らかにして一つずつ気長に改善していくということが重要です。

ダイエットの成否は減量した体重をいかに維持できるかということです。できるだけ自然にゆっくりと体重を減らすことによりリバウンドしようとする力を極力抑える。これがダイエットの成功のコツです。

ダイエット成功の第一歩は食事や体重や生活の記録をつけることです。太る原因の一つは生活習慣にあるため、原因となる生活習慣を改めるため記録を取るのが効果的です。太るのは長い日常生活の積み重ね。それを一つ一つ直していく。ダイエットに近道はありません。