ダイエットは記録することから!グラフで体重を簡単自動管理

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健康・ダイエットBOOK

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健康・ダイエットBOOK:オトナは年々太りやすくなる悲しい定めなの?(基礎代謝の年齢変化)


オトナは年々太りやすくなる悲しい定めなの?(基礎代謝の年齢変化)

いよいよクリスマスシーズンに突入!冷たい空気に街のイルミネーションが凛と美しく映えて、寒いけれどなんだか心がウキウキしてきますよね。
12月は業務の締め切りや様々な行事が多くて毎日慌しく忙しく飛び回っていらっしゃる方が多いかと思います。かけるエネルギーのバランスを上手に配分して、オーバーワークで疲労をためてしまわないよう適度に力を抜く部分も作ってくださいね。

さて、「エネルギー」といえば・・・ダイエットしている皆さんにとって大事なのは身体の「消費エネルギー」ですよね。今回は、消費エネルギーの重大なカギを握る「基礎代謝の年齢変化」についてのお話です。「どうも若い頃より太りやすくなった気がする」を、実際のデータに基づいて具体的に説明いたします。


「年齢とともに太りやすくなる」は本当

「基礎代謝」とは、心臓を動かしたり呼吸したり体温を保つなど「生きていることを維持するため」のエネルギーで、つまりは「ゴロ寝していても絶えず使い続けているエネルギー」のことです(ダイエットBOOK「リバウンド徹底阻止」の中の「基礎代謝の秘密」もご参照ください)。「基礎代謝」という、この専門用語的なカタイ言葉も、いまや多くの方がご存知のご時世ですが、この基礎代謝が1日の総消費エネルギーのうち、なんと「7割以上」も占めていることはあまり知られていないかと思います。じっとしていても消費するエネルギーなんて、大して使われて無さそうなイメージがありますが、それは大きな間違いで、基礎代謝は24時間絶え間無く使われ続け、活動している最中も基礎代謝の消費の上に活動用のエネルギーが上乗せして使われる状態なので、標準的な活動量の人であれば、身体の中で使われるエネルギーの大半は基礎代謝が占めることになるのです(図1)。
ですから、「痩せやすく太りにくい身体(エネルギーをたくさん使う身体)」であるためには「基礎代謝が高いこと」が絶対条件なのですが、この基礎代謝、男性は18歳くらい、女性は15歳くらいをピークにその後は年齢と共にどんどん低下します(図2)。身体が成長する時期を過ぎてある程度完成してしまった後は、「維持」のエネルギー以外は必要なくなり、徐々に老化も進んで細胞の生まれ変わりのサイクルが遅くなり、エネルギーをたくさん使う筋肉も減ってしまうからです。こうして一日の「消費」の7割をも占める基礎代謝が緩やかに年々低下して行くので、たとえ20代の頃から毎日規則正しくきちんと「同じ生活」「同じ食事量」を保っていても、30代を越え、40代に差し掛かる頃に気が付けば「あれ?けっこう太った・・・よね?」・・・なんて事態になってしまうのです。


何も努力しないでいたら、具体的にどれくらい太る?

何も変わらず若い頃と同じように生活していたら食べる量は増えていなくても太る・・・ということはおわかりいただけたかと思いますが、では、具体的にどれくらい基礎代謝が減って、どれくらい太ってしまうのでしょうか?
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2005年版)」に記載されている「基礎代謝基準値」の年齢変化から試算してみました。
【図3】をご覧ください。まずは18歳のころの基礎代謝を基準として徐々に低下する分のカロリーが1年あたりでどれくらいの脂肪量に相当するのか計算してみました。基礎代謝が低下して余ったエネルギーが脂肪として蓄積された場合、単純計算では男性0.4kg、女性0.3kgの脂肪が1年で増えることになります。こうして年々少しずつ余ったエネルギーが脂肪になって蓄積したら、増加した体重を維持するためのエネルギーを考慮しても30歳になるころには男性で4.kg程度、女性で3kg程度40歳になるころには男性は7.kg程度、女性は6kg程度も18歳の頃よりも脂肪が増えてしまうことになるのです。実際には増加が気になりだして少しずつ食べる量を減らしたり、食べ物の好みも変わったりしますのでもう少し緩やかな増加になる場合も多いのですが、厚生労働省の基準体位の変化を見ても、20代→30代で男性では平均体重が5kg増え、女性では3kg増えていますのでこの試算結果は妥当なところではないでしょうか。いずれにしても、全く同じ生活をしていても、10年、20年と年齢を重ねるとどんどん太りやすくなって行ってしまうことは、悲しいですが、避けようの無い現実(T_T)なのです。


加齢変化に負けず「燃えやすい身体」を維持するには

それでは、年齢による基礎代謝低下に負けず、できるだけ若い頃の体重・体組成を維持するためにはどうしたら効果的なのでしょうか。年々低下する基礎代謝を意識して摂取エネルギー(カロリー)を減らせば、とりあえずはエネルギーが余ることを防げますが、これには注意が必要です。バランスを考えず「食べる量全体」を減らしてしまうと、筋肉を作るたんぱく質」や「代謝を促進するビタミン、ミネラル」まで減ってしまい、このような状態が続くと加齢変化以上にもっと基礎代謝が落ちてしまうからです。これでは逆効果で、食事量を減らす前より太りやすい効率の悪い体になってしまいます。そしてリバウンドしてはまた食事量を減らして更にいっそう太りやすくなる・・・というコワイ悪循環に陥りやすくなってしまうのです。
そんな悪循環にならないために、「低カロリーでもたんぱく質やミネラルが豊富な食事をし、基礎代謝を高めるために筋肉を意識して使う」・・・ということを実践できればいいのですが・・・毎日となるとなかなかできないんですよね、これが・・・。
そこで、モチベーションを保つために意外に役に立つのが「体組成計」です。基礎代謝低下という姿の見えない敵(?)に対して頑張り続けるのは難しいですが、体組成系計の「基礎代謝判定」で「脂肪が燃えやすい体になってきた」「“脂肪の燃えやすさ”が維持できている」ということがわかれば励みになりますよね!ただ、ここで注意してほしいのは体重が減ると、今までその重さを維持していた分の基礎代謝も(わずかですが)減ってしまいますので基礎代謝の値そのもので変化を見るのではなく、「体重1kgあたりの基礎代謝(基礎代謝基準値)」で判定している「基礎代謝判定」の変化を見ていただきたい、ということです。しっかり筋肉を維持して脂肪が減った場合は基礎代謝そのものは減っていても体重1kgあたりの基礎代謝は必ずUPしますから、「基礎代謝判定」には努力がちゃんと反映されます。目に見えて結果がわかるのでけっこう頑張りがきくようになりますよ。それも含めて【図4】に基礎代謝をUPし維持するためのポイントをカンタンにまとめてみました。参考に見てみてください。


・・・いかがでしたか?食べ物がいつでも手に入る現代の日本に生きる私たちにとって、代謝が低下して行くことは肥満につながるやっかいな変化でしかありませんが、本来、生き物としては「あまり食べなくても生命を維持できる」(=代謝が低い)ことは、過酷な自然の中で生き延びて行くためには有利であり、ひとつの優れた能力であったはずなのです。
ですから、しっかりと身体が出来上がった時点から徐々に代謝が低下して「低燃費で生きられる効率の良い身体」になって行くことは、ある意味「進歩」とも思えますし少しでも長く生きるためにも理にかなったことだったのでしょう。いつまでもずっとエンジン全開!な燃えやすい身体で突っ走っていたらきっとどこか壊れてしまってうまく回らなくなってしまいそうですものね。そう思うと、年齢を重ねたらある程度の変化は仕方が無いのかも・・・、とちょっぴり寂しくあきらめモードになりつつ・・・
・・・いやいや!やっぱりあきらめてはいけませんよ!やっぱりできればこれから年を重ねてもできるだけ若々しいスタイルでいたいし、肥満になってメタボリックシンドロームへの道に入ってしまったらそれこそ身体に様々な不調が出て命に関わる場合だってあります。ちょっとでも悪あがきして基礎代謝UP&維持に努めなくちゃ!(と、私は気を取り直しましたよ!)
誰にでも平等に時間の流れはやってきますが、その流れを受け止めた結果は人によって随分違ってきます。「基礎代謝の低下」という時の流れとともにある現実もどうか上手にある程度受け流しつつ、ちょっとの努力を取り入れて、できれば「年齢の割には基礎代謝が高い!」身体を目指して頑張りましょう!(私も頑張ります(^^)/)