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健康・ダイエットBOOK

脳力アップのためにできること 〜食事編 前半〜

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バレンタインデーももうすぐですが、仕事の合間の疲れた時に チョコレートで「糖分補給♪」という人も多いのでは?
かくいう私もそうでした。

チョコレートや、砂糖たっぷりのデザートは一種の麻薬のようで
「少しにしておこう」と思ってもつい食べ過ぎてしまうもの。

これって本当に脳のためにいいことなのか?
今回はちょっと切り口を変えて、脳が必要とする栄養とは?
食べ物を変えれば脳が変わるってホント?

今回は脳のための栄養について、日々の食事の改善でできることをお伝えしていきます。
集中力や記憶力を高めたいのは、受験生だけではないはず
脳のためによいことを3回にわたってお伝えします。まずは、食事編。

脳に必要な栄養はこの6つ

  • ●ブドウ糖
  • ●脂肪酸
  • ●リン脂質
  • ●アミノ酸
  • ●ビタミン
  • ●ミネラル

複雑な「ヒト」を取り仕切っている脳には、これだけ摂っていればOKという栄養素はありません。
いろんな栄養素が関係しあって、私たちの脳を動かしているのです。バランスよく食べる…は基本ですが、
脳が喜ぶもの、脳にダメージを与えかねないものがありますので、詳しくみてみましょう。

◆脳のガソリン・エネルギー源〜ブドウ糖〜

脳と他の身体組織で最も違う点は、ほかの身体組織がエネルギー源として、三大栄養素
(炭水化物・たんぱく質・脂質)のどれでも使えるのに対し、脳はブドウ糖しか利用できないこと。
しかも脳はエネルギーの大食漢。脳が体重にしめる割合は2%にすぎませんが、エネルギー消費量は18%
にもなります。(図1)
体を動かす指令を出す脳が栄養不足になっては、体もうまく動きません。
機能停止状態にならないように、しっかりエネルギー(ブドウ糖)補給しましょう。

図1.エネルギー消費量の割合

脳は睡眠中も休むことなく働き続けていて、エネルギーの全てをブドウ糖に頼っています。
その消費量は毎時5g!脳は、ブドウ糖を備蓄することができず、消費し続けます。
すなわちエネルギーに関しては、脳は常に補給を必要とする自転車操業の臓器で、
常に食べ物として補給する必要があるのです。

脳に毎時5gのブドウ糖を供給するため、肝臓に蓄えられているグリコーゲンが必要に応じて
ブドウ糖に変えられ、使われます。しかし肝臓に備蓄されるグリコーゲンは60gが限度。なので、
最長でも12時間しか脳にエネルギーを供給できず、それ以降の補給がなければ脳はエネルギー不足になります。
朝食を食べない生活がパフォーマンス低下を招くのは様々な実験結果からも明らかになっています。

能力UPその1.朝食はきちんとたべる

◆「ファストリリース、スローリリース」GIって何?

エネルギー源となる糖類の中でも優劣があり、ブドウ糖を血液中にゆっくり放出する「スローリリース」
の糖類が脳にとっても身体にとってもベスト。スローリリースの糖類の代表は、野菜、豆類、全粒粉。
これらの食物の主成分はあまり精製されていないデンプンですから、酵素によってブドウ糖がゆっくりと
血液中に放出されていきます。
フルーツに含まれる果糖もまた、白砂糖や精製されたデンプンと比べ、ブドウ糖に変換されるのに時間が
かかるスローリリースの糖類。

一方、白砂糖に代表される高度に精製された糖類を大量に含む食べ物は、摂取をできるだけ控えるのが
良いと言えます。これらは、食べた直後に血糖値を急激に上昇させる「ファストリリース」。
血糖値が急激に上昇すると、身体はまずブドウ糖を細胞内に取り入れて燃料として使いますが、
細胞が燃料を必要としていないときは、ブドウ糖は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして、
次に脂肪として貯蔵されます。つまり急激な血糖値の上昇は肥満の原因、ダイエットの敵になります。

また、ファストリリースの食品を摂取すると、インスリン(血糖値を下げるホルモン)が働き、一気に血液中のブドウ糖濃度が下がり、脳に必要なブドウ糖が安定供給されない「ガス欠」状態になってしまうのです。

ここで、ファスト・スローの指標となるグリセミックインデックス:GIについて触れておきます。
GIとはある食品を食べた後にどれだけ血糖値が上がるかを数値化したもので、ブドウ糖を基準値100として
示しています。
脳には、スローリリース(低GI)食品の方が良いとされます。低GI値のものは食物繊維が豊富。
野菜、きのこ、海藻類、大豆製品、魚介類、玄米ご飯などがオススメです。
表1〜3を参考に、脳と体にいいバランスのとれた食生活を心掛けましょう!

能力UPその2.高GIの食品よりも、低GIの食品

表1.高GI

表2.中GI

表3.低GI

参考資料 栄養の基本がわかる図解辞典
食べ物を変えれば脳が変わる
脳の健康
治す・防ぐ・若返る健康医学事典  こころ力脳力編
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