そろそろ健康診断！あなたの血糖値は大丈夫？

「血糖値が高いので注意してください」
と健康診断で言われたことはありませんか？

血糖値のことがよく分からず何の改善策も取れずに放置している人は、地域や職場での健康診断が始まる前に、食事や運動などの生活習慣を見直してみましょう。

今回のコラムでは、血糖値を上げないコツをご紹介します。

血糖値が高い（高血糖）ってどういう状態？

血液中に過剰な糖がある状態です。通常は、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の作用によって、血糖値は調節されますが、体内で十分なインスリンが作られなかったり、インスリンの働きが悪くなる（インスリンの分泌される量もタイミングも問題ないが、インスリンを受け入れる仕組みに問題が生じる）ことで血糖値を下げることが出来ずに身体に色々な不具合が出てきます。

＜原因＞遺伝、肥満、運動不足、高脂肪食、ストレス

血糖値が高いと身体にこんな不具合を及ぼします

１．糖尿病の引き金になる
糖尿病になると「口が乾く」「身体がだるい」さらには、インスリンが出なくなってくると、「ケトアシドーシス」という状態になり、血液が酸性に傾くことで、治療しなければ生命への危険も出てきます。合併症も引き起こす原因と成り得るので、動脈硬化による心筋梗塞や網膜症による失明、しびれや痛みなどの神経障害を併発する恐れがあります。

２．血圧が上がる
血糖値が高いと、体内の細胞の浸透圧が高くなるため、水分が細胞内から細胞外に出てきたり、腎臓の水分の吸収が増えたりして体液・血液量が増加します。その結果、高血圧になります。また、交感神経を緊張させることで、血圧を上昇する成分の分泌が活発になるためとも言われています。

３．体重が増え易くなる
血液中の糖とインスリンの量は食欲にも関わっており、正常な状態では空腹感を抱くのは血糖値が低い時で、食後は血糖値が高めになり満腹感を抱きます。しかし、食べすぎで血糖値の高い状況が続くと、空腹・満腹のシグナルがうまく働かなくなります。食事をしたのにお腹が空き、炭水化物が多いおやつを食べたくなったりします。＜おやつを食べる→体重増加→高血糖→更に食べる＞という悪循環に陥りやすくなります。 (例外)ケトアシド－シスを発症していたり、インスリン異常がある場合、糖をエネルギーとして利用出来なくなることで、脂肪分解が亢進し、急激な体重減少を引き起こすことがあります。

４．血液がドロドロになる
高血糖により、血管内皮細胞が炎症を起こすことでボロボロになり、つまりやすくなります。そして、脳卒中や心筋梗塞を引き起こします。

血糖値の判定基準は？

健康診断などでは、朝の空腹時血糖値や食後2時間の血糖値が糖尿病の判定基準になります。糖尿病は一度なると基本的には治らない病気です。血糖値の基準を覚えてコントロールしていきましょう。

最近よく聞く『隠れ糖尿病』とは何でしょうか？

空腹時は正常な血糖値であっても、食後は基準値以上の血糖値＝高血糖になってしまう状態のことをいいます。空腹時測定だけの場合は、見逃されてしまうことがあります。遺伝性の場合、若年者や痩せの女性においても『隠れ糖尿病』である場合があるので、注意が必要です。『隠れ糖尿病』を見抜く検査の一つにHbA1cというものがあり、過去約3ヶ月の高血糖の履歴を反映しているので、HbA1cも合わせて確認することをオススメします。

※日本糖尿病学会では、2012年4月1日よりHbA1cの表記をこれまで使用してきたJDS値から、国際標準のNGSP値に変更することを発表しました。

高血糖を改善する「運動」のポイント

◎高血糖である時間を短くする
糖は身体を動かすエネルギー源として使われるため、運動することで血液中の糖の代謝を早め、血糖値を下げることが出来ます。また、体重管理にも役立ちます。

◎オススメはウォーキング
30分程度の運動を週3日続けることが出来れば、インスリンが効きやすくなる効果も期待できます。食後にワンちゃんのお散歩をしたり、食事の後片付けをせっせとやるだけでも良いと思います。少し意識して動くことが大切です。

高血糖を改善する「食事」のポイント

◎おやつやジュースは控える
もし、食べるなら甘味料とカロリーのチェックを！ （個人的にオススメなのは炭酸水！お腹が膨れるため、空腹しのぎに効果的です） 糖がたくさん含まれる甘いものは急激に血糖値を上昇させ、インスリンも一度にたくさん必要になります。とは言っても、どうしても食べたいという時もあるかと思います。最近ではカロリー調節されたおやつやジュースも増えてきていますので、まずはそういったものを活用してみましょう。ゼロのコーラでは血糖値を急激に上昇させるということはないようですが、若干の糖分は含まれていますので、飲みすぎには気をつけましょう。

◎精製された炭水化物（白米・白パン）を食べる前に、野菜やきのこを食べる
最初に野菜やきのこを摂ることで、食物繊維の作用で後から食べる糖の吸収スピードが穏やかになり、血糖値が急上昇するのを抑えられます。また、よく噛んでゆっくり食べることで満足感を高め、カロリーコントロールに役立てることが出来ます。

◎揚げ物は控える
油の多い食事をすると、血糖値の上がった状態が長く続き易くなります。また、過体重の人は、カロリーを抑えて体重が少しでも減ればインスリン抵抗性や血糖値の改善が期待できます。

いかがでしたでしょうか？このコラムを見て、ちょっとずつでも血糖値を改善してみようと思えてきた人がいたら嬉しいです。
血糖をコントロールする際に便利なのが、自宅で測れる血糖計です。痛みなしに測ることのできる「尿糖計」もオススメですよ。

＜参考資料＞

・日本糖尿病学会　HP
・糖尿病ネットワークHP
http://www.dm-net.co.jp/kanshoku-file/catagorydata/graph_list/
・徳島市保険センター、「保険センターだよりNo.16 冬号」、2009年1月