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ダイエット中の席朝族におすすめ!コンビニで朝食を選ぶコツ

2013/01/15(火) 掲載

みなさんは毎日どこで朝食を食べていますか?

家でしっかりとバランスの良い朝食を食べることは理想ですが、

お仕事が忙しくて早朝出勤が続いたり、また、一人暮らしで調理をする習慣がほとんどない方の場合では、

出勤途中のコンビニで朝食を買ってオフィスの自分の席で朝食をとる、という方も少なからずいらっしゃるでしょう。

今回はそんな方々のために、コンビニアイテムでできるヘルシーな朝食のポイントをご紹介致します。

朝食はこんなに大切!

まずは朝ごはんの重要性について、こちらでおさらいしておきましょう。

朝から活発に動いたり、頭を使うには、エネルギーが必要です。夜ごはんを食べてから個人差はありますが

10時間近くもエネルギーをとっていないカラダや脳には朝ごはんが非常に重要な役割となるのです。

【朝ご飯の効果】

 ・脳の働きを活発にし、集中力や記憶力が高まる

 ・体内時計をリセットしやすくなる

 ・体温が上昇し、代謝が高まる

 ・太りにくいカラダをつくる

 ・便秘解消

 ・疲労感が少ない


朝ご飯の重要性や効果についての詳細は、過去のコラムでご紹介していますので、こちらをご参照ください。

>> コラムID:20 朝活前に朝食を!朝ごはんの重要性
http://www.karadakarute.jp/tanita/column/columndetail.do?columnId=20

 

 

理想の朝食は?

朝ごはんの重要性について、あらためて理解したことろで、

ダイエット中の理想的な朝食の条件について挙げてみましょう。

 

1.「主食」「主菜」「副菜」を揃えてバランスの良い内容であること

2.1日のスタートの食事として、代謝アップのスイッチを入れるため体を温める内容であること

3.昼食までの空腹感を予防できるくらいのボリュームがあること

4.血糖値をゆっくり上げる内容であり、砂糖がなるべく含まれないこと

 

〜みなさんの朝食は理想的な内容と言えますか?〜

朝、コンビニで朝食と思われる買い物をしているサラリーマンやOLさんの

様子をチェックしていると、下記のようなパターンが多いようです。

 ●缶コーヒーと菓子パン(もしくは中華まん)

 ●清涼飲料水(フレーバーティー系)とサンドイッチ

 ●缶コーヒーとインスタント麺(プラスおにぎりというツワモノも!)

 ●お茶やスポーツドリンクとダイエットバー(もしくはお菓子)

 

これらは、上記の理想の条件にはかなり遠いようですね。

コンビニには、最新のお菓子やドリンク、インスタント食品などもがぎっしりと並んでいますので、

それらの中からダイエットに適した食品をチョイスすることは至難のワザとも言えるのです。

 

 

コンビニアイテムで考える簡単ダイエットメニュー

〜理想の朝食を目指して!〜

 

【その1 バランス優秀! あったか雑炊定食】

【主食兼主菜】 カップスープ(野菜や海藻入りのあっさり系)+レトルトご飯 +温泉卵

【副菜】 お好みのサラダ (もしくはお浸し・和えもの)

【デザート】 フルーツ チーズ(ヨーグルトや牛乳でも可)

※オフィスに電子レンジがない場合は、レトルトご飯の代わりに白いご飯かおにぎりで代用してください。

 

 〜ポイント〜

・体を温めつつ、麺ではなくご飯を食べる簡単雑炊。

・レトルトご飯は、玄米や発芽玄米のものがあればそちらがオススメです。

・雑炊におろししょうがなどを添えるとポカポカ効果がアップ!

・たんぱく質源としては、温泉卵の代わりにノンオイルのツナ缶や豆腐、納豆、ゆで大豆などでも代用しても良いでしょう。

・サラダは緑黄色野菜が多いものを選んでビタミン補給を。

・デザートに乳製品を加えることで、ミネラルバランスがグッと良くなります。

 

〜実例紹介〜

「バランス優秀! あったか雑炊定食」の実例 : 朝食A

【主食兼主菜】 カップスープ(野菜・海藻入り)+レトルト玄米(150g) +ゆで卵

【副菜】 大根サラダ

【デザート】 みかん プロセスチーズ 

 

 

【その2 お手軽! サンドウィッチ定食】

【主食兼主菜】 サンドウィッチ(具材はチキン・ツナ・卵などがオススメ)

【副菜】 お好みのサラダ(もしくはお浸し・和えもの) ホットミルク(低脂肪乳なら尚可)

【デザート】 お好みのフルーツ 

※オフィスに電子レンジがない場合は、牛乳はそのままでOK、そして温かい紅茶などをプラスしましょう。

 

〜ポイント〜

・手軽なサンドウィッチに、ビタミンやミネラルを補うアイテムをプラスしてバランスアップを図りました。

・真夏以外は、体を温めて代謝アップできるようなホットドリンクを添えましょう。

・お手軽さを追及すると、サラダではなく野菜ジュースを選びたくなりますが、

 噛んで食べることで得られる満足感を重視してサラダ(もしくはお浸しなど)をオススメします。

・デザートのフルーツは、みかんやバナナなどを持参して加えると経済的ですね。

 

〜実例紹介〜

「お手軽!サンドウィッチ定食」の実例 : 朝食B

【主食兼主菜】 ハムと卵のサンドウィッチ

【副菜】 ブロッコリーのサラダ

【デザート】 バナナ ホットミルク 

 

 

【その3 ボリューム感重視! おにぎりとおでんの定食】

 【主食】 お好みのおにぎり(鮭・梅干し・昆布・納豆など和の具材がオススメ)

 【主菜】 おでん(卵・ロールキャベツ・厚揚げ・つみれ・牛すじ・はんぺんなどから1〜2品) 

 【副菜】 おでん(大根・昆布・こんにゃく・しらたきなどから2〜3品) 

 【デザート】 お好みのフルーツ ヨーグルト

〜ポイント〜

・おでんは豊富な具材の中から体に必要なものを選べるのが嬉しいメニュー!スープを欲張り過ぎると塩分過剰になるので、少なめにしてもらいましょう。

・おでんにからしを添えるとポカポカ効果がアップします!

・おでんとおにぎりだけではとりにくいビタミンCは、フルーツや100%ジュースなどから補給を。

・同様にカルシウムは、乳製品(ヨーグルト・牛乳・チーズなど)から補給を。

 

〜実例紹介〜

「ボリューム感重視!おにぎりとおでんの定食」の実例 : 朝食C

【主食】 納豆巻き 

【主菜】 おでん(ロールキャベツ・厚揚げ)

【副菜】 おでん(大根・しらたき・昆布)

【デザート】 カットフルーツ ヨーグルト

 

 

上記3点はボリューム満点の朝食ですが、カロリーや栄養バランスはほぼ問題なしのレベルです。

ぜひ今後の朝食選びの参考にしてみましょう。

 

 

朝食だけではもったいない!コンビニ便利アイテム

コンビニで手軽に手に入り、栄養バランス調整に役立つアイテムもご紹介いたします。

朝食だけでなく、コンビニランチや残業の際の捕食、また日頃の食事のバランスアップにお役立てください。

 

プラスするだけで栄養価をアップできる便利アイテム

 【たんぱく質の補給に】 ゆで卵 ゆで大豆 ノンオイルのツナ缶 ささみ缶 ホタテ缶 プロセスチーズ

 【ビタミンA・C】 プチトマト ベビーリーフ スプラウト 冷凍野菜(ブロッコリーやほうれん草・かぼちゃなど) カットフルーツ

 【ビタミンB群】 レトルト玄米・発芽玄米 

 【カルシウム】 カルシウム強化ヨーグルト・牛乳・チーズ

 【鉄分】 鉄分強化ヨーグルト ひじき(洗わずに戻すだけのタイプがオススメ)

 【食物繊維】カットワカメ 切干大根 バナナ キウイフルーツ

 

ダイエット成功は、「限られた条件の中でいかに賢く食品を選ぶことができるか」、にかかっていると言っても過言ではありません。

もちろん、理想はバランスの良い内容の手料理を日々食べることですが、これは忙しい現代人にとって

(一人暮らしで料理の苦手な方には特に)とても大きなハードルですね。

最近のコンビニは、生鮮品なども扱う総合スーパーの縮小版のようなお店も増えていますので、

上手に活用して健康的な食生活に役立てていきましょう。

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