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健康・ダイエットBOOK

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健康・ダイエットBOOK:タニタの社員食堂の秘密。ダイエットの極意は素材選びとかみごたえにあり!



先日、「家庭の主婦のつくる夕食VSタニタの社員食堂レシピ」
というテレビの取材を受けました。

カロリーの結果は、

1680kcal VS 580kcal

という結果に、、、

見た目のボリュームはそんなに違わないのですが、
どうしてそんなに差ができたのか・・・?

タニタの社員食堂の秘密とともに、お伝えしたいと思います。


■秘訣その1 「素材選び」が勝敗を決める

カロリーのあるもの、ないもの、カロリーの高いもの、低いものがあることはご存じでしょうか?

例えば、水はカロリー0ですが、ノンカロリーとうたっている飲料も、表示をよく見るとカロリーがあるものがあります。

カロリーの元となるのは、「糖質」「脂質」「たんぱく質」であり、

それぞれ1gあたり「糖質は4kcal」「脂質は9kcal」「たんぱく質は4kcal」となっています。

つまり、糖質、脂質、たんぱく質の食材、料理、食材の組み合わせ方、つまり構成割合が重要なんです。

数字を見ると、最も影響の大きいのが、「脂質」です。食材選びから、「太る食事か」「太らない食事」かが決まってきます。

メインの食材を肉で考えた場合、白い部分が脂質となり、カロリーのもと。

鶏肉でいえば皮の部分、豚肉のロースの脂身部分、牛肉のカルビの霜降り部分などが高カロリー!

毎日白い部分の含まれたお肉を食べていると、カロリーオーバーになります。

気をつけたいのがひき肉料理、意外と脂分の多いお肉が元になっている事が多いので、ひき肉料理は注意が必要です。

頻度で調整するか、できるだけカロリー低めの部位を選択されるか、賢い選び方、食べ方が必要になってきます。

同じ100gの牛肉で比べてみると

バラ(517kcal)→ロース(411kcal)→もも(246kcal)→ヒレ(223kcal)と半分以下にすることができます。

部位を上手に選択することで、カロリーダウンすることが可能です。

メイン料理の主材料が与えるインパクトは大きいので、注意していただくと、効果的なダイエットに近づけます。

あと気になるのは、カロリーアップの要素の食材を組み合わせること。

煮物でかぼちゃの煮物+砂糖みりんたっぷり&じゃが芋+マヨネーズのポテトサラダなど、カロリーアップの要素が多いと、

とたんにカロリーオーバーに。

糖質+糖質の組み合わせ、糖質+脂質の組み合わせが要注意です。カロリーの多いもの、少ないものを知ること、

賢く選択することが、ダイエット成功のカギと言えます。

水分はカロリー0、食物繊維はカロリー0ですので、水分の多い食事、食物繊維の多い食事はローカロリーに抑えられます。

野菜タップリメニューのタニタの社員食堂の食事がローカロリーなのは、うなずけますよね。

どうやら野菜を多く取り入れることが成功への近道のようです。




秘訣その2〜脂質オーバーが高カロリー化の原因?!

日本の食生活は大きく変わり、

糖質(Carbohydrate)、脂質(Fat)、たんぱく質(Protein)の割合をPFC比率といいます。

脂質の割合が年々増えてきている傾向があります。

【図1】食の欧米化が原因とも言われていますが以下の3つが原因と考えられます。

(1)主食の変化 : 米食→パン食、麺食になると脂質UP

(2)主菜の内容の変化と量の変化 : 魚の摂取量が減り→肉の摂取量が増えてきていること。脂の多い魚・肉への嗜好の高まりで脂質UP

(3)外食やインスタント食品の増加 : 知らず知らずの内に油脂の多い食材や、料理を摂取し脂質UP

賢く選択して、余分な油脂を取らないように、そして、余分な脂をつけないように、工夫されるとよいですね。

からだカルテの食事分析では、PFCバランスをチェックすることができるので、是非みなさんも日々のお食事データを入力して、

確認してみてください。

秘訣その3〜「噛む」ことの効能

タニタの社員食堂の食事の秘訣その3は、本ではなかなか伝わらないのですが、「かみごたえがある」ということ。

みなさん、「ひみこのはがいーぜ」という語呂合わせ聞いたことありますか?

卑弥呼が活躍した弥生時代の食事と、現代の食事を比較すると、約6倍のかみごたえのある食事であったといわれています。

「ひみこのはがいーぜ」は良く噛むことの効果をお伝えするときに使う語呂合わせです。

:肥満予防

:味格の発達

:言葉の発音がはっきりする

:脳の活性化

:歯の病気予防

:がん予防

:胃腸の発達を促進

:全身の体力向上

と、よく噛むことの効果はたくさんあります。

一番初めにも、「肥満予防」の効果をあげましたが、ゆっくりよく噛むことでこんな効果が得られます。

●早食いを防止し、満腹感が得られやすくなるため、食べすぎやドカ食いを防止する

●よく噛むことで交感神経が刺激され、代謝が活発になり消費カロリーが増加する

●よく噛むことで視床下部からホルモン(神経ヒスタミン)が分泌され、食欲を抑制する

●ゆっくりよく味わうことになり、うす味、少量でも十分な満足感が得られる

肥満予防だけでなく、健康生活を送る上でも、「よく噛むこと」は重要。小顔になる?!なんて副産物も得られるかも。

しっかり噛むことを意識して、食事をしたり、一口ずつ箸を置きながら食事する、など意識や、行動を変えると、結果がついてくるでしょう。



秘訣その4〜「噛みごたえのある食事」がダイエットに効く?!

タニタの社員食堂でとられている「噛みごたえのある食事」の工夫ですが、3つあります。

(1)噛みごたえのある食材を選ぶ

(2)噛みごたえのある状態に切り方を工夫

(3)加熱調理の際に余分な調理をしすぎず、歯ごたえを残す

一つ目のポイント、食材選びですが、「野菜、キノコ、海藻、玄米」等、食物繊維の多いものを選ぶということ。

食物繊維自体はカロリー0なので、多く使っていただくと、噛みごたえがあり、ローカロリーで抑えられます。
(上記でお伝えしたとおり、糖質を多く含む野菜や穀類などはカロリーがあるので要注意)

タニタの社員食堂では、お肉などのたんぱく源はグー1個分くらい。お野菜はたっぷりパー1個分くらいが一食に含まれています。

野菜やキノコ、海藻などをたっぷり使っていただき、見た目のボリュームそのままで、食べ応えのある食事がポイントです。


以下は噛みごたえの表 最近のみなさんのお食事を振り返ってみましょう。

噛みごたえ度10:さきいか ミリン干し にんじん(生) たくあん
噛みごたえ度9 :豚モモ 牛モモ 酢れんこん セロリ(生)
噛みごたえ度8 :いわし(佃煮) 油揚げ キャベツ(生)
噛みごたえ度7 :ピザ皮/もち イカ(生) 酢ダコ 鶏モモ 大根(生) 白菜漬物 干ぶどう
噛みごたえ度6 :玄米 えび きゅうり マッシュルーム ピーマン(炒)
噛みごたえ度5 :麦ご飯 長芋 かまぼこ チャーシュー もやし しいたけ
噛みごたえ度4 :白米 パスタ こんにゃく つみれ ハム チーズ いんげん(ゆで) 梨 りんご
噛みごたえ度3 :うどん ラーメン さつま揚げ ソーセージ 肉団子 卵焼き
噛みごたえ度2 :おじや 食パン 刺身 コンビーフ トマト にんじん(ゆで) 白菜(ゆで) バナナ
噛みごたえ度1 :おかゆ 豆腐 はんぺん ハンバーグ 大根(ゆで) メロン みかん

二つ目のポイントは、
切り方の工夫、食べやすいように、調理が早く行えるように、お子さんの口のサイズに合わせて、と小さく食べやすく切るよりも、繊維を断ち切るように切るのではなく、ごろっと乱切りにする方が噛む回数が増えます。薄く、小さくではなく、厚く、大きく切ることが「噛ませる食事」には効果的だといえるのです。

三つ目のポイントは、
調理時の工夫、やわらかく、ぐたぐたに煮るのではなく、あえて歯ごたえが残る程度で加熱をストップする。ゆですぎ、煮すぎ、炒めすぎ、ではなく、シャキシャキ感を残す形で調理をストップする。こちらも「噛ませる食事」の工夫の一つといえるのです。運動嫌いなあなたがもっとも手軽にできる運動・筋トレ、それが、「しっかり噛むこと」です。顔面の側頭筋や、咬筋のトレーニングで、効果的なダイエット、小顔・健康的なカラダへの第一歩をスタートしませんか?

顔面のリフトアップ、アンチエイジングにも効果あり!ですよ。



コラム担当 CAROL