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タニタの健康コラム

一生役立つ「栄養素の基礎知識」

「健康のために食生活の栄養バランスを整えましょう。」

これは本サイトのコラムを含め、健康情報に関する読み物などでよく目にするフレーズですね。

実際に栄養バランスを整えるためには、一体何種類の栄養素をとる必要があるのでしょうか?

その数、33種類!これは2015年の食事摂取基準として必要量や目安量が設けられているものですが、

今後さらに増える可能性もあるのです。

 

今回は、人間が生きるためにに必要不可欠な成分、「栄養素」の主要なものについて、わかりやすくご紹介します。

 

三大栄養素  

数ある栄養素の中でも、脳やからだのエネルギー源となったり筋肉や脂肪などの構成成分となる、特に重要な「炭水化物・たんぱく質・脂質」の3つを三大栄養素と言います。

【たんぱく質】

■たんぱく質 摂取基準
  男性 女性
年齢(歳) 推奨量(g/日) 推奨量(g/日)
15〜17 65 55
18〜29 60 50
30〜49 60 50
50〜69 60 50
70以上 60 50

たんぱく質は三大栄養素の一つで、体重の約1/5を占めています。

血液や筋肉などの体をつくる主要な成分であるとともに、酵素やホルモン、神経伝達物質などの生命の維持に欠かせない多くの成分になります。

たんぱく質は多くのアミノ酸が結合した化合物で、人間のからだのたんぱく質を構成するアミノ酸は20種類。これらをバランス良く補給するためにはいろいろな食品をまんべんなく食べることが大切です。

また、たんぱく質は1gあたり4kcalのエネルギー源にもなります。

摂取したたんぱく質が体内で有効に利用されるためには、ビタミンB6の助けを借りることが必要です。

 

含まれる食品 : 肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品、乳製品

 

不足すると

 体力低下・思考力低下・免疫能低下・貧血などからだ全体の機能低下の原因となります。

 

とりすぎると

 腎臓の負担増加となり、将来の腎臓疾患の原因となることもあります。

 

【脂質】

■脂質 摂取基準
  男性 女性
年齢(歳) 目標量(範囲)
(%エネルギー)
目標量(範囲)
(%エネルギー)
15〜17 20〜30 20〜30
18〜29 20〜30 20〜30
30〜49 20〜30 20〜30
50〜69 20〜30 20〜30
70以上 20〜30 20〜30

脂質は三大栄養素の一つで、1gあたり9kcalのエネルギーを生み出す主要なエネルギー源になります。

また脂質には体内でつくることができない必須脂肪酸が含まれ、細胞膜やホルモン、からだの仕組みに働きかける生理活性物質の材料になるといった重要な役割があります。

さらに、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・Kなど)の吸収を助ける作用もあります。

摂取した脂質が体内で有効に利用されるためには、ビタミンB2の助けを借りることが必要です。

 

含まれる食品:油やマヨネーズなどの調味料、洋菓子、肉類、ナッツ類、魚介類

 

不足すると

 発育の障害や、皮ふ炎の原因となることがあります。

 

とりすぎると

 肥満や脂質異常症、メタボリックシンドローム、動脈硬化などといった生活習慣病の原因となります。

【炭水化物】

■炭水化物 摂取基準
  男性 女性
年齢(歳) 目標量
(%エネルギー)
目標量
(%エネルギー)
15〜17 50〜65 50〜65
18〜29 50〜65 50〜65
30〜49 50〜65 50〜65
50〜69 50〜65 50〜65
70以上 50〜65 50〜65

炭水化物は三大栄養素の一つで、からだの主要なエネルギー源となります。

消化・吸収される「糖質」と、消化・吸収されない「食物繊維」に分けられますが、 糖質は体内に入ると速やかに消化・吸収され、1gあたり4kcalのエネルギーを生み出すエネルギー源となります。

摂取した炭水化物が体内で有効に利用されるためには、ビタミンB1の助けを借りることが必要です。

 

 

含まれる食品 : ごはん・パン・めんなどの穀類、いも類、砂糖類、れんこんやごぼうなどの根菜類

 

不足すると

 疲労感や倦怠感、体脂肪の減少を招きます。長期的には栄養バランスの乱れによるや筋肉量の減少や代謝機能の疾患の原因にもなります。

 

とりすぎると

 肥満や糖尿病、メタボリックシンドローム、動脈硬化などといった生活習慣病の原因となります。

 

【食物繊維】

■食物繊維 摂取基準
  男性 女性
年齢(歳) 目標量(範囲)
(g/日)
目標量(範囲)
(g/日)
15〜17 19以上 17以上
18〜29 20以上 18以上
30〜49 20以上 18以上
50〜69 20以上 18以上
70以上 19以上 17以上
食物繊維は炭水化物に含まれますが、糖質と異なり人の消化酵素では消化することのできない成分です。水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2つのタイプがあり、腸内で有害物質を吸着したり蠕動運動を促すなどの働きをしています。また、糖質や脂質の吸収をゆるやかにする作用や、腸内細菌のエサとなり腸内環境を整えるなど、生活習慣病を予防する上では欠かせない栄養素です。
 

 

含まれる食品 :玄米など未精製の穀類、そば、きのこ、海藻、豆類、根菜類、果物、乾物など 

 

不足すると

 便秘の原因となります。また、肥満や糖尿病、心筋梗塞などの生活習慣病のリスクを高めます。

 

とりすぎると

 通常の食事から食物繊維をとりすぎることはあまりありませんが、難消化性デキストリンなどが添加された加工食品やサプリメントをとりすぎた場合は、下痢を起こしたり、からだに必要な栄養素の吸収が妨げられることがあります。
 

ミネラル

ミネラルは、生命活動に必須の無機物で、体重の約5%を占めています。

からだの組織をつくる原料でもあり、またからだのさまざなな機能の調整役としても重要な働きをしています。

 

【ナトリウム(食塩相当量)】

■食塩相当量(ナトリウム)摂取基準
  男性 女性
年齢(歳) 目標量(g/日) 目標量(g/日)
15〜17 8未満 7未満
18〜29 8未満 7未満
30〜49 8未満 7未満
50〜69 8未満 7未満
70以上 8未満 7未満

ナトリウムは、血圧の調節・酸の中和・神経の情報伝達・栄養素の吸収や輸送などに関わっており、生命活動の維持のための重要な栄養素と言えます。

食塩はナトリウム(Na)と塩素(Cl)が結合した塩化ナトリウムのことで、食品中に含まれるナトリウムの量から、次の計算式により食塩相当量を求めることができます。

 ナトリウム(mg)×2.54÷1,000=食塩相当量(g)

塩味は食事の美味しさを左右するポイントとなりますが、日本人の食生活では過剰摂取となりやすく、注意が必要です。

不足すると:普段は不足となる心配はありませんが、大量発汗が長時間続いた場合などは体内のナトリウム不足が起こることがあり、めまいやけいれん、また中枢神経系の機能障害など生命の危機をもたらすこともあります。

 

含まれる食品 :食塩やしょうゆ・みそ・コンソメなどの調味料、ソーセージや干物など肉・魚の加工品、魚卵や海藻などの塩蔵加工品、インスタントの麺類やスナック菓子など

 

不足すると

 通常の食生活では不足することはありません。極端な塩分不足が起きた場合は血圧の低下や倦怠感の原因となります。

 

とりすぎる

 高血圧や胃がんなどの様々な生活習慣病の原因となります。

 

【カリウム】

■カリウム 摂取基準
  男性 女性
年齢 目安量 目標量 目安量 目標量
(歳) (mg/日) (mg/日) (mg/日) (mg/日)
15〜17 2800 3000以上 2100 2600以上
18〜29 2500 3000以上 2000 2600以上
30〜49 2500 3000以上 2000 2600以上
50〜69 2500 3000以上 2000 2600以上
70以上 2500 3000以上 2000 2600以上

カリウムは細胞内液に存在し、細胞の外液に存在するナトリウムとバランスをとりながら、細胞の機能や血圧の調整を支える役割を担っています。またカリウムは、体内の過剰なナトリウムの排泄を助け、血圧を下げる働きがあります。

 

 

含まれる食品 :野菜、海藻、きのこ、いも類、果物など

 

不足すると

 血圧が高くなりやすくなります。また、筋肉へのエネルギーがうまく補給されず、筋力の低下や不整脈が起こりやすくなります。

 

とりすぎると

 健康な方の場合は多くとりすぎても排泄されるため心配ありません。腎機能が低下している場合は、胃腸障害や不整脈の原因となることがあります。

 

【カルシウム】

■カルシウム 摂取基準
  男性 女性
年齢(歳) 推奨量
(mg/日)
耐容上限量
(mg/日)
推奨量
(mg/日)
耐容上限量
(mg/日)
15〜17 800 - 650 -
18〜29 800 2500 650 2500
30〜49 650 2500 650 2500
50〜69 700 2500 650 2500
70以上 700 2500 650 2500

体内のカルシウムは99%が骨と歯に貯蔵され、これらを丈夫に保っています。 残りの1%は血液や筋肉などの組織の中にあり、神経の働きや筋肉運動、成長ホルモンなどさまざまなホルモン分泌、出血を止めるなど、生命の維持や活動に関わっています。

 

含まれる食品:乳製品、魚介類、小松菜やほうれん草などの青菜、大豆製品

 

不足すると

 成長期に不足すると骨や歯の成長障害の原因になります。またそれ以降に長期間不足の状態が続くと高齢期に骨粗しょう症の一因となります。その他、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病にもつながります。

 

とりすぎると

 通常の食生活で過剰となることはまずありませんが、過剰摂取が長く続くと、尿路結石などが起こる場合があります。

 

【鉄】

■鉄 摂取基準
  男性 女性
年齢 推奨量 耐容上限量 推奨量(mg/日) 耐容上限量
(歳) (mg/日) (mg/日) 月経なし 月経あり (mg/日)
15〜17 9.5 50 7 11 40
18〜29 7 50 6 10.5 40
30〜49 7.5 55 6.5 10.5 40
50〜69 7.5 50 6.5 10.5 40
70以上 7 50 6 40

体内の鉄の大部分は、赤血球の成分ヘモグロビンの材料となります。ヘモグロビンは、呼吸でとり込んだ酸素と結びつき、酸素を肺から体のすみずみまで運ぶという重要な働きをしています。

 

含まれる食品:レバーや赤身の肉類、貝類、野菜、大豆製品、海藻類

 

不足すると

 鉄は肝臓や脾臓などに貯蔵されていますが、長期間の摂取不足や出血等で貯蔵鉄が使い果たされた場合は貧血になります。

とりすぎると

 吸収率が低く、体内には必要以上に吸収されないしくみも備わっていますが、サプリメントなどで過剰にとり続けると、嘔吐などの胃腸症状を起こすことがあります。

 

【亜鉛】

■亜鉛 摂取基準
  男性 女性
年齢(歳) 推奨量
(mg/日)
耐容上限量
(mg/日)
推奨量
(mg/日)
耐容上限量
(mg/日)
15〜17 10 - 8 -
18〜29 10 40 8 35
30〜49 10 45 8 35
50〜69 10 45 8 35
70以上 9 40 7 35

亜鉛は味覚を正常に保つのに働き、また皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素です。また、亜鉛は200種類以上の酵素の構成成分であり、細胞の生まれ変わりやたんぱく質の合成にもかかわっています。

 

含まれる食品:牡蠣、肉類、大豆製品

 

不足すると

 味覚障害や皮膚炎、免疫力の低下の原因となります。また成長期に不足すると、身長や体重、性的な発達も遅れます。その他、成人男性では性機能不全、妊婦では胎児の成長不良を招く要因となります。

 

とりすぎると

 食事からの過剰摂取の害の例はありませんが、サプリメントなどで亜鉛を継続的にの多量摂取した場合、銅や鉄の吸収が阻害され貧血になることがあります。

 

ビタミン

ビタミンは生命活動に必須の有機物です。わずかな量で、分解・合成・代謝など、からだのさまざまな機能を調整しサポートしています。 ビタミンは、水に溶けやすい「水溶性ビタミン」(ビタミンB群・C)と、水に溶けにくく油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」(ビタミンA・D・E・K)に分けられます。 水溶性ビタミンは多く摂取しても尿中に排泄されやすく過剰摂取の心配はあまりありませんが、脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすいため、過剰摂取とならないよう注意が必要です。

【ビタミンA】

■ビタミンA 摂取基準
  男性 女性
年齢(歳) 推奨量
(μgRAE/日)
耐容上限量
(μgRAE/日)
推奨量
(μgRAE/日)
耐容上限量
(μgRAE/日)
15〜17 900 2600 650 2600
18〜29 850 2700 650 2700
30〜49 900 2700 700 2700
50〜69 850 2700 700 2700
70以上 800 2700 650 2700

ビタミンAは油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつです。
目、皮膚・粘膜の健康を維持する働きがあります。
レチノールは動物性食品に、βカロテンなどは植物性食品に含まれます。
脂溶性ビタミンのため、水洗いなどで失われる心配がなく、炒めたりして油と一緒に摂ることで吸収率がよくなります。
 
 
含まれる食品:魚介類、肉類、緑黄色野菜
 
不足すると
暗いところでの視力が低下する夜盲症になったり、皮膚や粘膜が乾燥して弱くなり感染症にかかりやすくなります。
成長期に不足すると、成長障害が起こることもあります。
 
とりすぎると
頭痛。妊娠中にとりすぎると胎児に奇形が起こることがあります。
レチノールの過剰摂取による健康障害を考慮し、耐容上限量が設定されていますが、通常の食事から摂る分には心配ありません。サプリメントで摂る場合には注意が必要です。またβカロテンでは過剰摂取による健康障害は知られていません。
ただ、耐容上限量も習慣的な摂取量での基準なので、ある1日超えたからといって何かが起こるわけではありません。
 
 

【ビタミンB1】

■ビタミンB1 摂取基準
  男性 女性
年齢(歳) 推奨量(mg/日) 推奨量(mg/日)
15〜17 1.5 1.2
18〜29 1.4 1.1
30〜49 1.4 1.1
50〜69 1.3 1
70以上 1.2 0.9
ビタミンB1は炭水化物の代謝に欠かせないビタミンです。
食事から摂ったごはんなどの炭水化物をエネルギーに変える働きをサポートし、代謝の過程で乳酸などの疲労物質の処理にも関わっています。
体の中で最も炭水化物を消費している脳や脳によってコントロールされている神経の働きを正常に保つ役割もしています。
 
 
含まれる食品:魚介類、肉類、豆類、種実類、穀類など
 
不足すると
疲れやすくなったり、イライラしやすくなります。
炭水化物のエネルギー代謝がうまくいかず体脂肪がつきやすくなることもあります。
慢性的に不足すると、脚気になります。また、中枢神経系に障害が起こると、ウェルニッケ脳症になります。
 
とりすぎると
水溶性ビタミンのため、とりすぎても体に蓄積される心配はありません。逆に体内に貯蔵しておくことができないので、常に意識して摂る必要があります。
 
 

【ビタミンB2】

■ビタミンB2 摂取基準
  男性 女性
年齢(歳) 推奨量(mg/日) 推奨量(mg/日)
15〜17 1.7 1.4
18〜29 1.6 1.2
30〜49 1.6 1.2
50〜69 1.5 1.1
70以上 1.3 1.1

ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質のエネルギー代謝をサポートし、生体内の様々な機能に関与していますが、

特に脂質の代謝に欠かせないビタミンです。
「発育のビタミン」ともいわれ、たんぱく質の合成に関与し体の成長をサポートしています。
体に有害な過酸化脂質の分解を促進し、体内での過酸化脂質の蓄積を防ぐ働きもしています。
水溶性ビタミンの中では比較的水に溶けにくく、熱にも強いので調理損失は少ないのですが、光に弱いのが弱点です。
 
 
含まれる食品:魚介類、肉類、卵、乳製品、野菜、納豆、きのこ
 
不足すると
口のまわりの症状(口角炎、口唇炎、舌炎など)や肌荒れ、髪のトラブルが起こります。
 
とりすぎると
水溶性ビタミンのため、とりすぎても体に蓄積される心配はありません。
 
 

【ビタミンB6】

■ビタミンB6 摂取基準
  男性 女性
年齢 推奨量 耐容上限量 推奨量 耐容上限量
(歳) (mg/日) (mg/日) (mg/日) (mg/日)
15〜17 1.5 50 1.3 45
18〜29 1.4 55 1.2 45
30〜49 1.4 60 1.2 45
50〜69 1.4 55 1.2 45
70以上 1.4 50 1.2 40
ビタミンB6はたんぱく質の代謝に欠かせないビタミンです。そのため、たんぱく質の摂取量により必要量が決まります。
また、脳の神経伝達物質の合成を促進する働きもあります。
水溶性で熱や光に弱く、調理や保存損失が大きいので、できるだけ生の新鮮な食品から摂るようにします。
 
 
含まれる食品:魚介類、肉類、野菜、果物、玄米
 
不足すると
神経障害や皮膚炎が起こります。
 
とりすぎると
食品からの摂取の場合にはとりすぎる心配はありませんが、一度に大量に摂ったり、長期間過剰摂取が続くと神経障害などを起こす可能性があります。
 
 

【ビタミンC】

■ビタミンC 摂取基準
  男性 女性
年齢(歳) 推奨量
(mg/日)
推奨量
(mg/日)
15〜17 100 100
18〜29 100 100
30〜49 100 100
50〜69 100 100
70以上 100 100

水溶性ビタミンの中で最も抗酸化作用の強いビタミンで、体内で様々な化学反応に関与しています。
コラーゲンの合成サポート、酸化防止、副腎皮質ホルモンの生成サポート、鉄の吸収促進、しみ予防などの働きが知られています。
水溶性で熱や光に弱く、酸化しやすい成分で調理、保存損失が大きいので、新鮮なものをすぐに調理するようにします。
ただ、芋類のビタミンCは壊れにくいと言われています。
 
 
含まれる食品:野菜類、芋類、果物類
 
不足すると
出血が止まらなくなる壊血病になります。
 
とりすぎると
食品からの摂取の場合にはとりすぎる心配はありません。逆に一度にたくさん摂取しても体内に蓄積されないので、毎食欠かさずに摂取するようにします。
 

【ビタミンD】

■ビタミンD 摂取基準
  男性 女性
年齢 目安量 耐容上限量 目安量 耐容上限量
(歳) (μg/日) (μg/日) (μg/日) (μg/日)
15〜17 6 90 6 90
18〜29 5.5 100 5.5 100
30〜49 5.5 100 5.5 100
50〜69 5.5 100 5.5 100
70以上 5.5 100 5.5 100
カルシウムとともに働き、骨や歯に関わる脂溶性ビタミンです。
食べ物からの摂取以外でも、紫外線に当たることで皮膚でも作ることができます。
 
 
含まれる食品:魚介類、きのこ
 
不足すると
乳幼児期に不足すると、クル病になります。成人の場合は骨軟化症になります。骨粗鬆症の原因にもなります。
 
とりすぎると
過剰症に注意が必要なビタミンです。耐容上限量を超える摂取が続くと、だるさ、食欲不振、嘔吐などが起こります。
乳児の場合、成長が遅れることもあります。
 

【ビタミンE】

■ビタミンE 摂取基準
  男性 女性
年齢 目安量 耐容上限量 目安量 耐容上限量
(歳) (mg/日) (mg/日) (mg/日) (mg/日)
15〜17 7.5 750 6 650
18〜29 6.5 800 6 650
30〜49 6.5 900 6 700
50〜69 6.5 850 6 700
70以上 6.5 750 6 650
脂溶性ビタミンの中で最も抗酸化作用の強いビタミンです。
体内のあらゆる場所に蓄えられ、アンチエイジングや生活習慣病予防効果が期待されています。
 
 
含まれる食品:油脂類、種実類、魚介類、野菜類
 
不足すると
溶血性貧血の原因になります。酸化が進み動脈硬化など生活習慣病のリスクが高くなります。
また女性の場合は不妊や流産のリスクも高まります。
 
とりすぎると
脂溶性ビタミンの中では、耐容上限量を守ればとりすぎの心配は少ないのですが、耐容上限量を超える摂取を続けると、出血の危険性が高まります。血液をサラサラにする薬(特にワーファリン)を服用している人はビタミンEの過剰摂取には注意が必要です。
 

【葉酸】

■葉酸 摂取基準
  男性 女性
年齢(歳) 推奨量
(μg/日)
耐容上限量
(μg/日)
推奨量
(μg/日)
耐容上限量
(mg/日)
15〜17 250 900 250 900
18〜29 240 900 240 900
30〜49 240 1000 240 1000
50〜69 240 1000 240 1000
70以上 240 900 240 900

ビタミンB群の一種で、細胞の新生や正常な赤血球の形成に欠かせないビタミンです。
妊娠初期に必要量が高まり、胎児の神経管閉鎖障害を防ぐ働きがあることが知られています。
 
 
含まれる食品:肉類、野菜類、果物、納豆
 
不足すると
悪性貧血、妊娠初期だと胎児の神経管閉鎖障害が起こります。
 
とりすぎると
食品からの摂取の場合にはとりすぎる心配はありません。
 
 

参考文献:

日本人の食事摂取基準(2015年版)概要  厚生労働省

http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000056112.html

あたらしい栄養学 吉田企世子、松田早苗著  高橋書店

食品成分最新ガイド 栄養素の通になる 上西一弘著 女子栄養大学出版部

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