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タニタの健康コラム

リバウンドゼロの必勝ダイエット法

2014/06/24(火) 掲載

できれば失敗したくない! リバウンドしない王道ダイエットってないの?そんな質問をよくいただきます。
これまでに減量を成功した経験がない、単品ダイエットでいつもリバウンドを繰り返してしまう、そんな方のための虎の巻です。
体重・体型コントロールの基本は、運動と食事で摂取エネルギーと消費エネルギーをコントロールすること。
3カ月でしっかり取り組む、効果のでるダイエット法を教えます。

STEP0 プランを立てよう

体重や体型をどうしていきたいですか?まずは目標を明確にすることからはじめましょう!
目標のポイントはこの4つです。

 

【1】 期限と数値を決めよう
【2】 無理のない適正な範囲かを確認しよう
    適正体重
    BMI=18.5〜24.9(標準範囲)を目指しましょう
    BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
    18.5未満はやせ・25以上は肥満

    減量のペース
    月に1kg〜2kg
    これ以上のハイペースは脂肪ではなく水分の変化や筋肉量低下の恐れがあり、リバウンドの原因にもなります。

【3】 成功した時のビジュアルや体感をイメージしよう
【4】 できればサポーターを決めてダイエットを公言しよう


また、活動量計を持っている方は1日の消費エネルギーをチェックして、減らしたい体重から1日当たりの削減エネルギーを決めると確実です。

 

STEP1 生活習慣を整えよう(スタートから2週間)

いきなり食事制限や運動をスタートするよりも、まずはプランをしっかりと立て、生活習慣を見直すことからはじめます。
以下のチェックポイントのうち8つ以上できていれば、次のステップに進みましょう。 できていない項目のある人は、取り組みやすい項目からスタートです。

体重を毎日測る
体重や食事内容、歩数を記録している
食事は朝・昼・晩3食抜かずに食べている
おやつやお菓子は回数や量を決めて食べている
エスカレーターやエレベーターよりも階段を利用する
腹八分目を心掛けている
アルコールは適量の摂取(※1 適量とは純アルコール20g以内/日)
週に2回以上の運動習慣がある
野菜料理を毎食1皿以上、1日に5皿以上食べている
1日10,000歩程度の歩行習慣が週に5日以上ある

 

STEP2 摂取カロリーを減らし、運動習慣に慣れよう(1カ月目)

生活習慣のチェックから取り組むべき内容が見つかったら、次は対策!
 

■食事編
ダイエットや体型コントロールを考えると食事量を減らしがちですが、まずは余分なカロリーを減らす方法から。 お菓子やスイーツ、アルコール類などの嗜好品を適正にすることが、王道です。が、なかなか減らせないのがこの部分でもありますよね。 1日の嗜好品の適量は150kcal〜200kcal分です。集中して取り組む事に決めたら、まずは1週間はがんばってみましょう。 「やめる」よりも「減らす」「変える」方法が取り組みやすくなります。

嗜好品(お菓子・アルコール)のカロリーを減らすコツ
・洋菓子を和菓子にする
・脂肪の少ない種類のスイーツに変える(アイスクリーム→シャーベット、プリン→ゼリー、クッキー→ソルトクラッカーなど)
・食べたい物や飲みたい物を2つ選んだら、カロリーの低い方に決める
・食べたり飲んだりする量を決めたら、それ以外は目のつかないところにしまう
・食事をしっかり食べる

 

 

 

 

 

 


■運動編
運動習慣が全くない人や通勤や買い物はいつも車でという人は、まずは日常生活の中で体を動かすことからスタート。


スタート期間におすすめの運動
・テレビ体操やラジオ体操を始める
・寝る前にストレッチをする
・毎日の動きの中で1,000歩余分に歩く
・近場は車を使わないで自転車や歩きにしてみる

 

STEP3 理想のからだに近づく食事と運動(2カ月目)

STEP1のチェックポイントが8つ以上クリアできいる人、STEP2はなんなくこなせるという方は次のステップに進みましょう。 食事内容を見直し、しっかりとしたからだづくりに必要な栄養素を不足しないように食べることと、筋肉をつけるための筋トレと有酸素運動を組み合わせて取り組みます。
 

■食事編
・食事は1日3食、3つのお皿(主食・主菜・副菜)をそろえて食べる
・たんぱく質を多く含む食品(脂肪の少ない肉・魚介類・卵・大豆製品)を1食に1種類は必ず食べる(1食の適正量は体格にもよりますが、70g〜100g程度)
・野菜料理は1食に2皿を心掛ける ・炭水化物は1食に1種類にする(うどんとおにぎり、ラーメンとチャーハンはNG)
・油を使う料理は1食に1つまで(マーガリン・マヨネーズ・ドレッシングを含む)

 

■運動編
・筋トレは大きい筋肉を動かすような種目で2日に1回のペースで  (スクワット・ランジ・腕立て伏せ・腹筋運動など)
・週5日は軽く汗を流す程度の歩きを1時間程度行う(通勤、通学、買い物の場面で歩く時間を含める)


 

STEP4 継続可能なペースをつかんで活動的に過ごそう(3カ月目)

STEP3の内容ができてくると、すでにからだは変わってきています。せっかくできた良い生活習慣は継続することで成果をキープできるのです。 最後のステップは継続や後戻りを予防する方法をお伝えしていきましょう。
 

■食事編
・宴会や外食で食べ過ぎてしまったら、3日以内に調整する
・大切な友達との会食や記念日などは食事を楽しむ事を優先する


■運動編
・天候や気温で外での運動をしたくない日の為にインドアでの運動メニューを考えておく
・1週間、1カ月など運動が継続できたら、新しいシューズやウエアを購入するなどのご褒美を考えておく
・スポーツを始めたら、一緒に楽しむ仲間を作るとお互いに良い刺激となります。  

■その他のポイント
・サイズダウンできたら、新しい洋服を購入すると、気分も新たになります。  
・記録付けを続けながら経過を確認する。停滞期になっても長いスパンで見れ
ば確実に減ってきている事が確認できます。

 

いかがでしたか?
リバウンドしにくいダイエットは急激な変化ではなく、生活習慣の中で無理なく続けられることを継続していくことです。
一度トライして、失敗したとしても、再度トライしましょう。

 

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