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夜中におなかが空いてガマンできない!食べるならどんなものがいい?

ご質問

夜中におなかが空いている時はどうすればいいですか?
食べないのが一番ですがもし食べる場合は、どんな飲み物や食べ物が良いでしょうか?
また、夜食を食べないで済むコツはありますか?

夜はエネルギー消費量が少ないので、寝る直前の食事は控えるのがベストです。

ここで空腹に任せて食べ物をとることは、体脂肪の生成を促進するため、肥満の原因となります。 また消化器官にも負担をかけることになり、睡眠を妨げたり、翌朝の胃もたれにつながります。

低カロリーで、胃腸に負担の少ない消化の良いものを選ぶ

夜中におなかが空いてしまったときは、胃腸に負担の少ない消化の良い物で、低カロリーのものがお勧めです。 カモミールティーやホットミルク、あっさりとしたスープなどは良いでしょう。

胃の中に温かい水分が入ることで空腹感を和らげることができ、からだが温まることで眠気を誘う効果も期待できます。

さらに、ストレッチをしたりゆったりとした音楽を聴くことなど、副交感神経を刺激し良質の睡眠をとる準備をしてみましょう。

それでも空腹感がおさまらず何か食べたい時は、おかゆや雑炊、小さなロールパン、バナナなどを少量食べてみましょう。 これらは消化が良く、カロリーも比較的少なめです。

※スープやおかゆのカロリーなどについて、
 「からだサポート質問箱Vol.3 ダイエット中、夜中に食べていいものってあるの?」も、ぜひ参考にしてみてください。

夕食を工夫しよう!

やはり、夜の間食は食べないことが一番です。
夜中におなかが空かないような夕食も、ぜひマスターしていきましょう。
ポイントは、食事のタイミングバランスです。

≪食事のタイミング≫

睡眠の約2〜3時間前に夕食を食べ終えるよう調整しましょう。

≪食事のバランス≫

主食、主菜、副菜を整えましょう。量は適量を意識し、
減らし過ぎや食べ過ぎのないよう注意しましょう。

食事のタイミングとバランス

主食

<主食>

主食は、ご飯、パン、麺などの炭水化物(エネルギー)源となるものです。
タニタでは、ご飯なら毎食100g〜150g食べることを推奨しています。 これは食後の満足感をしっかり得るために最低限必要な量です。 減らし過ぎや主食抜きは、深夜の空腹感の原因となりやすく、ストレスや間食にもつながります。

主菜

<主菜>

主菜(メインのおかず)は、肉、魚、卵、大豆製品などでたんぱく質源となるものです。
これらを毎食1品、手のひら1枚分(厚みは1cm)が目安量です。魚なら切り身1枚分ですね。 たんぱく質は、筋肉量を維持するための大切な栄養素です。 たんぱく質は体内でアミノ酸に分解された後、筋肉など体の各組織に利用されますが、空腹時には肝臓でブドウ糖に変換されます。

つまり、たんぱく質は時間差で働くエネルギー源とも言えるため、食後の空腹感を和らげる重要な栄養素なのです。
ダイエット中は、主菜の量は減らさずに、脂肪の少ない肉や魚を選んだり、油を使わない調理法を選ぶことで、カロリーダウンを意識しましょう。

副菜

<副菜>

副菜は、野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなどのおかずや汁物で、ビタミン、ミネラル、
食物繊維源
となるものです。

1食の目安量は70g〜100gの小鉢や汁物の具として2〜3品。 ビタミン、ミネラル、食物繊維は、美容や健康、ダイエットのために必要不可欠な栄養素です。
特に食物繊維には、一緒に食べたものの消化吸収を緩やかにする働きがあるため、しっかりとることで、満足感を持続させることができます。

夕食のタイミングとバランスに注意すれば、夜中に空腹を感じにくくなりますので、主食、主菜、副菜を組み合わせて、しっかりと食べるよう心がけましょう。

タニタの社員食堂のレシピでは、ヘルシーでバランスの良いメニューが中心となっていますので、ぜひ参考にしてください。
夜中におなかが空かず、しかもヘルシーな夕食を楽しみましょう!

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