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ぽっこりお腹が気になる人必見!体重だけのダイエットに要注意

2018/11/13(火) 掲載

体重は標準なのに、お腹だけぽっこり…40代過ぎの男性に多い体型かもしれません。
お腹周りだけに脂肪がついているということは、内臓脂肪が増えている可能性があります。

ぽっこりお腹を上手に減らすためには、どのようなダイエットを進めていけばよいのでしょうか?

ダイエット中はここに注目!

このぽっこりお腹を減らそうとダイエットを決意すると、まず気にするのが体重やBMI(Body Mass Index)ではないでしょうか?
BMIは身長と体重から算出した体格指数なので、「体脂肪の量」は反映されていません。脂肪は筋肉より軽いため、同じ身長でも体脂肪の量が多ければ、体重が軽くなります。
つまり、BMIは筋肉より体脂肪が多い人の方が低く出るのです。よって、体重とBMIだけでダイエットをしていくと「体重もBMIも減ったけど、なんだかぷよぷよした体型になってきた?!」
これは、減った体重が体脂肪ではなく、筋肉で減ってしまっている可能性があるのです。
ご自身のからだの中身を知るためには、体重やBMIだけでなく、体脂肪、筋肉量、内臓脂肪レベルなど体組成をしっかり見るようにしましょう。

ダイエットのコツは…

ダイエットをしようとする方の多くは、短期間で結果を出したい!と思われるようですが、実際は、体脂肪1kgを燃焼させるのに7200kcalのエネルギーをマイナスにする必要があります。
1ヵ月で1kgの体脂肪を落とすためには、7200kcal÷30日=240kcal/日のマイナスを作らなければいけません。
短期間で大幅に体重を減らすダイエットをした場合、実はそのほとんどが水分や筋肉。脂肪はそう簡単には落ちてくれません。
しっかり体脂肪を減らしたいのであれば、じっくり取り組むこと! じっくり取り組むためには、長期間にわたって続けられる内容であることも大切なポイントです。
そして、からだの中身がどのように変わっているのか、体組成の計測を毎日行い、体重が「体脂肪の量」で減っているか確認しながら進めます。

体脂肪を減らしたい人におススメの食事

食事については、「主食」「主菜」「副菜」をそろえた栄養バランスのよい食事を1日3食規則正しく食べる! これが基本になります。
元々小食の方は、少ない量の中でもバランスをしっかりそろえるようにしましょう。 内臓脂肪はつきやすいけれど、減らしやすいという特徴があります。内臓脂肪が多い場合は、食事の改善で効果が比較的早くあらわれる可能性が高いです。

特に脂質の摂り過ぎに気を付けるようにしましょう。調理に使うあぶらはバターやマヨネーズも含めて1日大さじ1〜2杯を目安にしましょう。 また、朝食をしっかり摂っている人は内臓脂肪の割合が少ない傾向にあるということがわかっています。
 

食事のボリュームを朝食>昼食>夕食にし、夜遅くの飲食を控えることも効果的です。 例えば、先ほどの1日240kcalのマイナスを食事と運動の半々で作っていくとすると、食事からはいつもより120kcalのマイナスを作る必要があります。
バターやマヨネーズ、ドレッシングなど、あぶらが多い食品は低カロリー商品も多く作られています。
 

例えば、通常のマヨネーズ大さじ1(約100kcal)→カロリーハーフタイプにすると、同量で約50kcalとなり、約50kcalのマイナスエネルギーを作ることができます。
食材も、肉はバラ肉やロースよりヒレ肉、鶏もも肉より鶏むね肉やささみなど低脂質の種類や部位を選ぶようにします。
また、肉の脂身や鶏の皮を取り除くだけでもマイナスエネルギーは作れます。
このように、食べる量を減らすだけでなく、食材や調味料などの工夫によってもマイナスエネルギーを作ることから実践すると、ダイエットも継続がしやすくなりますよね。
ただし、からだに良いといわれる青魚は白身魚よりあぶらを多く含み、オリーブ油もあぶらはあぶらなので、摂り過ぎには注意しましょう。

継続的な運動が苦手な人には…

エネルギー消費を増やす=運動する時間をとらなければ!と思っていないでしょうか? もちろん時間を作って運動するのは良いことですが、運動ができなくても消費を増やすことは可能です。
 

例えば、
「エレベーターやエスカレーターを使わずに、階段を使うようにする」
「一駅手前で降りて歩くようにする」
「少し遠いスーパーまで買い物に行くようにする」

など、日常生活の中で消費を増やしていけばよいのです。

郊外に住んでいるから車がないと生活できないという人も大丈夫!郊外ほど大型スーパーが多く、駐車場も大きいですよね。スーパーから一番遠いところに駐車して歩く、大きいスーパーほど店内や駐車場で歩数を増やすチャンスです。

先ほど、食事と運動半々でマイナスエネルギーを作るとしたら、それぞれ120kcalのマイナスを作る必要があるとお伝えしました。 体重80kgの人が職場の自分のフロアまでエレベーターではなく、階段を使うようになったとして、上り5分、下り3分を一往復するとマイナスエネルギーは30kcalとなります。
通勤の際、一駅手前で降りて早歩きで家まで15分歩いたとしたら、マイナスエネルギーは60kcalです。この2つを生活の中に取り入れ、階段2往復と一駅歩くだけでも120kcalのマイナスエネルギーを作ることができます。
※運動の消費エネルギーは体重により差がありますので、ご注意ください。

日常生活でマイナスエネルギーを作る

体重 早歩き
20分
普通歩き
20分
階段上り
5分
階段下り
3分
自転車
10分
45kg 45kcal 38kcal 11kcal 6kcal 23kcal
50kg 50kcal 42kcal 13kcal 6kcal 25kcal
60kg 60kcal 50kcal 15kcal 8kcal 30kcal
70kg 70kcal 58kcal 18kcal 9kcal 35kcal
80kg 80kcal 67kcal 20kcal 10kcal 40kcal

※活動強度(メッツ)を元に基礎代謝を考慮し算出


特にお腹周りを細くしたいということであれば、歩く時も、電車を待っている時も、座っている時も、日々お腹の筋肉を意識し引き締めながら行動するようにするだけでも、違ってきます。
お腹を意識するということだけ聞くと、難しいように思うかもしれませんが、姿勢を正して生活することを心がけると自然とお腹が引き締まってきます。
姿勢を正すと、お腹以外にもいろいろな筋肉が疲れます。姿勢をキープするためには、いろいろな筋肉がしっかり働かなければいけないということも実感できると思います。
これらのことを実行すれば、皮下脂肪だけでなく、内臓脂肪にもよい影響があらわれてきます。

ぽっこりお腹は1日にして成らず。 積もり積もった生活習慣の乱れは、改善するにも同じくらいの日数がかかることをお忘れなく!
短期間で焦って結果を出そうとすると、からだに負担がかかってしまったり、筋肉が減り、リバウンドしやすいからだをつくることになります。
焦らず長く続けられる自分に合った方法を見つけて地道に続けていく・・・。これが実は一番の近道かもしれません。 そして、健康的なダイエットを始めるのに遅いということはありません。

今日からでも、自分のからだと向き合い、健康的なからだづくりを始めていきましょう!


(参考文献) ※1あたらしい栄養学 吉田企世子、松田早苗著 高橋書店


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