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健康・ダイエットBOOK

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健康・ダイエットBOOK:食欲の秋!「食べたい」気持ちに前向きに、上手にたべよう!


食欲の秋!
「食べたい」気持ちに前向きに、上手にたべよう!

9月に入り、朝晩だいぶ涼しくなってきましたね。
まだまだ昼の陽射しは強くて夏の名残があちこちに見えますが、お花屋さんにはリンドウや桔梗、コスモスなど優しい印象の秋の花が並んでいますし、女性の服装も深い色合いのものが多くなってきて日に日に秋らしくなってきています。

秋といえばスポーツの秋!でもありますが、なんといっても・・・そう!
「食欲の秋!」ですよね!果物もお芋もなんでも美味しく感じられて、
モリモリ食べられちゃいますよね!
・・・でもちょっと待った!ダイエット中の方は、この「食欲」には要注意です!夏までは頑張って減量してきた方も、実はこの季節に挫折してしまう方が多いのです。
でも本当にダイエットを長続きさせたいなら、無理な我慢もよくありません。

そこで今回は食欲を「敵」にせず、尚且つできるだけダイエットを妨げない「食べたいときの上手な食べ方」のヒントをまとめたいと思います。


食べ方のコツ

①最初に野菜や海藻を食べる
「最初」に食べるのが肝心です!
野菜や海草は消化に時間がかかる上、体積があるのでしばらくの間お腹がふくらみます。歯ごたえもあるので高カロリーなものはあまり食べなくても「満腹感」を感じやすくなります。

②良く噛んでゆっくりと食べる
とにかく早食いはいけません!
私達の身体は意外と反応が鈍くて脳から「お腹いっぱいになったよ」とサインが来るまで満腹なのに気付かないのです。
よく噛めば少しの量でも「満腹感」のサインを感じやすくなりますし、噛む事によって自律神経が高まり食後の消費エネルギーも高まるといわれています。「噛みすぎかな?」と思うくらいしつこく(?)長く噛んでみましょう。(でもあくまでも上品に!ですよ。)

③食べている途中に「休憩」を入れる
これも「ゆっくり食べて満腹感を得る」ための工夫ですが、食べている途中で敢えて食べるのをやめ、
しばらくお箸(フォークやナイフでも)を置いて、一緒に食事している相手と会話するとか、外の景色を眺めるとか、
とにかく一呼吸取りましょう。

④大好きなものは最後に
はじめに好きなものを食べてしまうと「もっともっと」と更に食欲UPしてついつい食べ過ぎてしまうので、
好きなものは「これは最後」と決めて意識してゆっくりじっくり食べましょう。そうして幸せな気持ちで満足して「あー美味しかった!」と
お食事を終えましょう。そしてそれ以降はその幸せな余韻を楽しみつつ「もう食べない」のです(^^)。

自宅で料理:調理法の工夫

①塩分を控える工夫
塩分の摂り過ぎは体重増加を招きます。ダイエット中はできるだけ塩分を控えましょう。塩分控えめにするコツは・・・
・ スパイスやハーブを積極的に利用:スパイシーな美味しさで塩分控えめでも物足りなく感じません。
・ 昆布や鰹節をたくさん使って旨みを付ける:塩分控えめでも十分美味しくなります。
・ 塩の代わりにお味噌を使う:塩そのものを使うよりも塩分は少なめで味が付きます。
・ 塩はお料理の最後に使う:材料に塩をしみ込ませて使うよりも少しの量で口の中で塩分を感じやすくなります。
・ 減塩用の調味料を利用する:最近は様々な減塩タイプの調味料が出ていて味も満足できるものが多いです。上手に利用しましょう。

②よく噛むための工夫
・ 食べ方のコツでも触れましたが、よく噛んで食べることはダイエットにとても有効です。
・ 野菜など調理の素材をわざと大きめにカットする:見た目的にもボリュームUP!
・ 干しエビや貝柱など歯ごたえのある食材を加える:旨みも出て美味しさもUP!

③アブラを減らす工夫
・ お肉の脂身は取る
・ 鶏肉の皮も取る →取った皮も、炒めまくって(笑)脂を溶け出させカリカリにしてしまえばある程度
 カロリーオフできます。 ただ溶け出た脂はキッチンペーパー等で吸取って捨てましょう。くれぐれも口にしないように!
・ もともと脂身の少ない赤身ヒレ肉や、鶏ささみを使う
・ 揚げ物にしないでコーンフレークのサクサク衣をつけてオーブンで焼く
・ 油を使うときはきちんと計量スプーンで測る

④調理法の工夫
・ 「炒める」「揚げる」は避け「ゆでる」「あえる」
・ 砂糖ではなく蜂蜜やみりんを使う
・ カロリーオフの甘味料を使う

外食の場合:メニュー選びのコツ

忙しい方、お付き合いの多い方はどうしても外食が多くなりますよね。メニューにカロリー表示のあるレストランや居酒屋さんなら低カロリーのメニューが選びやすいですね。でも、そういった表示の無いお店でもできるだけカロリーをおさえるコツは・・・

①野菜・きのこ・豆・海草中心のメニューを選ぶ

②白身魚や魚介類を中心に(肉なら鶏ささみや赤身ヒレ肉)

③「ゆで」「焼き」「蒸し」「和え(特に酢の物)」料理を選ぶ

④主食はパンよりもご飯を(腹持ちが良くバターも使わない)

⑤ご飯や麺は最初から少なめにしてもらい、スープやソースは残す

⑥飲み物はお茶やコーヒーで砂糖ミルクは使わない

⑦デザートはゼリーやソルべ(シャーベット)を選ぶ

※参考に、これからの季節に美味しい「サツマイモ」と「ジャガイモ」の料理法によるカロリーの違いを比べてみました(図1)。同じ素材でも料理法でずいぶんとカロリーが違いますので気をつけて!



いかがでしたか?
ダイエットしている人にとっては常識のような、よく言われている
ことばかりですが、細かいことをすべて実践しようとするとちょっと
面倒で嫌になっちゃいそうですから、とりあえずは記憶に残った
方法を(例えば「野菜から食べる」と「良く噛む」)1つか2つでも
良いからやってみてください。

そんなちょっとしたことでも身につけば何にも意識しないでダラダラ食べてしまうのとは大きく違います!

食欲の秋・・・食べ物がせっかく美味しくなる季節ですから、
旬の美味しいものを上手に食べて楽しみましょう(^^)!

でも、できればあまり疲労を溜め込まないように・・・むくみにくい身体造りのためにも、できるだけ無理は連続させないように、無理をした日の後にはなるべくお休みする日を作って疲れた身体を休ませてくださいね(^^)。