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タニタの健康コラム

なぜダイエット中に食事量を減らすと便秘がちになる?

2012/04/11(水) 掲載

ご質問

ダイエットで食事量に注意する(減らす)とどうしても便秘になりがちですが、どうしてでしょう?
野菜を多くするように心がけているんですが、効果がありません。


回答

ダイエット中の便秘は、食事量全体が少なくなることが最も大きな原因です。 かさを増やすのに、おすすめしたいのが、野菜、きのこ、こんにゃく、海藻などの食物繊維たっぷり食材。 低カロリーで、腸の中で、善玉菌を増やすはたらきもあるんです。 かぼちゃやれんこんなど一部のものを除けば、ほとんどが、量を気にせず食べられる低カロリー食材ですから毎食かならず、たっぷりの野菜を食べましょう。サ ラダなどで生野菜を多くすることを心がけていらっしゃる方も多いと思いますが、生だけでなく、ゆでたり、蒸したり、煮たりと加熱してかさを減らすとたっぷ り食べられます。 また、玄米などの精白していない穀類や豆、いも類も食物繊維が豊富な食材です。こちらは、低カロリー食品ではないので、適量を毎食食べたいですね。

脂肪を極端に制限するのも便秘の原因のひとつです。脂肪は便を軟らかく滑らかにする作用があり、腸内で脂肪酸に変わることで、腸の水分吸収が抑えられるので、便秘の可能性も低くなります。 脂肪は1gあたりのカロリーが9kcalとたんぱく質や炭水化物(糖質)の4kcalと比べ、倍以上ありますから、とりすぎは禁物ですが、調理に使う油と調味料(マヨネーズ・ドレッシング)あわせて1日に大さじ1杯分の油は必要です。 油を選ぶのには質も大切。植物性の油や背の青い魚に含まれる必須脂肪酸は私たちのからだでは作り出せない物質です。ダイエット中の食事にも上手にとりいれましょう。あわせて水分摂取もしっかりと。脂質と水分が適度にMIXされている牛乳はおすすめです。
※痙攣性便秘の方にはあまりおすすめできません。


便秘解消に役立つマッサージと筋力トレーニングをご紹介!便秘解消エクササイズ

3つともおふとんの中でできる簡単な体操ですから、毎朝習慣にすると良いですね。


●おなかのぞき(5回〜10回×1〜3セット)

1)あお向けに寝ます。(立った姿勢で壁を利用してもOK!)

2)腰の後ろに少し隙間ができるので、そこに手を当てます。おなかに力を入れながら、ゆっくり手を押すように隙間を埋めていきます。5〜10秒ほど、ゆっくりと息を吐きながら行ないましょう。このときおなかに力が入っているか触って確認しましょう。

●「の」の字マッサージ

おなかの上に両手を重ねておいて、「の」の字を描くように、10回から20回さすります。
力を入れないで、さするようにマッサージしましょう。
腸の蠕動運動を促します。

 

●おしりたたき&バタ足(10〜20回×1〜2セット)便秘解消エクササイズ

1)手を顔の下に置いてうつぶせで寝てひざを伸ばします。

2)今度はひざを曲げてかかとで軽くおしりをたたきます。

3)ゆっくりと脚の付け根から動かすように、水泳のバタ足をします。

※膝や腰に痛みがある人は行わないでください。

 

 
 



 

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