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タニタに聞いてみよう

ダイエット・健康管理をする上で気になっていること、素朴な疑問をタニタ管理栄養士に聞いてみましょう!
※このコンテンツはタニタの「健康づくりセミナー」で皆さんからいただいたご意見・質問を参考にしています。

「一人暮し」の方からよくいただく質問

1人暮し イメージ

肌荒れ対策の食べ物は?

ここのところ、肌荒れに悩んでいます。
肌荒れに効く食品や、多くとるとよい栄養素などあれば教えてください。

タニタ管理栄養士からの回答

素肌 イメージ 肌荒れ対策としては、毎食「主食・主菜・副菜」を揃えて食べることが基本となります。

その上で、肌を健康に保つために必要なビタミンA・B群・C・Eなどの栄養素を不足なくとるよう意識していきましょう。

例えば、主食に玄米や胚芽米などを取り入れること、主菜は肉類・卵・魚介類・大豆製品を偏りなく選び、脂肪の少ない食品を選ぶこと、副菜は抗酸化力の強い緑黄色野菜を意識して食べることなどです。

またデザートやおやつは、ビタミンCの豊富な旬の果物や、腸内環境を整えるヨーグルトなどを中心にしてはいかがでしょう?

逆に、美肌のために控えたい食品としては、脂肪の多い揚げ物やスナック菓子・チョコレート類です。
アルコールもほどほどにしておきましょう。

「健康や美肌対策は1日にしてならず」ですが、日々の生活や食事を整えて、キレイなお肌を取り戻していきましょう。

1人暮し イメージ

短期間でダイエットしたい!

できるだけ短期間で痩せたいと思っています。
短期間で痩せてリバウンドしないためには、どんなものをどれくらい食べればよいでしょうか?

タニタ管理栄養士からの回答

食事 イメージ 短期間でも、食事からのカロリーを極力減らし運動量を増やすことでダイエットは可能です。

ですが、短期的なダイエットは体脂肪よりも筋肉量を減らしやすく、基礎代謝の低下を招きリバウンドのリスクが高まります。
焦る気持ちはよくわかりますが、長期的に続けられそうなダイエットを考えることが、リバウンド予防の最善策です。

ですので、タニタではバランスのよい食生活と定期的な運動習慣で、1ヶ月で−1、2kgのペースの減量をおすすめしています。

具体的には、カロリーばかりを意識しすぎずに毎食バランスよく食べることが、リバウンドのリスクが少ないダイエットのポイントです。
1食の目安は、「主食」はご飯を茶碗に軽く1膳(100〜150g)、筋肉の素となる「主菜」は手のひら1枚分(厚さは1cm)、「副菜」は、小鉢2つ分(野菜や海藻・きのこなどを130g以上)と覚えておきましょう。

また、甘い物やアルコールをとる習慣のある方は、その部分から減らしていくことが何よりの近道です。
ぜひ、リバウンドのないダイエットで理想のからだを手に入れてください。

1人暮し イメージ

ダイエット停滞期の解決策は?

タニタ社員食堂メニューを続けて2ヶ月くらいが経ちました。
もともとの体重が重かったからか最初の1ヶ月くらいで約3kg減りました。
けれどもその後、全くといってよいほど減りません。
ダイエット停滞期の時は食事の量を今より減らした方がよいのでしょうか?

タニタ管理栄養士からの回答

体重計 イメージ タニタ社員食堂メニューで食生活を整えこれまで順調にダイエットをされてきたのであれば、停滞期になったからと言ってこれまで以上に食事を減らす必要はありません。

そもそもダイエットを始めて1、2ヵ月ほど経つと訪れることの多い「停滞期」ですが、これは私たちのからだに備わっている「生命を守るための防衛本能」による現象です。
「体重(体脂肪)が減る=生命維持の危機」と認識されてしまい、生命維持に欠かせない体内のエネルギー源(脂肪)を使わないよう、からだが一時的に変化します。

ですが、規則正しい食生活と運動習慣を続けることで、自然と停滞期を脱することができます。
停滞期後は、また体重は減少し始めるはずですので、安心してバランスのよいタニタ社員食堂メニューでダイエットを続けてください。

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ダイエット中もカレーが食べたい!

ダイエット中なのですが、大好きなカレーを少しでもヘルシーにするコツはありますか?

タニタ管理栄養士からの回答

カレーライス イメージ 一般的なカレーはバラ肉などの脂肪の多い肉を使用したり、市販のカレールウをたっぷり使用したりするため、カロリーが高くなりがちです。
タニタ社員食堂レシピには低脂肪な具材や調味料を使用したヘルシーなカレーがたくさんありますが、ここでは普段のカレーをヘルシーにアレンジするポイントを3つご紹介します。

1.脂肪の多い肉類を脂肪の少ない肉・魚介類・大豆などに置き換える。
2.低カロリーな野菜を多めにして、高カロリーないも類は控える。
3.市販のカレールウの使用量を通常の半量を目安にし、代わりにトマト缶やみじん切りの
 玉ねぎなどでカサを増やす。これらをしっかりと煮込むことで、ルウが少なくてもとろみを
 出すことができる。カレーの風味は、カレー粉やお好みのスパイスで補う。

カレーライスなど丼もののメニューの時は、ついつい食べ過ぎてしまいやすいものです。
サラダやスープなど低カロリーな副菜を添えて、食べ過ぎを防ぎましょう。
よく噛んでゆっくりと食べることも忘れずに、カレーをヘルシーに楽しんでください。

1人暮し イメージ

ヘルシーで簡単な常備菜は?

一人暮らしで自炊を心がけているのですが、副菜がいつも悩みのタネです。
ゆで野菜か炒め物、サラダのローテーションでマンネリ気味。
手間がかからない常備菜のアイデアをお願いします。

タニタ管理栄養士からの回答

ひじき イメージ 簡単な常備菜の脱・マンネリを目指すために、「煮物・お浸し」のレパートリーを増やしてみてはいかがでしょう?
手間のかかるイメージが強い煮物ですが、青菜やきのこ、冷凍のかぼちゃなど、下処理が簡単で火の通りやすい食品を選んでめんつゆでさっと煮るだけでできあがります。
お浸しは、青菜やもやし・きのこをゆでて水気を切っておいて、食べる直前にポン酢やしょうゆをかけるだけです。
しらす・かつお節・すりごま・ごま油・酢などをお好みで加えて様々なアレンジを楽しめます。

また、ぜひ活用していただきたい食材が「乾物」です。
ひじき・カットわかめ・切り干し大根は、5〜10分程度水で戻すだけで切る手間はありませんし、高野豆腐は戻して切ってさっと煮るで、たんぱく質だけでなくカルシウムや鉄分なども豊富な主菜となります。

きのこやしらたき、ゆで大豆も時短調理に適した食品です。

そして味付けは、和風を基本に、かつお・こんぶ・しいたけなど様々な「だし」や、ねぎやしょうがなどの「薬味」、唐辛子・カレー粉・こしょう・山椒などの「スパイス」で変化を出し、洋風・中華風の味付けや市販の新しい調味料も取り入れて、常備菜を充実させましょう。

1人暮し イメージ

一人暮らしで何品も作るのは面倒

タニタ社員食堂のような食事を作るのは、一人暮らしにとって正直面倒で、毎回具だくさんの炒め物やスープなど1品か2品で済ませてしまいます。
ダメでしょうか?
材料もたくさん買うのは大変です。

タニタ管理栄養士からの回答

食事 イメージ タニタ社員食堂メニューは、「主食」のご飯に、「主菜(メイン料理+付け合わせ)」、「副菜」には小鉢2品と汁物が添えられており、このような定食を一人暮らしの方が毎日用意することは、確かに大変なことかもしれません。
品数が少なくても、1品を具だくさんにして様々な食品をとることはよい方法ですので、その中でからだに必要な栄養素をきちんと補える具材の選び方を考えることが大切です。

例えば、「主菜」となる食品(肉類・魚介類・卵・大豆製品)は1種類を利用し、使用量はタニタ社員食堂レシピの1食分を目安にしましょう。
「副菜」となる食品の野菜・海藻・きのこ・こんにゃくなどは3種類以上は使用し、必ず1品は緑黄色野菜を取り入れること、目安量は合計130g以上です。

また、品数を減らして1品のボリュームが大きくなる場合は、薄味を心がけることも大切です。
塩分を含む調味料は控えめにして薬味やスパイスなどを活用したり、ミニトマトやスティック野菜など塩分を含まない副菜を添えたりするなど、工夫が必要です。

一人暮らしでも可能な範囲で日々の食卓を充実させ、栄養バランスを整えましょう。

「子育てママ」からよくいただく質問

子育てママ イメージ

子どもと大人の食事、一緒で大丈夫?

娘は今1歳ですが、タニタ社員食堂メニューでも大丈夫でしょうか?
夫婦2人とも太ってきたのでタニタ社員食堂メニューでダイエットしたいと思っています。
それとも娘の食事は別で作った方がよいのでしょうか?

タニタ管理栄養士からの回答

子供 イメージ 歯が生えそろっていない子どもや、あごの筋肉が未発達な子どもには、咀しゃく機能に応じて食べやすく調整する必要があります。
噛み切りにくい食品は除く、食品を小さくカットする、加熱して柔らかくなるようにする、などの一手間を加えてあげてください。

タニタ社員食堂レシピは、食事の満腹感・満足感をより高めるために、噛む回数を増やす工夫をしており、食品を大きめにカットしたり、野菜を硬めに仕上げたりしています。
こんにゃく・海藻、きのこなどの低カロりーで噛みごたえのある食品もよく使われていますので、子どもには少し注意が必要です。

また味付けについても、これまでの離乳食と同等の塩分になるよう薄めにして、香辛料などの刺激物は料理を盛り付けたあとに、大人の分のみに使用するなどの工夫をしましょう。
タニタ社員食堂メニューのように、「主食・主菜・副菜」を揃えて毎食バランスよく食べる習慣は、子どもの食育にも大きな意味があります。ぜひ家族皆さんで健康的な食習慣を築いていきましょう。

子育てママ イメージ

タニタ食堂は「何米」を使ってる?

雑穀米、玄米など様々なお米がありますが、タニタ食堂では何米を使っていますか?

タニタ管理栄養士からの回答

子供 イメージ タニタの丸の内食堂では、通常の白米よりもカロリーが約1割低い「金芽米」を中心に、ビタミン・ミネラル・食物繊維の豊富な「玄米」、ビタミンB1・Eの豊富な「胚芽米」、様々な穀物の風味と栄養素を含んだ「雑穀米」などを使用しています。

なかでも金芽米は、新しい精米方法により通常の白米よりもふっくらと炊き上がるため、同じ重量でもカロリーは約1割少なく(白米100gで約160kcal→金芽米100gで約140kcal)、ダイエット中におすすめのご飯です。
玄米に近い栄養素を残しながら、食感や味は白米より美味しく食べられることも大きな特徴です。

なお、子どものいる家庭では、消化しやすい「精白米」や「胚芽米」などがおすすめですが、大人の場合は用途やお好みに合わせてご飯を選び、楽しんでもよいと思います。

子育てママ イメージ

授乳中のご飯の量は?

今、授乳中なのですが、何gくらいを目安にご飯を食べたらよいでしょうか?
タニタ社員食堂レシピでは100〜150gと聞きましたが授乳中は少し多めですか?
妊娠前の体重に戻したいので、現在ダイエット中です。

タニタ管理栄養士からの回答

母子 イメージ 授乳中の女性は、乳児にしっかり栄養を与えるために、通常より多くの栄養素が必要になります。

具体的には、カロリーは妊娠前の約1.2倍、たんぱく質は約1.3倍が目安ですので、毎食「主食・主菜・副菜」をそれぞれ2、3割多めに食べることを意識しましょう。

また、ご飯の量は120〜180gの範囲で、体格や活動量、さらに満足感を得られるかどうかなどを考慮しながら調整してみてはいかがでしょう?

ご存知の通り、授乳は産後のダイエットにも有効ですので、よい母乳が出るようバランスのよい食生活を心がけてください。

子育てママ イメージ

冷凍野菜は栄養がない?

最近はブロッコリーや里いも、かぼちゃなど様々な冷凍野菜が売られていますが、冷凍野菜の栄養は生野菜より少ないのでしょうか?
便利でよいのですが栄養が少ないのではないかと、心配で使うのをためらってしまいます。

タニタ管理栄養士からの回答

ブロッコリー イメージ

冷凍野菜の栄養価は、やはり加工による損失があるため生野菜より少ないものが大半で、その損失量は野菜の種類やメーカーなどにより幅があります。
食物繊維に関してはほとんど変わらないものの、ビタミン・ミネラルは生野菜の5〜8割程度のようです。

けれども、冷凍野菜は、栄養価の高い旬の時期に採れたものを原料とすることが多く、さらに栄養価の損失を最小限にするため多くの工夫もされています。
保存性や利便性、価格などの面ではメリットも多いかと思いますので、これらを理解した上で上手に活用されるとよいでしょう。

子育てママ イメージ

母乳によい食材は?

子どもを母乳で育てたいと思っていますが、積極的に食べたほうがよい食べ物は何でしょうか?
いつもの食生活と違う注意点があれば知りたいです。

タニタ管理栄養士からの回答

母子 イメージ

質のよい母乳を作るためには、すべてバランスよく食べることがポイントです。
「主食(ご飯がベスト)」を1品、「主菜」を1品、「副菜」を2、3品、毎食揃えることを基本にしましょう。

特に、授乳中はカルシウムや鉄などの栄養素が不足しやすいので、主菜には魚介類・大豆製品、副菜には青菜類(小松菜・ほうれん草など)・切り干し大根・海藻を使った料理を充実させてください。
汁物の具に貝類(あさり・しじみなど)を取り入れたり、ご飯にしらすを混ぜ込んだり、工夫をするのもよいでしょう。

そして、母乳の質に悪影響を与える脂肪や糖分は、とり過ぎないよう注意が必要です。
揚げ物やバラ肉・鶏肉の皮などは極力控え、間食は甘い菓子類ではなく低脂肪の乳製品やいも類、果物(1日1回程度)を中心にすることが理想です。

また母乳の量に関しては、体質など食生活以外に影響を受ける部分がありますので、助産師にもぜひ相談してみてください。

子育てママ イメージ

子どもが野菜を食べません

タニタ社員食堂メニューではたくさん野菜を使っていますが、子どもは野菜が嫌いでほとんど食べてくれません。
何か野菜嫌いを直すコツはありますか?

タニタ管理栄養士からの回答

母子 イメージ 野菜をほとんど食べない食生活では、からだに必要なビタミンやミネラル・食物繊維を満たすことができず、成長にも影響を及ぼしかねません。

それ以外にも、低カロリーな野菜を使用した「副菜」を食べずに「主食」や「主菜」に偏った食習慣が定着してしまうことは、将来的に生活習慣病のリスクを高めることにつながります。
全ての野菜を食べられるようになる必要はありませんが、緑黄色野菜・淡色野菜ともに少しずつ食べられる野菜を増やせるよう工夫をしていきましょう。
野菜嫌いの原因は、食べにくさや独特の臭いにあることが多いものです。
細かく切って、カレーやシチュー・チャーハン・ハンバーグなど子どもの好きなメニューに取り入れて食べることからトライしてみてはいかがでしょう。

また、玉ねぎやにんじんの皮むきなどから食事作りに関わる機会を与えることも、野菜を身近に感じさせ食べる意欲を高める効果が期待できます。
ミニトマトなどの野菜を自宅のベランダで育ててみるのもよいと思います。
子どもの嗜好は食事そのものだけでなく様々な体験からも影響を受けるので、テレビや絵本なども含めて、多方面から焦らずにアプローチし続けましょう。

「がんばるパパ」からよくいただく質問
頑張るパパ イメージ

食べ過ぎと間食がやめられない!

いつでもお腹いっぱい食べないと、食べた気がしません。
しかも食後にはスナック菓子を必ず食べてしまいます。
こんな私でもダイエットできますか?

タニタ管理栄養士からの回答

筋肉量 イメージ 食事や間食をとり過ぎないためには、適量を知ること、適量で満腹感を得られるよう工夫することが必要です。
適量は、「主食」はご飯を茶碗に軽く1膳(100〜150g)、「主菜」は手のひら1枚分(厚さは1cm)、「副菜」は小鉢2つ分と具だくさんの汁物を1杯です。
この量で満腹感を得るためには、「ゆっくり良く噛んで食べること」が何より大切です。

一般的に食事を始めてから満腹感を得るまでには約20分かかると言われています。
食べるのが早い人は、満腹感を得る前に適量以上に食べてしまうため、食べるスピードを変えるだけでも食べ過ぎを予防する効果が期待できます。

また間食をする場合は、油で揚げたスナック菓子ではなく、硬いお煎餅を少量と熱いお茶などをゆっくり楽しんではいかがでしょう?
食事や間食とともに十分な水分をとることも、満腹感アップの秘訣です。

もしも本気でダイエットをしたいのであれば、「食後に決まって間食をするという習慣」を見直すことも必要です。
食事を終えたら食卓を離れて別のことをする習慣づくり(歯磨きをしたり軽い運動をしたりするなど)にもぜひトライしてみましょう。

頑張るパパ イメージ

筋肉量を増やす食生活は?

運動不足解消のため、一念発起してジム通いを始めました。
通って1年、体重は減りましたが筋肉量が増えません。
どのような食事を心がけるとよいですか?

タニタ管理栄養士からの回答

筋肉量 イメージ 運動で筋肉量を増やしたい場合は、1日3食、「主食・主菜・副菜」を揃えてバランスよく食べているかをチェックすることから始めましょう。
欠食の習慣があったり、筋肉の材料となるたんぱく質を多く含む「主菜」がない食事は、筋肉量の減少につながりますので、改善が必要です。

そして、ジムの運動後に何を食べるかも、筋肉量に大きく影響します。
運動、特に筋肉トレーニングのあとは、傷ついた筋肉組織を補修するために栄養素の吸収がよい状態となっていますので、このタイミングで高タンパク低脂肪の食事をすることが、筋肉組織を増やすポイントです。

ですので、運動後すぐに食事をとる場合は、「主食・主菜・副菜」を揃え、特に主菜の種類や量に注意しましょう。
肉料理なら脂身のない、もも肉・ヒレ肉・ささみなど、魚料理は低脂肪の白身魚などを選び、「焼く・蒸す・煮る」など油を控えた調理法のメニューにしましょう。

また、運動後すぐに食事がとれない場合は、手軽なゆで卵や低脂肪タイプの牛乳・ヨーグルトなどを補食にすることがおすすめです。
トレーニング後の栄養補給に適した補助食品などを利用することもよいでしょう。

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居酒屋でヘルシーメニューを選ぶ方法

夜遅くの食事はよくないと知りつつも、付き合いで夜遅くに居酒屋へ行くことがあります。
そんな時の上手なメニューの選び方を教えてください。
ちなみに今は枝豆やキムチ、海鮮物のあっさり系を選ぶようにしています。

タニタ管理栄養士からの回答

アルコール イメージ 夜遅くに食事をする習慣は、確かに体脂肪増加の原因となり、生活習慣病のリスクを高めます。
お付き合いも大切ですが、からだを守る食べ方を考えたり、頻度を極力減らしたりしましょう。
今でも枝豆やお刺身など、からだに必要なたんぱく質や食物繊維を意識しながら、低脂肪の食品を選ぶことができているようです。

そして、これら以外のおすすめの料理としては、青菜のお浸し・野菜の煮物・冷奴・焼きとり(鶏皮など脂肪の多いものは避ける)などが挙げられます。
低脂肪・低炭水化物の食材を中心に、「生・ゆでる・蒸す・焼く」の調理法の料理を選ぶことができれば安心です。

逆に避けたいのは、食品自体に脂肪の多いウインナーや豚の角煮など、「揚げる・炒める」などの調理法のものです。

また、体に脂肪を付けにくい食べ方として「副菜→主菜→主食」の順にゆっくり食べること、遅い時間ですのでお酒や主食の量を極力控えることも大切です。
翌日の胃もたれやむくみを防ぐために、消化のよい内容にして味の濃いものを避けることも意識して、からだをいたわるお付き合いを心がけましょう。

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デスクワークでの健康的な座り方は?

最近腰が痛みます。
デスクワーク時、周囲に「姿勢が悪いですね」と言われることも多いのですが、腰の痛みと関係あるのでしょうか?
どのような姿勢をしていると、腰への負担もなく健康的でしょうか?

タニタ管理栄養士からの回答

正しい姿勢 イメージ 姿勢が崩れていたり、運動不足で腰まわりを支える腹筋・背筋が衰えていたりすると、長時間のデスクワークなどで腰への負担がかかった時に腰痛を引き起こしやすくなります。

そのため座る時は、椅子に浅めに座り骨盤を立てるようにして、お腹に力を入れて背筋を伸ばすよう心がけましょう。こうすることで、腹筋・背筋を鍛える効果があります。 イラストを参考に、座った時の姿勢のチェックしてみてください。

また、肩まわりのエクササイズを行って猫背を直したり、腰まわりの筋肉を鍛えるようなエクササイズをしたりすることもおすすめです。

大切なのは「よい姿勢を常にキープすること」ですが、最初のうちは何度も力が抜けて戻ってしまっても大丈夫です。
こまめに「よい姿勢」を意識して繰り返すようにすれば、きっと習慣になり、「姿勢がいいですね」と言われるようになるはずです。
ぜひ、今日からオフィスでの姿勢を正して、腰痛も改善させてしまいましょう。

頑張るパパ イメージ

シメのラーメンはやはりダメ?

飲み会のあと、どうしてもやめられないシメのラーメン。
それどころか「行こうぜ」とみんなを先導してしまう始末。
やはりシメのラーメンはダメですよね?
食べたあとに何かしたほうがよいことなどありますか?

タニタ管理栄養士からの回答

ラーメン イメージ お酒を飲んだあとにラーメンを食べたくなるのは、アルコールの分解に関わる生理的なメカニズムが影響しています。

とは言え、アルコールやおつまみでかなりのカロリーをとったあとですので、さらにラーメンから500〜800kcalものカロリーをとることは、体内で脂肪の合成を促進し、肥満や生活習慣病の原因となります。

また、翌朝は二日酔いに加え、胃もたれ・食欲不振・むくみなど、体調 不良に悩まされる羽目になりかねません。健康のため、そして翌朝の体調のためにも、やはり飲んだあとのラーメンは控えておくことが得策です。

ですので、ラーメンを食べたくならないように、飲み会の最後に雑炊やお茶漬け、おにぎりといったお腹にたまる炭水化物系の料理を食べておくことも1つの方法です。夜遅くに炭水化物を食べるのはおすすめではありませんが、それでもラーメンよりは脂質が少ないので安心です。お酒を飲んだあとに野菜ジュースや100%果汁などを飲むのも、ビタミン補給ができて二日酔いの予防にも役立ちます。お茶や水などで水分をしっかりとってアルコールによる脱水症状を防ぐことも大切です。

また、残念ながらこれをしたらシメのラーメンを食べてもOKということはありません。
食べてしまったその日や翌日に、いつもより多く歩くなどして活動量を増やすのはよいことですが、それ でも70kgの方が1時間歩いても消費できるカロリーは220kcalほどです。

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メタボ気味男性におすすめの運動は?

あと少しで40代、メタボという言葉も他人ごとではなくなってきた気がします。
家族の協力もあり、食生活は改善中なので、残る問題は運動不足です。
とは言っても、学生の頃以来運動はご無沙汰です。
メタボ気味の男性におすすめの何かよい運動はないでしょうか?

タニタ管理栄養士からの回答

メタボ イメージ 10代・20代の頃と比べ30代後半になると、加齢による基礎代謝の減少が始まり、さらに食べ過ぎや運動不足の習慣で体脂肪が少しずつ増加してくるものです。
これを防ぐためには、食事量や内容の改善だけでなく適度な運動習慣を持つことが大切です。

特におすすめの運動は、いつでもどこでもできるウォーキングです。
最も手軽に始められる有酸素運動で、体脂肪の減少・体力アップ・血圧や血糖値の改善などの効果も期待できます。
全身の血行をよくする作用があるので、肩こり予防や脳の活性化にもつながります。

例えば、通勤で1駅分は歩くようにする、駅やオフィスではエスカレーターではなく階段を使用するなど、日常生活の中で意識的に歩く時間を増やしていきましょう。
休日は家族で散歩をしたり、掃除や洗車など家事に参加したりして、こまめにからだを動かすことも、よいと思います。
ぜひウォーキングでメタボ解消を目指していきましょう。

「子育て卒業マザー」からよくいただく質問

「子育て卒業マザー」 イメージ

良いあぶら、悪いあぶらの違いは?

からだに良いあぶらと、悪いあぶらがあるって本当ですか?
良いあぶらというのは食べても太らないのでしょうか?

タニタ管理栄養士からの回答

よいあぶら イメージ 健康志向の高まりにより、近年あぶらの種類が注目されていますが、一般的に、からだによいあぶらとされるものは「不飽和脂肪酸」と言い、オリーブ油・ごま油・大豆・ナッツ類に含まれる油・青魚に含まれるあぶらなどです。
全てのあぶらは1g9kcalで他の食品に比べるとカロリーが高く、不飽和脂肪酸でもとり過ぎてしまえば、肥満や生活習慣病の原因となるため注意が必要です。

ですが、からだによいあぶらは体内で細胞膜の成分やホルモンの原料となったり、脂溶性ビタミン(ビタミンA・Eなど)の吸収を高めたりするなど、大切な役割を果たしていますので、日々の食事で「少しずつとる」(揚げ物や肉類の脂身は控え、炒め物などに適度に使う)くらいの意識でよいでしょう。

一方、からだに悪いあぶらとされるものは、肉類・乳製品・バター・魚卵などに含まれる「飽和脂肪酸」や「コレステロール」です。
これらをとり過ぎてしまうと、血液がドロドロとして血管が詰まりやすい状態を招きます。
外食や洋風の食事に偏った食生活の場合、これらのあぶらをとり過ぎになりやすいので、和食やヘルシーな食品を意識した食事を大切にしていきましょう。

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代謝を上げる食事は?

歳とともに、実感するのは「太りやすくなった」ということです。
代謝を上げて痩せやすいからだを作りたいと思っていますが、どんな食事がおすすめですか?

タニタ管理栄養士からの回答

代謝を上げる食事 イメージ 基礎代謝が低下する原因は、大きく2つに分けられます。
1つ目は運動不足による筋肉量の減少によるもの、2つ目は体に必要な栄養素が不足して代謝がスムーズに行われにくくなることによるものです。

ですので、代謝アップにおすすめの食生活は、「主食・主菜・副菜」の3つのお皿を毎食揃えることが基本となります。

特に、筋肉の材料となる「主菜」の選び方がポイントです。
高タンパクで低脂肪な肉(もも・ヒレ・ささみなど)や魚介類・大豆製品・卵を毎食1品、量は手のひら1枚分(厚さは1cm)を目安に食べましょう。
基礎代謝は筋肉量と比例しており、筋肉量は年齢とともに減りやすいものですが、日々の運動量や食生活次第で筋肉を増やすことが可能です。

また「副菜」に利用する野菜や海藻などには、ビタミンやミネラルが含まれるため、食事でとったカロリーがよりスムーズに代謝されるようになります。
副菜は毎食2、3品を目安に食べましょう。

バランスのよい食生活とともに、適度な運動習慣を持つことを心がけ、代謝アップを目指してください。 これらの習慣は若々しいからだを維持し生活習慣病を予防するためにももちろん有効ですので心がけるようにしましょう。

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セルライト対策になるメニュー

ダイエット中です。
体重と体脂肪は少しずつ変化が出てきましたが下半身がなかなか痩せません。
セルライトが減るようなメニューまたは食品はありますか?

タニタ管理栄養士からの回答

代謝を上げる食材 イメージ セルライトは皮膚表面近くに体脂肪や老廃物・水分などが蓄積してできるもので、体脂肪の増加・基礎代謝の低下・血行不良・冷えなどが原因となります。

ですのでセルライトを減らすためには、有酸素運動やストレッチなどの運動と、バランスのよい食生活で代謝のよいからだをつくることが大切です。

まず、血行不良や冷えの改善には、からだを温める食事を意識しましょう。
温かい汁物を毎食食べるようにしたり、寒い季節は鍋物メニューを増やしたりすることがおすすめです。
塩分のとり過ぎはむくみの原因となり、セルライトの増加を招きますので、味付けは薄めに、またスパイスやハーブなども活用していきましょう。

そして、食品でおすすめなのは、根菜(にんじん・ごぼう・たまねぎ・かぼちゃなど)や、しょうが・唐辛子・キムチなどです。

その他、朝食をしっかりと食べて日中の体温を上げることや、からだを冷やす食べ物(甘い物やアルコールなど)は控えめにすることなども大切なセルライト対策と言えます。

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やはり運動はしないとダメ?

昔から運動が大嫌いなのですが、運動はどうしてもしなくてはダメですか?
食事に気をつけていればしなくてもいいですか?

タニタ管理栄養士からの回答

運動 イメージ 食事量を減らしたりバランスを整えたりするだけでも、ダイエットは可能ですが、加齢にともなう筋肉量・基礎代謝量の低下や、リバウンドを予防するために、やはり食事と運動の両輪でのダイエットをおすすめします。

とは言っても、ジョギングや特別なスポーツは必須ではありませんのでご安心を。
日常の生活の中で歩く時間を少し増やすだけでも、消費カロリーを増やし体脂肪を燃えやすくすることは可能です。

例えば、エスカレーターやエレベーターを使わずに、「階段を使うようにする」「少し遠くのスーパーまで行ってみる」「お風呂掃除や窓ふきなどの家事をする」など。
生活の中でも消費カロリーをアップさせる方法は意外とたくさんあるものです。

体重が増えるか、減るかは摂取と消費のバランスなので、あまりからだを動かせず消費カロリーが少なかった日は、食事からの摂取カロリーも減らすなどの調整を行いながら、健康的なダイエットを目指してください。

「子育て卒業マザー」 イメージ

野菜ならどれだけ食べても大丈夫?

タニタ社員食堂メニューは野菜をたっぷり使ったものが多いですね。
野菜をたくさん食べるようにしていますが、どれだけ食べても大丈夫ですか?

タニタ管理栄養士からの回答

野菜 イメージ タニタ社員食堂メニューでは、1食で1日分の野菜(350g)の約半分がとれるようになっています。

これは、「1日1食をタニタ社員食堂メニューに変えるだけ」で、日頃から野菜をあまり食べない方でも野菜不足を解消し、ダイエットや健康づくりに役立てていただくためです。

確かに、低カロリーの野菜なら、多少食べ過ぎても太りにくいのは事実ですが、だからと言って大量に食べ続けることは、あまりおすすめできません。
理由としては、味付けや調理に使用する塩分や油のとり過ぎを招いてしまうことが挙げられます。

また、いも類・栗・かぼちゃなど糖質の多い野菜にも要注意です。
カロリーが高いので、1日1回くらいを目安にしましょう。
タニタ社員食堂メニューでは、適量でも満足感を得られるように、野菜の切り方や硬さを調整して噛みごたえを出す工夫をしてあります。

野菜をたっぷり食べることには、肥満予防・便秘予防・免疫力UP・美肌など、たくさんの健康効果がありますので、ぜひタニタ社員食堂メニューを参考に適量を意識して食べましょう。

「子育て卒業マザー」 イメージ

ダイエットで体力が落ちる?

タニタ社員食堂レシピを取り入れながら、適度な運動も心がけ、体重を落とすことができたので、今では健康維持と体重維持が目標です。
ただ、ダイエットをして体力も落ちた気がしています。
体力向上の食品、メニューを教えてください。

タニタ管理栄養士からの回答

納豆 イメージ タニタ社員食堂メニューは1食500kcalを目安に栄養バランスを整えた内容となっていますが、体格の大きい方や活動量の多い方にとっては、少なすぎる場合もあります。
体重や活動量、その他の生活習慣などに合わせた食事量の調整も必要です。

そこで体力アップのために、体内のエネルギー代謝を活性化するビタミンB群や鉄分・亜鉛などを含む食品を積極的に食べることをおすすめします。

主菜には、豚肉・まぐろ・卵・納豆などを意識して選びましょう。
レバーやうなぎなども栄養価が高いので、週に1、2回くらいの範囲で取り入れてもよいでしょう。

もしも体重や体脂肪が減り過ぎている場合は、「主食・主菜・副菜」それぞれのボリュームを1、2割増やすなどの調整も必要です。
日々の食事内容や運動量などの生活状況の他、体重・体脂肪率・筋肉量などの体組成データを記録しながら、体型と体力をキープできるようコントロールしていきましょう。

「健康シニア」からよくいただく質問

「健康シニア」 イメージ

高血圧を予防する食生活は?

先日、同居している父が健康診断で高血圧と言われました。
高血圧に効果的な食品や調理のコツがありましたら、教えてください。

タニタ管理栄養士からの回答

野菜 イメージ 高血圧になる原因は、肥満や塩分の過剰摂取、また運動不足やストレスなど様々です。

一般的には、高血圧と言うと減塩が第一に挙げられますが、もしお父様が太り気味でしたら減量も必要です。
タニタ社員食堂メニューを参考にして食事を作れば、カロリーコントロールも減塩も可能です。

また、減塩のための調理法もあります。
おすすめの調理法は「生・焼く・ゆでる」、和え物なら酢の物がおすすめです。
天然だしや香辛料、ゆずなどの食品も上手に使って、美味しい減塩料理を作ってあげましょう。

特に意識して食べたい食品は、「野菜と海藻」
これらの食品は、体内の塩分排泄に必要なカリウムを多く含んでいます。
海藻に含まれるマグネシウムも高血圧の方に必要なミネラルです。

もちろん麺類やインスタント食品、漬物などを日常的に食べている場合には、血圧に悪影響ですので控える必要があります。
汁物も1日2回以下にしましょう。

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若々しい髪を保つコツ

いつまでも若々しい髪、健康的な太く強い髪でいたいと思っています。
髪によい食品を教えてください。
昆布やわかめは髪に本当によいのでしょうか?

タニタ管理栄養士からの回答

美髪 イメージ 昆布やわかめなどの海藻類には、髪をつくる毛母細胞を活性化するための栄養素の一部である、カルシウムや亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。

ですが、健康な髪を保つために必要な栄養素は、髪の主成分となるたんぱく質や、毛穴を健康に保つビタミンA・B2・C・E などです。
海藻以外にも、玄米・緑黄色野菜・魚介類・大豆製品・ナッツ類を意識して日々の食事に取り入れましょう。

そして、たくさんの栄養素を意識してとりたい時の一番のポイントは、毎食「主食・主菜・副菜」を揃えて、バランスのよい食生活を送ること。
ぜひ実行して、髪だけでなく肌や爪などからだ全身を若々しく保ちましょう。

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老若男女楽しめる食事は?

我が家は3世代で暮らしています。
なるべく家族で同じものを食べたいと思っていますが、どんな点に注意すれば家族全員が楽しめる献立になるでしょうか?

タニタ管理栄養士からの回答

家族 イメージ タニタ社員食堂メニューは社員の健康管理に役立つバランスのよい食事として考えられたものですが、基本的な栄養バランスは、老若男女、どなたにも適した内容です。

ただし、シニアや乳幼児など消化機能に配慮の必要な場合は、調理の際に食品の硬さや切り方をアレンジできると安心です。

例えば、野菜は少し長めにゆでて柔らかくしたり、野菜の切り方を少し薄くしたりするだけで噛みごたえは変わってきます。
硬い肉類は調理前に叩いておいたり、隠し包丁を入れたりすることで食べやすくなります。
ひき肉料理に変えることなどもよい方法です。
きのこ・こんにゃく・海藻など消化しにくい食品は、やせ気味のシニアや乳幼児には不向きですので、盛り付けの時点で除くようにします。

また味付けは、家族皆さんで薄味を心がければ一番簡単で健康的です。
それが難しい場合は調理の最後に塩分を含む調味料を加えるようにして、乳幼児用は取り分けて薄味に仕上げましょう。

家族で食事をとる習慣は、絆を深める効果もあると言われていますので、ぜひ楽しみながら続けていきましょう。

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いつまでも活発でいられるようにするには?

要介護のリスクが高まる運動能力の低下状態「ロコモ」の話を聞き、自分の筋肉量が気になっています。
自分の筋肉量が十分かどうかを判断するためには、何を指標にしたらいいですか?

タニタ管理栄養士からの回答

ロコモとは、「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」の略称で、運動器(骨・骨格筋)などの障がいにより要介護となるリスクの高い状態となることを言います。
下記の7つの項目に1つでも該当するものがある場合、ロコモの可能性がありますので、整形外科などでぜひ相談してみましょう。

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また体組成計で測る機会があれば、筋肉レベルの数値もチェックしながら、筋肉量の減少を防ぐための食事や運動を心がけてください。

【ロコモチェック項目】
1. 家のなかでつまずいたり滑ったりする
2. 階段を上るのに手すりが必要である
3. 15分くらい続けて歩けない
4. 横断歩道を青信号で渡りきれない
5. 片脚立ちで靴下がはけない
6. 2kg程度の買い物(1リットルの牛乳2本程度)をして持ち帰るのが困難である
7. 家のやや重い仕事(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)が困難である

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シニアが食べるべき・避けるべき食品

年齢とともにあぶらっぽいものが嫌いになるなど食事の好みが変化してきました。
健康なからだを保つにはどんな食品がよいのでしょうか?
シニアが積極的に食べるべき食品があれば教えてください。

タニタ管理栄養士からの回答

家族 イメージ シニアになると若いころよりも消化機能が低下してくるため、以前より食欲が落ちてきたり、あぶらものを好まなくなったりします。

ですが、好みや食べやすさだけを重視した食生活では、歩行や日常生活に関わる身体機能を長期的に維持していくことが難しくなります。
元気なシニアライフを楽しむための食生活のポイントは、「毎食いろいろな食品を食べること」
量よりも食品数を重視して、「卵・肉類・魚介類・大豆製品・牛乳(乳製品)・緑黄色野菜・海藻・果物・いも類・あぶら」の10種の食品群から各1品は毎日食べるように意識していきましょう。

特に、一人暮らしや夫婦2人だけの場合は、1日に食べる食品数が少なくなりやすい傾向があります。

例えば、「ご飯・みそ汁・つけもの類」が中心の食生活の場合、一見ヘルシーに見えますが、たんぱく質やカルシウムなどが不足しています。
たんぱく質は、卵・肉類・魚介類・大豆製品などを毎食1品加えること、カルシウムは乳製品(牛乳・ヨーグルト・チーズなど)を間食にすることで、栄養バランスは大幅にアップします。
足腰を元気に保つための要となるたんぱく質やカルシウムは、不足のないように毎日しっかりと食べましょう。

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塩分を控えて美味しい料理を作るコツ

塩分を控えた方がよいと言われたのですが、減塩の料理はどうしても美味しいと思えません。
美味しく作るコツはあるのでしょうか?

タニタ管理栄養士からの回答

調味料 イメージ 美味しく塩分を減らすポイントは、「塩・しょうゆ・みそ」などの塩分を含む調味料の使用は控えめにし、香辛料(こしょう・とうがらしなど)や薬味(しょうが・にんにく・山椒など)、香味野菜(しそ・ハーブなど)、また酸味(レモン・ゆずなど)を利用した味付けを積極的に取り入れること。

そして調味料を使用するタイミングの工夫も大切です。
煮物や炒め物などは素材を十分加熱したあとに仕上げとして塩分を含む味付けをすると、表面は美味しく中は薄味になるため、満足感を損なうことなく減塩ができます。

また、全てのメニューを薄味にすると味のメリハリがなくなってしまうので、1食の中に塩味・酸味・甘味・辛味など様々な味付けを取り入れることもおすすめです。

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