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栄養士いどばた会議中!:運動前後の食事のとり方


運動前後の食事のとりかた

春を身近で感じるようになり、気持ちがウキウキしますね。いままで、寒さを理由に運動は・・・なんて敬遠していたということはありませんか?
身も心も軽やかに全身で春を楽しみながら、身体を思いきり動かしましょう。 そこで運動と栄養素の関わりをご紹介します。

運動が習慣となっている方、これから始めようとされている方、様々かと思いますが、健康な身体づくりにはバランスの取れた食事と適度な運動が必要です。この2つは切り離すことができない深い関係なのです。
『食べずに運動してやせる』『運動して食べなければやせる』は大きな間違いです!
トレーニングの予定を入れるときには、食事のことも合わせて考えましょう。

そこで、運動と栄養素の関わりをご紹介します。

図1


運動前後には、何を食べたらいいの?
■運動前の食事として・・・

運動中は、血液が筋肉に移動するため、消化吸収が終わった状態で身体を動かせるよう、運動を始めるまでの時間によって食事内容を変えることがポイントです。
あらかじめ炭水化物を摂取することで、運動中に必要なエネルギー補給ができ、筋肉からのたんぱく質の分解を防ぎます。

図1

■運動後の食事として・・・

運動後の食事もポイントです。体重の減少には、摂取(食事)と消費(運動)のバランスが基本です。食べ過ぎた分、運動をしてエネルギー消費量の調節をしたり、「運動したから食べちゃおう!」と頑張った自分にたまにはご褒美もOKです!
でも、運動した時だからこそ、さらに食事の内容を意識すると効果も大!
運動後には、運動中に失われる糖質、ビタミン、ミネラルの他に、疲労回復に必要なたんぱく質の補給が必要です。
(3食の食事で必要な栄養素ということですね!)
※運動中、汗で失われた水分の補給も大切です。(水分補給は運動の前・中・後に必要です!


今回は、適度な運動後にバランスのとれた低エネルギーなヘルシーハンバーグと簡単リゾットをご紹介いたします。 運動後に必要なたんぱく質もしっかり摂れ、ヘンルシーなメニューでカロリー調節ができるので体重管理もバッチリです!お仕事や運動などで、ちょっと遅めの夕食にもおすすめです。

1品目・・・ヘルシーハンバーグ

材料(2人分)
木綿豆腐・・・・・・100g
アスパラガス・・・・・・40g
人参・・・・・・20g
たけのこ(茹で)・・・・・・20g
バター・・・・・・小さじ1
合ひき肉・・・・・・100g
塩・こしょう・・・・・・少々
卵・・・・・・10g
サラダ油・・・・・・小さじ1
ケチャップ・・・・・・小さじ2
ウスターソース・・・・・・小さじ2
粒マスタート・・・・・・小さじ1/2
ホールコーン・・・・・・60g
ミニトマト・・・・・・4ヶ

ヘルシーハンバーグ

作り方
1).豆腐はおもしをし、水気をきる。
2).アスパラガス、人参、たけのこは7mm角に切る。
3).2)をバターで炒め、塩こしょうで味をつけておく。
4).3)の炒めた野菜、豆腐、合ひき肉に卵、塩こしょうを加え、よくこねてまとめる。

5).フライパンにサラダ油を熱し、両面に焦げ目をつけ、弱火で中まで火を通す。
6).5)のフライパンの油をふき取り、ケチャップ・ウスターソース・粒マスタードを混ぜておき、さっと火をとおしてソースを作る。
7).ホールコーンはさっと茹で、ミニトマトは洗って皿にもっておく。
※ホールコーンを茹でることで、缶の匂いがとれふっくらと仕上がる。

1人分エネルギー 193kcal  たんぱく質 16.2g  食物繊維 11.0g


2品目・・・簡単ミルクリゾット(残りご飯でもOK)

材料(2人分)
ハム・・・・・・2枚
ブロッコリー・・・・・・60g
玉ねぎ・・・・・・40g  
にんにく・・・・・・1/4かけ
ご飯・・・・・・160g
油・・・・・・小さじ1
水・コンソメ・・・・・・200cc・2g
低脂肪牛乳・・・・・・200cc

塩・こしょう・・・・・・少々

簡単ミルクリゾット(残りご飯でもOK)

作り方
1).ハムは1cm角に切る、ブロッコリーは1口大に切る。
2).玉ねぎ、にんにくはみじん切りにし、鍋に油をいれ弱火で玉ねぎがしんなりするまで炒める。
3).2)にハムを加え、さっと炒める。
4).3)にAを加えひと煮たちさせたところへ、ご飯、ブロッコリーを加え、時々かき混ぜながらとろみが出るまで煮こむ。
5).とろみが出たら、塩・こしょうで調味し、チーズを加える。

※残りご飯も美味しくアレンジ。ご飯は少し温めてから調理しましょう。
※ブロッコリーはまとめて茹でて冷凍しておいたり、茹でずに少し4)で早めに入れると、ひと手間省けて時間短縮に!

1人分エネルギー 251 kcal   たんぱく質 13.1g  脂質 6.8g



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