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脳力アップのためにできること 〜食事編 後半〜

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仕事や勉強に疲れたとき、もうちょっと頑張りたいのに
集中力が続かないとき、あなたはどうしていますか?

甘いものを食べる?コーヒーを飲む?
どのような習慣が脳に一番良いのでしょうか?

集中力や記憶力を高めたいのは、受験生だけではないはず。

今回も前回に引き続き、脳力アップのために、
日々の食事で改善できることをお伝えしていきます。

さて前回のおさらいです。

脳に必要な栄養

  • ●ブドウ糖
  • ●脂肪酸
  • ●リン脂質
  • ●アミノ酸
  • ●ビタミン
  • ●ミネラル

前回は、脳のエネルギー源であるブドウ糖について取り上げ、
どのような糖類を取るのが、脳にとって最も良いか考えました。詳しくはコチラ

今回は脂肪酸・リン脂質・アミノ酸・ビタミン・ミネラルについて、
それぞれが脳に対してどのような働きをしているのかをご紹介します。

◆やわらかい脳をつくる?!神経細胞膜〜脂肪酸、リン脂質

「頭がやわらかい」という表現をしますが、脳はとてもやわらかい臓器です。
(ですから硬い頭蓋骨に守られています。)脂肪酸が脳にとって必要な理由は、2つ。

1つめは、脂肪が脳内の1000億個もの神経細胞と、脳内の神経細胞をつなぐ軸策の主成分となっているから。
脂肪が不足すると、情報の伝達スピードが遅くなり、最悪のケースでは情報伝達がうまく行われなくなります。

2つめは、神経伝達物質の受け渡しの膜(神経細胞膜)が脂肪酸の種類と量によって、やわらかくなり情報伝達を
スムーズに行うことに役立っているからです。神経細胞の膜は飽和脂肪酸の摂取量が増えると固くなり、
やわらかい不飽和脂肪酸の割合が増えるとやわらかくなります。このやわらかい脂肪酸の代表がオメガ3(n3系)
オメガ6(n6系)の脂肪酸
となります。

リン脂質は、記憶力を高めるアセチルコリンという伝達物質の原料になっています。
また、気分を高め、やる気を生み、心にはりをもたせる作用があるのもリン脂質。
リン脂質が豊富な食材は、卵、大豆・大豆製品、もつなどです。記憶力UP、集中力UPには、リン脂質の多い
食品を取ることも効果的です。

表1.やわらかい脳をつくる脂肪

◆心と感情をつくる神経伝達物質〜アミノ酸

私たちの気分、記憶力、注意力などは、脳内をかけめぐるこれらの伝達物質の種類と量によって左右されると
いえます。様々な出来事に適応していくための平常心を保ち、能力を最大限に発揮する上でも、
これらの神経伝達物質をバランスよく脳内で放出させることが大切なのです。
必須アミノ酸が上記の伝達物質の原料となるため、必須アミノ酸を多く含む肉、魚、卵、大豆製品、乳製品
をバランスよく食べることが必要なんですね。気分を盛り上げたいときに、「肉!!」と思うことがあるのも、
理にかなっているというわけです。

表2.おもな神経伝達物質

◆酵素をお助け〜ビタミン・ミネラル

上記、脳の3大栄養素をうまく代謝するのに必要なのがビタミン・ミネラル。
主役をサポートする脇役ですが、なくてはならない存在。ビタミン・ミネラルの
大幅な不足は、「思考停止」 「行動停止」状態を招きかねません。
食品で不足しがちな方はサプリメントなどを活用するのもよいですね。
神経伝達系に必要なビタミン・ミネラルは以下の通りです。

表3.脳をささえるビタミンミネラル

チョコレートに含まれる脂肪酸は頭を固くする飽和脂肪酸。甘さのもとは、たっぷりの白砂糖。
一方で、チョコレートに含まれるポリフェノールは疲労回復、抗酸化作用があるといわれています。
甘さ控えめのビターなチョコレートの方が、脳や体には良さそうですね。
仕事の合間のブレイクには、砂糖たっぷりのお菓子よりもナッツ類やドライフルーツなどがおすすめです。

さて、食事が脳に与える影響は大きいということがおわかりいただけたと思います。
次回は、脳力アップのためにできること〜睡眠・運動編〜をお届けします!

参考資料 栄養の基本がわかる図解辞典
食べ物を変えれば脳が変わる
脳の健康
治す・防ぐ・若返る健康医学事典  こころ力脳力編
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