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栄養士いどばた会議中!:離れて暮らす家族も安心♪一人暮らしの晩御飯


離れて暮らす家族も安心♪一人暮らしの晩御飯

春は新たな旅立ちの季節。
新たに一人暮らしをスタートされた方も多いのではないでしょうか? 楽しいことも、不安なこともあると思いますが、離れて暮らすご家族が心配なのは「ちゃんと食べているかしら・・・」「かたよった食事をしていないかしら・・・」などお食事面が多いと思います。


先日も、からだサポート倶楽部会員の方より、こんなご相談がありました。

この春より、家族と離れ、一人暮らしをする事になりました。
調理は好きですが、一人分だけ作るには材料をあまらせたり、食べ切れないため、
ほとんど、外食やコンビニで済ませています。結果として、早くも体重が増加。
何か良い対処法を教えてください。(45歳 男性)


外食は比較的カロリーと塩分の高いものが多いので、ダイエットには自炊がおすすめ☆
ここでは、調理が苦手な方もヘルシーでバランスの良い食事を簡単に作るポイントをご紹介します!

★ポイント1 自家製冷凍野菜
休日など、時間に余裕のある時に野菜を使いやすい大きさに切って、冷凍しておきましょう。
材料を腐らせてしまう事もなく、お財布にも優しく嬉しいですね☆
調理する時は、凍ったまま煮たり焼いたりできるので、忙しい平日でも簡単に晩御飯を作る事ができます。
冷凍する時は、冷凍用保存袋に平らにして、袋の中の空気を抜きます。
自家製冷凍野菜は、1ヶ月を目安に使い切るようにしましょう。


●にんじん&たまねぎ
カレーやシチューを作るときに便利です☆
一緒に調理する野菜はミックスして冷凍しておきましょう。 たまねぎは皮をむき、
1cm幅、にんじんは、キレイに洗い、短冊に切りそろえます。


●ミックスきのこ
きのこ類は低カロリーで食物繊維も豊富☆ダイエット中は積極的に食べたい食材です。 しいたけ、しめじ、まいたけ、エリンギ等をミックスして冷凍しておくと、パスタや炒め物に便利です。 汚れを落とした後、石づきや根元のかたい部分を切り落とし、食べやすい大きさに切りそろえます。 調理の際は、凍ったまま火にかけるようにしましょう。

●さやいんげん
両端のかたい筋を切り落とし、食べやすい長さに切りそろえさっと茹でます。(塩を一つまみ入れると色が鮮やかになります)。冷まして水気をしっかりとりましょう。 食べるときは自然解凍で、生姜醤油を付けたり、サラダにのせておいしくいただきましょう。

★★ポイント2 焼くだけ簡単下味肉
お肉類もまとめて買って、下味を付けて冷凍しておけば、簡単にメインの料理が完成します。冷凍用保存袋に入れて、1回分ずつ節目を付けて冷凍しましょう。朝、会社を出る時に冷蔵庫に移して、解凍しておけば、帰宅後そのまま焼くだけで一品が完成します☆
鶏肉、豚肉ともに、2〜3週間を目安に使い切るようにしましょう。
ここでは、冷凍ハンバーグと、甘辛牛肉の作り方をご紹介します。
冷凍ハンバーグは、チーズ、おろしポン酢、デミグラスソース等、工夫次第で色々な味を楽しめます。また、くずしてミートソースとしても活用でき、とっても便利です!

★★冷凍ハンバーグ

材料:4食分
たまねぎ・・・・・・100g
サラダ油・・・・・・小さじ1
食パン・・・・・・1枚
合挽肉・・・・・・400g
牛乳・・・・・・大さじ3
卵・・・・・・小1個
塩・・・・・・少々
こしょう・・・・・・少々
ナツメグ・・・・・・少々

ひじき豆

作り方
1).たまねぎはみじん切りにし、サラダ油少量で色づくまで炒め、皿に広げてさます。
2).食パンは細かくちぎっておきます。
3).ボウルに1と2、合挽肉、牛乳、卵、塩、こしょう、ナツメグを合わせる。
4).ぎゅっとつかむようにしてよく練り混ぜる。
5).冷凍用保存袋に入れて薄くし、1回分ずつ節目を付けて冷凍庫へ入れる。

★★甘辛牛肉

材料(4食分)
牛こまぎれ肉・・・・・・200g
(A)
酒・・・・・・大さじ4
醤油・・・・・・大さじ4  
水・・・・・・大さじ4
砂糖・・・・・・大さじ1.5

黒豆ご飯

作り方
1).フライパンに牛肉を広げるようにして入れ、Aを加え、煮立たせる。
2).火が通ったら、火を止め、冷めたら冷凍用保存袋に入れて50gずつ節目を付けて冷凍庫へ入れる。



ポイント@Aを併せたお肉・野菜もしっかり取れる簡単レシピをご紹介します!

【応用編】自家製冷凍野菜と冷凍ハンバーグを使った簡単レシピ〜きのこハンバーグ〜

材料(1食分)
冷凍ハンバーグ・・・・・・1個(100g)
エリンギ・・・・・・5g
いんげん・・・・・・60g
サラダ油・・・・・・小さじ1/2

黒豆ご飯

作り方
1).自然解凍した冷凍ハンバーグを丸める。
2).えりんぎ、いんげんを表面にのせて軽くおさえ。
3).フライパンにサラダ油を熱し、2の表面を下にして並べふたをして弱めの中火で4〜5分蒸し焼きにする。
4).ひっくり返し、ふたをしてさらに2〜3分焼く。
5).皿に4を盛り付け、お好みで緑の野菜を添えて出来上がり。

1人分エネルギー 351kcal   たんぱく質 22g  脂質 28g



【応用編】自家製冷凍野菜と甘辛牛肉を使った簡単レシピ〜牛肉の甘辛煮〜

材料(1食分)
冷凍甘辛牛肉・・・・・・50g
冷凍にんじん&たまねぎ・・・・・・50g
(A)
酒・・・・・・大さじ1/2
醤油・・・・・・大さじ1/2
水・・・・・・大さじ1/2
砂糖・・・・・・小さじ1/2

切り干し大根のサラダ

作り方
1).フライパンに冷凍にんじん&たまねぎを凍ったまま入れ、Aと一緒に中火にかける。
2).煮立ったら、自然解凍した冷凍甘辛肉を入れ煮からめる。
3).汁がなくなったら火を止めて、お好みで緑の野菜を添えてできあがり。

1人分エネルギー 290kcal   たんぱく質 12g  脂質 16g



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