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タニタの健康コラム

目的に合わせて野菜を上手に選ぼう!〜ほっくり根菜編〜

「野菜を1日350g」、日々実践できている方はいらっしゃいますか?

「わかっていても、なかなか・・・!」という方は、ぜひ野菜の素晴らしさや魅力を知ることから始めていきましょう。

前回の青菜編に続き、今回は根菜編です。

(ぜひ、こちらのコラムもあわせてご覧ください→ 目的に合わせて野菜を上手に選ぼう!青菜編

根菜の特徴は?

ご存知の通り、野菜の中でも根っこの部分を食べるものを言います。

葉野菜や果菜よりも硬く、糖質・食物繊維・水分などがギュッと詰まっているので、

コンパクトにたっぷりの野菜をとりたい時には根菜がおすすめです。

根菜にはメリットがたくさん

●保存性が良い  → ほぼ通年で食べられ、価格も安定している

●茹でる・煮るなどすれば、柔らかく消化が良くなる  → 胃腸にやさしい

●炒めると歯触りが良く食べごたえがある  → 食べ過ぎ予防に効果的

●干し野菜にも適している  → 成分が凝縮し、栄養価がアップ!

 

例えば・・ 生の大根(100g)のカルシウムは23mgなのに対し、水戻した切干し大根(100g)のカルシウムは120mg、なんと5倍以上に! その他、カリウム・鉄分・食物繊維・ビタミンB群なども凝縮し効率良く摂取することができます。

根菜の栄養素比較

 

目的に合わせて根菜を選ぼう!

■ダイエット中におすすめの根菜は?

 低カロリーな大根・かぶ

  ダイエット中の食事は全体の栄養バランスを整えつつ、低カロリーな食品を意識して選ぶことが大切です。

  100gあたり20kcal前後の大根やかぶのおかずなら、多少食べ過ぎてもカロリーオーバーの心配はありません。

  生のままサラダや和え物にすることで、噛む回数を増やすことにつながり食事の満足感をアップさせることもできますよ。

 

 食物繊維の豊富なごぼう・切干し大根

  根菜は糖質の多いものが多いイメージですが、同時に体内で糖質の吸収を妨げる作用のある食物繊維も含んでいます。

  また食物繊維は、糖尿病・心筋梗塞・高血圧・痔・便秘・大腸がんなどの生活習慣病予防にも役立ちます。

 

 便通を良くする里いも

  里いものぬめり成分の正体は、水溶性食物繊維であるガラクタンとムチンというもので、胃や腸を保護して消化を助け、便秘解消にも効 果を発揮します。

  里いもは、いも類の中では比較的糖質が少なく低カロリーと言えます。

 

■疲労回復におすすめの根菜は?

 硫化アリルを含むたまねぎ

  たまねぎやにんにくなどのユリ科の植物には、疲労回復や不眠に効果があると言われる硫化アリルという成分が含まれています。

  硫化アリルには糖質の代謝に必要なビタミンB1の吸収をよくする作用があるので、豚肉などビタミンB1の豊富な食品と一緒に食べると良いでしょう。

 

■風邪予防におすすめの根菜は?

 βカロテンの豊富なにんじん

  βカロテンは体内でビタミンAの原料となる成分ですが、にんじんは1/2本でビタミンAの1日の所要量を補えるほどβカロテンを豊富に含んでいます。

  ビタミンAは、皮膚やのど・鼻・肺・消化管などの粘膜を正常に保つ働きをするため、感染症を予防し免疫力アップに役立ちます。

 

 からだをあたためるしょうが・たまねぎ・長ねぎ・かぶ

  根菜の中でも、特にからだをポカポカと温めてくれるのが、上記の3つの根菜です。

  からだの冷えを感じたら、ねぎ類やかぶを 入れた汁物におろししょうがを添えていただきましょう。

  汁物はとろみをつけると冷めにくく、食後もからだを温かく保つことができますよ。

 

根菜に秘められたパワーを、ぜひ日々の健康づくりに役立てていきましょう。

 

参考資料:日本食品標準成分表2010

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