ダイエットは記録することから!グラフで体重を簡単自動管理

タニタの健康ダイエット応援サイト

Webとつながる体組成計
ログインTANITA

タニタの健康コラム

将来の健康を左右する!幼児期の食事 とは?

子供の食事(イメージ)幼児期(3〜5歳)の食事は、からだの成長のためにとても大切と分かっていても、忙しい毎日で食事作りが面倒に感じる時や、今の食生活で必要な栄養素が足りているか不安を感じるなど、悩みはたくさんあると思います。 今回は難しく考えずポイントをおさえ、子どもと一緒に食事が楽しくなる方法をお伝えしたいと思います。

1.バランスの良い食事の基本をおさえよう

子どもも大人と同じで食事のバランスが大切です。バランスの良い食事とよく耳にするけれど、具体的にはどうすればバランスが良くなるのか、ポイントをわかりやすく紹介します。※1


<1日3回毎食に「主食」「主菜」「副菜」3つのお皿をそろえる>

料理の区分 役割 1食あたりの目安
主食
ご飯・パン・麺類など
主に炭水化物を含み、活動するためのエネルギー源になる ごはん1膳(100g)、6枚切り食パン1枚またはうどん半分などから1皿
主菜
肉・魚・卵・大豆製品など
主にたんぱく質を含み、血や肉をつくり成長を促す 卵焼き1個(50g)、納豆1パック、焼き魚半分(40g)または豚の生姜焼き(35g)などから1皿
副菜
野菜・海藻・きのこ・いも類など
主にビタミン、ミネラル、食物繊維を含み、からだの調子を整える お浸し、煮物またはサラダなどから1〜2皿

・1日に1回「牛乳・乳製品」「果物」を取り入れる

料理の区分 役割 1食あたりの目安
牛乳・乳製品 主にカルシウムを含み、強い骨や歯をつくる材料となる 牛乳コップ半分、ヨーグルト1パックまたはスライスチーズ1枚などから2つ
果物 ビタミン、食物繊維を含み、からだの調子を整える りんご半分またはみかん1個などから1〜2つ

2.おやつで栄養を補給しよう

おやつ(イメージ)幼児期のおやつは楽しみや気分転換だけではなく、栄養補給の役割もあります。
幼児期の消化吸収機能は成人に比べて未熟であり、一度にたくさんの量を食べられないため、間食が必要になります。※2


1日3回の食事で摂りきれない栄養素をおやつで補いましょう。たとえば、サンドイッチやおにぎり、ヨーグルト、果物でも良いですね。※3

スナック菓子やチョコレートなどは食べたらダメなの?と気になるところですが、嗜好品ばかりでは必要な栄養素を摂ることができません。果物や乳製品とお菓子を少しずつ組み合わせておやつの時間を楽しみながら栄養も補給しましょう。※4

3.不足しやすい栄養素に注意しよう

幼児期はからだの発育や活動量をまかなうためにエネルギーをはじめ多くの栄養素を必要としています。
体重1kgあたりのエネルギー、たんぱく質、鉄、カルシウムなどは成人に比べて2〜3倍は摂らなければいけません。※5
ここでは、特に注意して摂りたい「たんぱく質」「鉄」「カルシウム」について把握して、不足しないよう日々の食事に取り入れてみましょう。


たんぱく質

たんぱく質を多く含む食材(イメージ)たんぱく質は、私たちのからだの筋肉や内蔵、皮膚、骨などの主成分です。
また、免疫力を高め、消化や成長を助ける酵素やホルモンの元となり、子どもの成長には欠かせません。
不足すると発育遅延や抵抗力の低下を起こします。※6
質の良いたんぱく質を摂るためには、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を偏らずに食べることが大切です。

鉄分を多く含む食品(イメージ)

たんぱく質は、私たちのからだの筋肉や内蔵、皮膚、骨などの主成分です。
酸素を全身の細胞に届けてくれるヘモグロビンの原料となるのが鉄です。
不足すると貧血を起こし、からだが酸欠状態で、疲れやすく、頭痛などの症状が現れます。※7
鉄を多く含む食品(レバー、干しエビ、大豆製品、小松菜、ほうれん草など)を食事に意識して取り入れましょう。
また、鉄の吸収を高めるたんぱく質(肉・魚・卵・大豆製品)やビタミンC(ブロッコリー、ピーマン、レモン、いちご、キウイなど)を多く含む食品と一緒に摂るのがおすすめです。

カルシウム

カルシウムを多く含む食材(イメージ)たんぱく質は、私たちのからだの筋肉や内蔵、皮膚、骨などの主成分です。
カルシウムは強い骨や歯をつくるだけでなく、筋肉の収縮や神経の伝達と深い関係があります。不足すると成長不良を起こします。※8
カルシウムを多く含む食品(牛乳・乳製品、小魚、大豆製品、ごま、小松菜など)を食事や間食に上手に取り入れましょう。
また、カルシウムの吸収を高めるためにはビタミンD(カジキ、サンマ、鮭、しらす干し、干ししいたけなど)も必要です。


3つのお皿をそろえて「食事のバランス」と「たんぱく質」「鉄」「カルシウム」を意識した献立を紹介します。


【献立例 1】

主食:ごはん
主菜:鮭のカレー焼き(半分)
副菜1:高野豆腐と小松菜の煮浸し
副菜2:ブロッコリーのパン粉焼き(パルメザンチーズ使用)
 

<ポイント>
主菜でしっかりたんぱく質を摂り、副菜で鉄を多く含む小松菜、カルシウムの豊富なパルメザンチーズを使った献立です。鉄とカルシウムの吸収率をアップするため、たんぱく質が豊富な高野豆腐やビタミンCが豊富なブロッコリー、ビタミンDが多く含まれる鮭も入っています。


【献立例 2】

主食:ごはん
主菜:豚の生姜焼き(40g)
副菜1:きゅうりとしらすの胡麻酢あえ
副菜2:ほうれん草の海苔和え
 

<ポイント>
主菜でしっかりたんぱく質を摂り、副菜で鉄を多く含むほうれん草、カルシウムが豊富なごまを使った献立です。
カルシウムの吸収率をアップするため、ビタミンDが多く含まれるしらす干しも入っています。

4.朝食を食べよう

朝食(イメージ)みなさんは朝ごはんを食べていますか?
大人の欠食率は子育て世代(20歳から49歳)で高い傾向にあると言われています。※9
また、幼児期の食生活は、親の食生活 に大きく影響します。そのため、親の食に対する意識の改善が、子どもの朝食欠食を減らすためにも重要です。※10

私の子どもが通っていた保育園でも朝ごはんを食べずに登園している子どもや、自転車に乗りながらパンをかじって来ている子どもを見かけました。

朝ごはんは脳の働きを活発にさせるためにも大切です。
朝は親もバタバタして大変だと思いますが、前日の夕食で残ったおかず+おにぎり+果物+ヨーグルトなど簡単なものでも良いので、親子で朝ごはんを食べる習慣をつけましょう。

5.「食」への関心を高めよう

子供と一緒に料理(イメージ)幼児期は好奇心旺盛な時期なので、子どもも楽しく食事に関わる機会を作りましょう。
たとえば、サンドイッチの具材を挟んだり、おにぎりを握ったり、簡単な野菜を切るお手伝いも良いですね。
子どもが余計なことをして手間がかかることもあるかもしれませんが、食事作りに関わることで食べる意識も変わってきます。

心と時間に余裕のある時は、ぜひ子どもと一緒に「食」を楽しみましょう。


6.正しい食の知識で将来の健康をつくろう!

授乳→離乳食→幼児食→大人と同じ食事と、子どもは少しずつ大人に近づいていきます。
離乳食が完了すると、大人と同じような味付けや固さにしてしまいがちですが、まだまだケアが必要な時期。この時期にしっかり食について正しい知識を伝えてあげることが、子どもの将来の健康につながります。

子どもに正しい知識を伝えるためには、まず親がしっかり正しい知識を持たなくてはなりません。親子そろって、食について改めて考え、より健康なからだを家族全員で手に入れてください。



【参考資料】

 

こちらもオススメ

© TANITA HEALTH LINK, INC. All Rights Reserved.