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タニタの健康コラム

グルメに健康改善したい人必見!旬食材は美味しい、安い、栄養満点!

日本ならではの四季「春夏秋冬」

野菜、いも、きのこ、果物、魚などには季節ごとの旬があり、その時期が最も美味しく栄養価も高まります

 

今回は春夏秋冬それぞれの代表的な食材とその特徴をご紹介します。

 

 

春食材

春は環境や気候の変化などで、ストレスを受けやすい時期。そんな時にはビタミンB群やCを積極的に摂りましょう。

また、菜の花やふきのとうなどは、口に入れると眠ったからだにカツを入れる苦味を発し、冬から春へのからだの切り替えを促してくれます。

からだも活発に活動するための準備を始めるので、このような食材を上手に利用して、春モードに切り替えましょう!

 

代表的な春の食材

アスパラガス

アスパラガス

アスパラガスは、白とグリーンがありますが、グリーンの方がたんぱく質、カロチン、ビタミンB2、食物繊維が豊富です。

・貧血予防の組み合わせ…しいたけ、にんじん、ほうれん草、鶏肉、ごま

 

菜の花

菜の花は硬く、アクが強いので、茹でてから調理することが必要です。

水溶性成分やビタミン類の損失はありますが、栄養素の絶対量が多いので働きは充分あります。

・血圧を安定させる組み合わせ…にんじん、ワカメ、豆腐、酢

 

ワカメ

干しワカメは戻す時に水に漬けすぎないこと、調理の時、加熱しすぎないことがポイントです。ヨードやカロテンは油を使うと吸収率がよくなります。酢のもの、味噌汁などにもごま油を一滴加えると効果的です。

・便秘の改善、大腸ガン予防の組み合わせ…かぶ、キャベツ、たけのこ、クラゲ

 

夏食材

夏は熱中症、日焼け、夏バテなどからだへのダメージも多い時期。エネルギー代謝や疲労回復に関わるビタミンB1や胃腸の粘膜を保護してくれるネバネバ成分のムチンなどを積極的に摂りましょう。

 

代表的な夏の食材

オクラ

オクラ

オクラを茹ですぎると、水に溶けやすいビタミンや加熱に弱い大切な成分が損なわれるため、溶けだした成分を一緒に食べられる煮物や汁物として調理することがおすすめです。青魚を煮る時に加えると、たんぱく質の消化が促進されます。

・消化促進の組み合わせ…だいこん、ねぎ、白菜、ブロッコリー、酢

 

みょうが

からだを冷やすものを食べる時には、みょうがを加えるだけで、からだの冷やし過ぎを防止して胃腸の働きをととのえます。

・夏バテ、疲労回復の組み合わせ…しそ、ねぎ、ワカメ、豆腐、酢

 

モロヘイヤ

モロヘイヤのカリウム含有量は野菜ではトップクラス。他のビタミン、ミネラルも豊富です。一番のおすすめは汁物に入れることです。成分が汁に溶け出て余すところなく栄養を摂ることができます。また、納豆、山いもなど他のネバネバ食材と組み合わせると相乗効果を発揮します。

・高血圧、動脈硬化、脳卒中予防の組み合わせ…じゃがいも、セロリ、たまねぎ、トマト、イカ、マグロ

 

秋食材

「食欲の秋」といわれるように、夏バテから回復し消化機能が活発になり、食欲が増す時期です。寒い冬に備えてからだが脂肪を貯めやすくなる上、糖質を多く含みエネルギーの高い食材が増えたり、産卵のため栄養価が高く良質な脂の乗った魚が増えるなど、旬の食材も美味しいものが目白押しです。

 

代表的な秋の食材

里いも

里いも

ぬめりを取るとせっかくのガラクタンやムチンが失われてしまいます。

下茹でせずに煮ても大丈夫です。気になる場合は、水だけで茹でるようにします。

・胃腸強化、便秘改善の組み合わせ…小松菜、春菊、だいこん、油揚げ、落花生

 

柿は消化が良くないことに加えて、からだを冷やす作用が強いので、胃腸が冷えやすい人、産後、病後の人は食べ過ぎると下痢することがあるので要注意!

・酒酔いを冷ます、肝機能改善、解毒作用増強の組み合わせ…きゅうり、黒大豆、ざくろ、なし、オリーブ、酢

 

さんま

煮物や炊き込みごはんにすれば、脂やエキスが逃げにくくDHAやEPAを効果的に摂ることができます。

・老化予防、学習能力を高める組み合わせ…えび、ホタテ、昆布、黒豆、味噌

 

冬食材

冬は、乾燥と寒さによるストレスで免疫力が下がって風邪をひきやすくなったり、インフルエンザやノロウィルスなどが流行ったりする時期。旬のねぎやかぶ、カリフラワー、ブロッコリー、大根などは抗菌作用を持ち、免疫力を高めてくれます。またみかん、ぽんかん、ゆずなどビタミンCを多く含む柑橘類も風邪予防に効果的です。

 

代表的な冬の食材

かぶ

かぶ

葉はアクが強いので下茹でが必要ですが、根は生で食べればビタミンCや抗ガン物質の損失が少なくて済みます。ただ、胃弱な人は加熱して食べましょう。

・ガン予防の組み合わせ…カリフラワー、にんじん、ブロッコリー、ほうれんそう

 

ごぼう

ごぼうは切り口が広いささがきにすると、ガン予防効果のあるリグニンが多く産出されます。油との相性もよいので、じっくりと炒めると甘みが増し、

強壮効果も高まります。

・消炎作用(喉の痛み、胃痛、おできなど)の組み合わせ…だいこん、にら、ふき

 

春菊

アクの成分が少ないため下茹での必要がなく、ビタミンCが壊れにくいのが特徴です。煮たり茹でたりする時は加熱しすぎない方が栄養効果を期待できます。

・痰を切り、咳を楽にする組み合わせ…くわい、ごぼう、だいこん、たけのこ、にんじん、しょうが、こしょう

 

旬の食材にはメリットがたくさん!

旬の食材とは、「美味しく食べられる時期」だけでなく、私たちのからだに必要な栄養素を食材がふんだんに持っている時期であり、私たちのからだもそれを求めている時期です。

旬の食材は、素材の味だけでも十分に楽しむことができるので、減塩にも繋がります。さらに価格も安く、手に入りやすいというメリットもあります。

たくさんのメリットがある旬の食材を上手に利用し、美味しく、健康的な食生活を送りましょう!

 

 

(参考文献)

季節の特徴…

自然治癒力を引き出す 子どもの「食養生」レシピ(相澤扶美子、榊玲里)PHP研究所

野菜のソムリエ(青果物健康推進委員会、日本ベジタブル&フルーツマイスター協会)小学館

 

代表的な食材…

食べ合わせ事典(田村哲彦)ブックマン社

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