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コレステロールを下げるために気をつけること【食事編】

ご質問

先日の健康診断で、LDLコレステロールが高いので食事に気をつけ、適度な運動をするように言われました。
コレステロールを下げる食べ物はあるのでしょうか?
また、適度な運動とは具体的にどのようなことをすればよいのでしょうか?


回答

実は、血液中の総コレステロールの80〜90%は肝臓など体内で合成されていて、食事に由来するものは約10%程度ってご存知でしたか?さらに食事から摂る総コレステロール量が多い時には、肝臓で合成される量が減り、血液中の総コレステロール値が高くならないように調整されるしくみになっています。私たちのからだはカシコイですね!

しかし、食べ過ぎや飲みすぎが続くと、肝臓で作られるコレステロールが増えるということが分かっています。しかも増えやすいのは、悪玉と言われるLDLコ レステロール!さらに、肥満や運動不足、魚ではなく肉を中心とした食生活も、血液中のLDLコレステロールを上げる原因と考えられています。

今回は、コレステロール値が高いとお悩みの方必見!LDLコレステロールを下げる食品をご紹介します。毎日の食事の中で、意識して摂るようにしましょう。 そして、自分が高LDLコレステロールの原因となる生活、「食べ過ぎ、飲みすぎ、運動不足」などではないかどうか、しっかり見直してみましょう!

LDLコレステロール、HDLコレステロールの違いは何?
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海藻

わかめ、昆布に含まれる食物繊維を「アルギン 酸」といいますが、これは野菜の食物繊維と同じように腸内のLDLコレステロールを排出する働きがあります。わかめ、昆布はカロリーも低いのでダイエット 時も安心して食べることのできる食品です。できるだけ毎日食べるようにしましょう。

 

大豆・大豆製品

動脈硬化の凶器となるのが脂質が酸化してできる過酸化脂質ですが、大豆に含まれるサポニンやレシチンには過酸化脂質をできにくくす る働きがあります。また、大豆に含まれるたんぱく質には、血液中のLDLコレステロールを減らす働きがあるため、大豆や豆腐などの大豆製品はLDLコレス テロールの高い方へはおすすめの食品です。

オレイン酸

LDLコレステロールの高い方は脂肪を多く含む食品に注意が必要ですが、脂肪の中でも飽和脂肪酸を多く含む肉の食べすぎに気をつけることが大切です。
特に、大切なのは、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のバランス!
脂肪の中でも、常温で液体化している植物油や魚油に多く含まれる不飽和脂肪酸はLDLコレステロールを減らす働きがあり、特に、オリーブ油に多く含まれる 一価不飽和脂肪酸はLDLコレステロールを下げ、HDLコレステロールを減らさない特徴があるため、LDLコレステロールの高い方におすすめの食品です。
ただ、1gあたり9kcalというエネルギーはどの脂肪も共通となりますので、摂りすぎにはくれぐれも注意しましょう。

ビタミンE

ビタミンEには抗酸化作用があるためLDLコレステロールの酸化を防ぐ働きがあります。
アーモンド、うなぎの蒲焼き、アボカド、かぼちゃなどがビタミンEを多く含む代表的な食品。
さらに、ビタミンEの抗酸化作用を高めるビタミンCを一緒に摂ると効果的です。
ビタミンEは摂り過ぎると下痢などの原因にもなるので適量(成人1日あたり8mg)を目安に摂るようにしましょう。

 

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