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タニタの健康コラム

骨密度を高くするためには何を食べれば良いの?

2012/04/11(水) 掲載

ご質問

健診で骨密度が低いと言われました。カルシウムの多い食品をとればいいの?

カルシウムは骨の形成に関わっているので積極的にとりいれることはとても良いですね。ビタミンDを含む食品と一緒にとるとさらに吸収率がアップします。また、適度な運動により骨はさらに強化します。  

骨を鍛えるには

骨は日々生まれ変わっています。骨細胞が新陳代謝を繰り返し、約半年で新しい骨細胞が作られるといいます。
血液中のカルシウムは一定に保たれているため、不足すると骨からカルシウムが溶けだす量が増え、骨はもろくなります。骨を鍛える、つまり丈夫にするには、 材料となるカルシウムを毎日の食事に取り入れることがポイントです。体内へのカルシウム吸収率が良いのは牛乳・乳製品になります。料理にも上手にとりいれ られるとよいですね。また、骨の強さを保つためには強い筋力も必要です。たんぱく質も忘れずに摂取し、筋肉もバランスよく鍛えるとより効果的です。適度な 運動も取り入れられることをおすすめします。

  

カルシウム不足にならないためのポイント

1.3度の食事をバランスよく
2.カルシウムを多く含む食品を、毎日の食事に取り入れる
3.カルシウムの吸収を促進する、ビタミンDも不足しないようにとる
 ビタミンDを多く含む食品・・・青背の魚・きのこ類(干し椎茸、しめじ等)
4.カルシウムの吸収を妨げるリンを摂りすぎないようにする
 リンを多く含む食品・・・スナック菓子、インスタント食品等
5.ビタミンDは紫外線に当たると皮膚で活性化されるので、適度な日光浴をする
6.アルコールやたばこは、カルシウムの吸収を妨げるので、飲み過ぎ、吸いすぎに注意する
7.適度な運動を心がける

骨密度を高くするための食事

骨密度を高くするための食事
※食事制限がある方は、かかりつけ医に必ずご相談ください。


体を動かして、骨を強化しよう

運動をすることによって、骨が刺激をうけ骨の細胞が働き、骨の形成を促す指示を伝えます。すると、カルシウムが取り込まれてあらたな骨の細胞が 形成されます。骨は重さ(体重)や運動という負荷を感じて、身体を支えるために自分で骨をつくり出します。大切なことは「寝ているよりも座っている方が、 座っているよりも立っている方が、立っているよりも歩いている方が、骨を強くするためには良い」ということです。運動する時間がなくても、日頃からこまめ に動くよう意識し、骨へ刺激を与えましょう。消費量も増えダイエットにも効果的です。

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