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栄養士いどばた会議中!:運動嫌いのあなたに、食事で工夫できるコト


運動嫌いのあなたに、食事で工夫できるコト

冬から春に変わる時期は、三日間寒く四日間暖かくなる、この周期を繰り返し春になる。
三寒四温といいますが、気温の変化で体調を崩す方が多くなります。体調管理にお気をつけ下さい。

もうすぐ春!春になったら薄手のコートを着たり、冬の間はいていたブーツを脱ぎ捨て、薄着の季節になります。
今まで取り組んでいたダイエットも、さらに気合が入りますね。

今月は、からだサポート倶楽部の会員のお客様からいただいたご質問にお答えしたいと思います。


■ご質問■
足が悪く、ウォーキングや、運動はあまりできません。 油をできるだけ取り込まないような食事の工夫はありますか?
題して、油はできるだけ取り込みたくない!そんなときに何を食べたらいいの?


ダイエットに挑戦中の皆様の強い味方のからだサポート倶楽部♪ 実施していただく行動目標でオススメなのは、
「やめる」→「減らす」→「増やす」です。
例えば、みんなと飲みに行くをやめる。ではなくて 週3回飲みに行く! 平日家族とすごす時間を増やす!...など

この必勝法を今回のご質問に当てはめると・・・

オススメしたいのは...「食物繊維を増やす!!」


これがダイエットの強い見方。
メタボ健診でイエローカードの男性の皆様も 美しい肌、スタイルを追求する女性の皆様も 是非オススメしたいのが食物繊維です。
一日の目安量は20gといわれており、両手を広げたいっぱいの量の 野菜をとってやっと取ることができる量です。
是非意識して増やしてみましょう。

食物繊維の効果
●便秘の予防解消
●有害物質の排泄作用
●大腸がんの予防
●あごの強化、虫歯の予防
●腸内環境正常化
●血糖上昇を抑制

●高血圧の予防
●高脂血症の予防

食物繊維を多く含む食品
●雑穀類、野菜類、豆類、海藻類、きのこ類

食物繊維が豊富な食べ物(豆、野菜、海草、きのこ)を一緒に食べることで
●噛みごたえがあるので、満腹中枢が刺激されやすい
●食物繊維が油を吸着して排出させるため、体に吸収されにくくなる というメリットがあります。

トクホで油の吸収を抑える、コレステロールの吸収を抑える などのお茶や、油などが販売されていますので、トクホを活用される
のも一つですが、 いいことづくめの食物繊維に是非着目してください。

今回は、食物繊維がたっぷりな和テイストの料理を3品ご紹介します。
乾物は太陽のパワーを凝集した栄養価たっぷりのアイテムが多いので、 是非活用してみてください。
電子レンジを使えば、戻す時間も短縮可能です。


1品目・・・ひじき豆

材料(2人分)
ひじき(乾)・・・・・・10g
人参・・・・・・20g
ゆで大豆・・・・・・60g
酒・・・・・・小さじ1
砂糖・・・・・・小さじ2
しょうゆ・・・・・・大さじ1
だし汁・・・・・・1/2カップ

ひじき豆

作り方
1)ひじきは水で戻し、人参を千切りにする。
2)鍋にだし汁を入れ火にかけ、1とゆで大豆、調味料を入れて煮る。

※たくさん作って余ったら、冷蔵保管して翌日ご飯に混ぜていただいても美味しいです。


1人分エネルギー 85kcal  たんぱく質 6.3g  食物繊維 6.2g

2品目・・・黒豆ご飯

材料(2人分)
米・・・・・・1合
塩・・・・・・小さじ1/3 または昆布茶・・・・・・小さじ1
酒・・・・・・大さじ1  
黒豆・・・・・・60g
白いりごま・・・・・・大さじ1/2
青じそ・・・・・・2枚

黒豆ご飯

作り方
1).米は炊く30分前にとぎ、浸水しておく。
2).青じそは千切りにし、水に放す。
3).黒豆はフライパンではぜるまで炒る。
4).炊飯器に塩(または昆布茶)、酒、黒豆を入れて炊く。
5).器に盛り、ごまをひねりながらのせ、青じそを散らす。


1人分エネルギー 251 kcal   たんぱく質 12.6g  食物繊維 5.3g



3品目・・・切り干し大根サラダ

材料(2人分)
切り干し大根(乾)・・・・・・20g
切り昆布(乾)・・・・・・4g
酒・・・・・・大さじ1
きゅうり・・・・・・60g
人参・・・・・・20g   
塩・・・・・・少々
ノンオイルドレッシング・・・・・・大さじ2

切り干し大根のサラダ

作り方
1).切り干し大根、切り昆布は水で戻し、さっとゆでて水気を絞る。
2).しめじは小房に分け、酒蒸しにして冷ます。
3).きゅうりと人参は千切りにし、人参はさっとゆでる。
4).1〜3を塩で揉んでしんなりさせた後、ノンオイルドレッシングを和える。
  (切り干し大根、切り昆布、しめじ、人参はレンジにかけるとカンタン!)


1人分エネルギー 44kcal   たんぱく質 1.5g  食物繊維 3.9g



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