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健康・ダイエットBOOK:よく噛んだら、痩せられる!?


突然ですが、私はダイエット情報番組が好きで、○○ダイエットブームによく踊らされます。 食事系も運動系も簡単(重要!)にできるものは、ちょこちょこやってみます。
気持ちは軽く、食事系なら少し痩せられるならラッキー、運動系なら痩せて体力もついたらいいなぁ程度ですが。
でも、こんな気持ちのためか、なかなか成果につながりません・・・。ですが、1つ比較的楽に実行可能で効果のある方法があります。それは、「時間をかけて食べること」こと!具体的には、1口ごとにお箸を休めたり、ゆっくりたくさん噛んだり。こうしていると、だんだん食べることに疲れてしまうんです。
早食いを直したくてやっていたのですが、噛むことってダイエットに対して間違いではないみたいですね。「噛む」ことによるダイエットに対する効用に関して、お話したいと思います。

イメージ図

食事を満足いくものにするには、味そのものや食事環境ももちろんですが、からだの反応としては満腹感を得ることが欠かせません。満腹感を得るには、満腹中枢と呼ばれる部位が刺激されることが必要です。満腹中枢は脳の脳視床下部に存在し、刺激を受けることで摂食行動を抑制します。つまり、「もう満足だからこれ以上食べなくてもいいよー」と指令を出します。満腹中枢を刺激するには、胃にある程度の重量が入ったり、血糖を上げる必要があります。食事による血糖の上昇は、デンプンの消化吸収速度によります。口の中に食べ物が入ると、唾液が分泌され、唾液中のアミラーゼという酵素がデンプンを糖に分解します。唾液は、食べ物が舌や口の中の粘膜に触れることで反射的(無条件反射)に分泌されることから、口の中により長い間食べ物があれば、それだけ多くのデンプンが糖に分解されます。つまり、よく噛むと血糖値があがって満腹中枢が早めに刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。しかし、あまり噛まずに量だけ食べると、満腹中枢が刺激されるのに時間がかかり、結果的にたくさん食べないと満足できなくなってしまいます。また、食事をすると体が熱くなりますが、これは食事誘発性体熱産生と呼ばれる反応で、1日の消費エネルギーの約10%を占めると言われています。よく噛むことで、この熱産生が大きくなると言われています。つまり、よく噛むことで、少量で満腹になり、代謝も促進される=やせる!?ということです。他にも、「噛む」ことは脳が刺激されるなど色々な効用が指摘されています。


皆さん、食事のときはよく噛んで食べていますか?現代では食べ物が軟らかくなったせいか、弥生時代の6分の1、第2次世界大戦前の2分の1しか噛んでないらしいです。
でも、よく噛むって具体的にどれだけ噛めばいいの?と思いますよね。「味の向こう側」が見えるまで(分からない方、すみません)!?
厚生労働省では食育や虫歯予防などの観点から、「噛ミング30」と称して1口で30回噛むことを推奨しています。日本咀嚼学会も同様です。


最近、すっかり秋めいてきましたが、寒くなるとヒトも動物も食欲、特に脂肪に対する嗜好性が増えます。寒い冬に向けて脂肪をためこもうとします。でも、今年こそ、美味しいものを味わいつつ健康的にスリムになりたい!!!そのためにも、満腹感を放棄しないお手軽ダイエットとして、1口30噛みを取り入れてみませんか?(噛むことで、顔の筋肉を使うからリフトアップ&小顔効果もねらいたいですね〜♪)

=今回のコラム担当 ぶー=



参考資料:
日本咀嚼学会編、”誰も気づかなかった噛む効用 咀嚼のサイエンス”、
日本教文社 日本臨牀増刊号、”肥満症―生理活性物質と肥満の臨床―”、
日本臨牀社 厚生労働省ホームページ