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栄養士いどばた会議中!:年末年始に太ったあなたに、低カロリーおうちごはんのすすめ


年末年始に太ったあなたに、低カロリーおうちごはんのすすめ

こんにちは、からだサポート倶楽部の栄養士、S子ママです。
お正月はみなさんいかがお過ごしでしたか?のんびり寝正月、海外旅行、仕事、帰省など様々だと思いますが、この時期に私はいつも頭を悩ませていることがあります。
それは、サポートしているお客様の健康グラフ日記のグラフが右肩上がりになってしまっていること!飲んだり、食べたりと楽しい誘惑の多い時期、からだはほんとうに正直ですね(涙)とはいえ、泣いてばかりもいられません。「鉄は熱いうちに打て」はダイエットでも同じこと。ついた脂肪を早めに撃退するべく、今月は食べ過ぎた後の調整に、おうちごはんを低カロリーにするコツとレシピをご紹介します。



★☆★おうちごはんを低カロリーにするには★☆★

ポイント1 あぶらを制する!

あぶらは調味料の他、肉や魚などの素材に含まれています。たとえば、サラダ油は大さじ1杯(12g)で110kcalとビール350ml缶とほぼ同じくらいです。少量で高カロリーですので、あぶらを控えると効果は大きい。ですが、あぶらの風味、コクも料理のおいしさの大切な要素ですので、ちょっとした工夫でおいしさをアップさせちゃいましょう。

※脂肪の少ない魚・肉は舌ざわりのよい料理にする。  
例)
・とろみをつけたあんやソースをかける    
・少量の油とスパイスでマリネにしてからオーブンで焼く
・片栗粉をまぶしてゆでてくずたたき風に  

※油は表面に使う、香りのある油(ごま油やオリーブオイルなど)を使う。
オーブンや蒸し器(電子レンジ)でノンオイル調理をして表面に少量の油をふりかける。

※油以外で味にコクやアクセントをつける。
香味野菜・・・・・・しょうが、にんにく、ねぎ、しそ、みょうが、三つ葉など
香辛料&ハーブ・・・・・・カレー粉、唐辛子、豆板醤、パセリ、バジルなど
うまみのある素材・・・・・・かつお節、干しえび、とろろ昆布、のり、ねり梅など
酸味・・・・・・レモン、米酢、ワインビネガー、バルサミコ酢、りんご酢など

油以外の調味料も少なくすることもでき、減塩にも役立ちます!


ポイント2 低カロリー素材を常備する

野菜たっぷりはお約束ですが、寒いこの季節は、野菜を洗ったり、下ごしらえしたりが、結構おっくう・・・ そんな時は、簡単に使える・食べられる低カロリー素材で、ぱぱっと1品作って、カロリー安心&お腹満足の食卓を演出しましょう。こんにゃく(あく抜き済みが楽です!)、乾燥わかめ、海藻サラダ、ひじき(乾燥または水煮)、もずく、めかぶ、日持ちのするきのこ類などがおすすめです。


★☆★低カロリーレシピ★☆★
ご紹介するレシピは、3品のおかず+ごはんしっかり1杯食べても556kcalで、Mサイズの宅配ピザ1/8カット3枚またはメロンパン大きめ1個と同じくらいのカロリーです。1食または単品のおかずとしてご活用いただけるとうれしいです♪

●トマトソースを中華風で、ご飯にも合うおかずに!
メインディッシュに・・・鱈のきのこトマトソース

鱈は魚の中でも脂肪分がかなり少なく、消化・吸収もよいので、ダイエット中には重宝する食材です。あっさりした味わいを、こくのあるトマトソースでカバーして食べ応えのあるおかずに♪
エリンギの独特の歯ごたえは、食物繊維の多さからきています。
良くかんで食べることで、満足感もアップするうれしい食材です。


材料(2人分)

鱈・・・・・・2切れ

エリンギ・・・・・・1パック

にんにく・・・・・・1/2片

小ねぎ・・・・・・適宜

ごま油・・・・・・大さじ1

カットトマト缶・・・・・・1/2缶

中華スープの素・・・・・・小さじ1

オイスターソース・・・・・・小さじ1

塩・こしょう・・・・・・各少々


作り方
1).鱈は塩・こしょうをします。エリンギは縦2つ割りにして、長さも半分にして、薄切りにします。にんにくはみじん切りにします。小ねぎは小口切りにします。
2).フライパンに1/2量のごま油を熱し、鱈を中火で両面色づくまで焼き、皿などにのせます。
3).同じフライパンに残りのごま油を足し、弱火でにんにくを炒めます。香りがでてきたら、カットトマト缶、エリンギを入れて、中華スープの素を加えて中火で10分くらい煮ます。
4).少しとろみがついてきたら、オイスターソース、塩・こしょうで味をととのえます。
5).2)に4)のソースをかけ、小ねぎをちらします。

【栄養量】   エネルギー 161kcal  たんぱく質 18.7g 脂質 6.6g  塩分 1.7g

●和風のひじきをツナとチーズで洋風にアレンジ♪
サブのおかずに・・・ひじきとツナのチーズサラダ

ひじきは約半分が食物繊維!低カロリーなだけでなく、カルシウムや鉄分も多く、ビタミンB群も含まれています。
低カロリーの食事や食べる量を減らすと、からだに必要なビタミンやミネラルも足りなくなってしまうのが心配です。その点、ひじきはダイエット中に不足氏がちな栄養素がとれるのでおススメです。
ツナやチーズに含まれるたんぱく質やブロッコリーに含まれるビタミンCは、鉄分の吸収を助けてくれます。


材料(2人分)

水煮ひじき・・・・・・80g

スイートコーン・・・・・・40g

ブロッコリー・・・・・・60g

ツナ水煮缶・・・・・・1缶

カッテージチーズ(裏ごし)・・・・・・60g

ツナ缶のスープ・・・・・・適宜

塩,こしょう・・・・・・各少々

   


作り方
1).ひじき、スイートコーンは水気をきります。ブロッコリーは小房に分け、ゆでます。ツナ缶は、スープを適量取り置いて、汁気をきります。
2).カッテージチーズはツナ缶のスープでなめらかになるまでのばし、塩・こしょうで味をととのえます。
3).1)を2)で和えて、器に盛ります。

【栄養量】    エネルギー 97 kcal   たんぱく質 12.8g  脂質 2.1g  塩分 1.0g



●ダイエット中でも安心なおつまみ
サブのおかずに・・・ ピリ辛こんにゃく煮

ダイエットフードの定番であるこんにゃくは、グルコマンナンという食物繊維が豊富です。腸を掃除して老廃物を掃除してくれますが、こんにゃく自体栄養素はほとんどありませんので、低カロリーとはいえ、食べすぎには注意しましょう。他のおかずが高カロリーなときの調整役や、物足りないときの1品としての活躍に期待しましょう。
キムチの旨味で、おつまみにもおすすめです。前日に作っておくと、味がしみてよりおいしい♪


材料(2人分)

こんにゃく・・・・・・150g

キムチ・・・・・・50g

大葉・・・・・・1枚

ごま油・・・・・・小さじ2

削り節・・・・・・1袋(3g)

水・・・・・・1/2カップ

しょうゆ・・・・・・小さじ1

みりん・・・・・・小さじ1

 


作り方
1). こんにゃくはさっとゆでて、浅く格子状に切れ目を入れ、2cm角くらいに切ります。キムチは食べやす大きさに切ります。大葉は千切りにします。
2).鍋にごま油を熱し、こんにゃくを中火で炒めます。キムチ、削り節を加えてさっと炒め、水、しょうゆ、みりんを加えて、落としぶたをして煮汁が無くなるまで10〜15分煮ます。
3).器に盛り、大葉を天盛りにします。


【栄養量】   エネルギー 58kcal   たんぱく質 2.2g  脂質 3.0g  塩分 1.0g


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